飲食控好油　健康又減脂

王延群

與肥胖有關的疾病發病率眼下不斷攀升，且呈低齡化趨勢。究其原因，與人們脂肪攝食過多和缺乏運動有關。為此專家呼吁，必須嚴格控制膳食中的脂類比例。

脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般將常溫下是液體的稱為油，固體的稱為脂肪。脂肪屬于脂類的一種，它既是我們人體的重要組成成分，也是膳食中重要的營養素。食物中的脂肪或油脂，不僅可以改善食物的色香味，還能增加飽腹感。食物脂肪中含有各類脂溶性維生素，如維生素A、D、E、K等。脂肪不僅是這類脂溶性維生素的食物來源，還可促進其在腸道中的吸收。食物中的脂肪還為人體提供能量，也是機體合成脂肪的材料。脂肪還是機體重要的構成成分。機體內的脂肪也是能量的“庫房”，是人體的主要儲存和供應能量的場所，能幫助我們維持正常體溫，固定并保護體內的重要臟器。但脂肪是高熱能營養素，攝入過量容易導致肥胖。肥胖與乳腺癌、直腸癌、胰腺癌等癌癥及糖尿病、心腦血管疾病、痛風、腎病、高血壓、高血脂等慢性疾病密切相關。在日常生活中如何減少脂肪的攝入呢？以下技巧有助于減少三餐的脂肪攝入量。

1.堅持“兩多一少”原則。“兩多”指進食的谷類與蔬菜多。谷類食品含有大量淀粉，蔬菜則為膳食纖維的“富礦”，可以增加你的飽腹感，進而減少脂肪類食物（如肉類）的進食量;“一少”則指攝入糖類要少，尤其是糖分較多的白砂糖，以及含碳水化合物的精白米、精白面粉等。糖食太多，超過了人體的需要，便會轉化為脂肪在體內儲存起來，與高脂肪食物可謂“殊途同歸”。水果代餐的做法也不可取，因為水果含有豐富的單糖，吸收率高，同樣容易轉化成脂肪。

2.適當提高蛋白質的攝入量。前提是你沒有心、腎等臟器的疾病。因為蛋白質有較高的特殊動力作用，可增加熱能消耗;多攝取蛋白質不易有饑餓感、頭昏等現象，有利于少吃高脂肪食物。脫脂奶、酸乳酪、雞蛋、瘦牛肉、肝、魚、貝類、豆制品等可供選擇。

3.使用控油壺。要限制吃動物油，用植物油來代替，每天控制在15毫克內。但是切勿長期使用一種油脂，各種植物油輪流換著使用。當你不知道該吃多少油時，一個控油壺是最好的解決辦法。控油壺有著刻度的標準，可以讓你知道每天烹飪時加入了多少油脂，提醒自己控制用油量。減少吃油，既保障自己健康，也保障家人的健康。

4.少吃煎炸食品。油餅、油面筋等煎炸食品的脂肪含量均在20%以上;炸雞腿、炸羊肉串等肉類煎炸食品的脂肪含量超過30%。因此，日常生活中應少吃各類煎炸食品，居家飲食中最好也不烹制炸魚、炸蝦、炸丸子之類的食品。含油脂較多的油浸魚等罐頭食品，也以少吃為好。

5.多吃魚類和豆制品。與肉類食品相比，魚類蛋白質含量高、脂肪含量低，而且富含不飽和脂肪酸。豆制品中含有豐富的蛋白質，僅含有少量植物油脂，對控制血脂、預防肥胖有益。日常飲食中用魚肉和豆腐代替部分肉類是有益健康的好辦法。

6.要吃“低脂肉”。雖說脂肪要少吃，但并非一點不吃。脂肪在維持人體正常生理功能，尤其是促進脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）吸收方面功不可沒。相對而言，瘦肉（如瘦豬肉、瘦牛肉等）的脂肪含量明顯低于肥肉或五花肉、連骨肉，應作為首選。肉類食物中的脂肪含量與動物種類、部位、加工方式等有關。從種類看，豬肉脂肪含量最高，即便是豬瘦肉，其脂肪含量也比牛肉、雞肉高。從部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白質含量最高，排骨肉、五花肉的脂肪含量較高，其中五花肉中脂肪含量達60%以上。各種肉類制品中灌腸中的脂肪含量為20%～30%，中式香腸達40%～50%，西式方火腿和醬肉的脂肪含量則相對較低。

7.烹調時盡量去除脂肪。剔除肥肉、雞皮等，可降低食物中的脂肪含量。為使口感好，很多烹飪方法會增加脂肪攝入量，應盡量避免。例如，做肉丸時加入肥肉。實際上用較瘦的肉餡加蛋清和淀粉代替肥肉，也能使肉丸口感細嫩。菜肴經烹調之后，會吸收部分烹飪油，表面也會沾有油，如果稍微在鍋邊控一控再將其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉湯的時候，要先把表面的油撇除后再上桌。當然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。

8.多用蒸煮和涼拌方法。日常烹飪時應多用煮、燉、蒸、拌、鹵等少油方法制作食物。做湯或燉菜時，盡量不要過油，可直接將肉放入鍋中燉煮。建議多做蒸煮菜、涼拌菜，用油量較少，食用者不會因此攝入過多脂肪。例如，同樣的一只雞，如果制成辣子雞，需要把雞肉炸透，結果使油脂含量大大增高;若制成爆炒雞塊，脂肪含量也很可觀;而制成白斬雞，則幾乎不用再添加油脂，僅在蘸食時用很少的調味油。豬肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食;涼拌蔬菜如果不用色拉油拌，而僅僅添加幾滴香油改善口味，將進一步減少脂肪攝入量。做清蒸魚時，不宜為增加香氣而放肥肉丁。

9.不吃菜湯。很多家庭從老一輩就留下的習慣就是“光盤”，連菜湯都要用饅頭蘸吃完。雖然實現了節約不浪費，但是油脂也都進到肚子里，加重腸胃的負擔，因此建議改掉喝菜湯和湯泡飯的習慣。如果所吃菜肴富含脂肪，最好另做清淡湯羹。用雞精粉加水、鹽，加上幾滴香油，代替用雞熬成的湯，味道同樣鮮美適口。

10.多吃清淡主食或點心。油炸方便面、酥餅、千層餅、燒餅、花卷、餡餅、餃子、灌湯包等含有脂肪，應盡量少吃這類主食。主食還是以清淡為好，米飯、饅頭、發糕、素面條、粥都是好的選擇，同時增加甘薯、玉米、小米、燕麥等雜糧類低脂肪品種。雜糧中含有較多膳食纖維，可減少脂肪吸收。各種點心中，脆餅干、蘇打餅干和全麥餅干是較好的選擇。面包、蛋糕、酥皮點心、月餅、炸薯片、炸薯條、起酥面包等脂肪含量高。

11.限制反式脂肪酸攝入。飲食中的反式脂肪酸大部分來源于人造奶油、起酥油、人造黃油等，藏身于我們日常中的各種西式糕點，如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如餅干、薄脆餅，油炸食品如炸薯條、炸雞塊，以及巧克力糖果、冰激凌等加工食品中。建議每天反式脂肪酸攝入量不超過2克。所以，上述食品要少吃。

12.關注食品營養成分表。要學會閱讀營養成分表，在超市購買食品時，要選擇脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包裝食品的配料表，如果里面有氫化油、人造奶油、起酥油等字樣，就說明食物中含有反式脂肪酸。

13.少去餐館就餐。餐館中的菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往還要加明油，應盡量少光顧。漢堡等快餐屬于高脂肪餐，也應當盡量敬而遠之。自己在家使用新鮮原料烹調低脂肪菜肴，才是最有益健康的選擇。

14.多喝茶。在少吃含有大量油脂的食物的同時，可以吃一些刮油的天然食物，或是喝一些刮油的草本茶。推薦日常多吃冬瓜、苦瓜這樣的蔬菜，可以帶走身體的油脂。草本茶可以選擇山楂、冬瓜、決明子、橘皮、薄荷、苦丁茶、玫瑰花、荷葉。冬瓜、桑葉、薄荷等，都是幫助身體排出油脂、促進腸道吸收、刮油瘦身的良品;橘皮、山楂幫助促進腸胃消化，加快代謝吸收并調節食欲不振;苦丁茶、玫瑰花、決明子調節濕熱體質，具有養顏美容、補氣血的作用;荷葉能瘦身排毒，提高身體免疫力。