簡(jiǎn)述中學(xué)生核心力量訓(xùn)練方法與研究

李小念 廣州市增城區(qū)應(yīng)元學(xué)校

一、初中階段學(xué)生核心力量訓(xùn)練帶來(lái)變化的反思

（一）對(duì)我校初中階段學(xué)生進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究

根據(jù)我校初中階段學(xué)生訓(xùn)練的實(shí)際情況，在訓(xùn)練中可以增加的核心力量訓(xùn)練的方法是在墊上平板支撐或持輕器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的各種練習(xí)。本文所進(jìn)行的核心力量訓(xùn)練主要有：1.不借助任何器械的單人力量練習(xí)（見(jiàn)圖1）。這類練習(xí)適用于核心力量初始階段，目的在于使學(xué)生深刻體會(huì)核心肌群的用力和有效控制身體。這種類型的練習(xí)得到了大多數(shù)專家的認(rèn)可和肯定，普遍認(rèn)為是最基礎(chǔ)的核心力量練習(xí)手段。2.運(yùn)用單一器械進(jìn)行力量練習(xí)。這種練習(xí)有效地動(dòng)員軀干深層次肌肉參與運(yùn)動(dòng)，并在運(yùn)動(dòng)中控制軀體始終保持穩(wěn)定狀態(tài)。

圖1 不借助任何器械的單人練習(xí)圖（王衛(wèi)星—競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究）

核心力量在體育運(yùn)動(dòng)中的作用主要有以下幾種：第一，改善神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉活動(dòng)的控制能力和身體的平衡性。第二，提高肌體協(xié)同工作的效率。第三，具有良好的預(yù)防損傷的功能。第四，對(duì)運(yùn)動(dòng)技術(shù)具有關(guān)鍵的作用。通過(guò)國(guó)內(nèi)外眾多的運(yùn)動(dòng)專家和運(yùn)動(dòng)員的核心力量的訓(xùn)練和取得的運(yùn)動(dòng)成績(jī)來(lái)看，核心力量在體育訓(xùn)練中起著重要的作用。實(shí)驗(yàn)研究數(shù)據(jù)前后相關(guān)數(shù)據(jù)前后對(duì)比如表1和表2所示。

表1 實(shí)驗(yàn)后田徑隊(duì)隊(duì)員弱鏈檢測(cè)情況 n=14

表2 閉眼單腳站立對(duì)比實(shí)驗(yàn) n=14

（二）田徑特長(zhǎng)生訓(xùn)練加入核心力量訓(xùn)練對(duì)學(xué)生成績(jī)提高的影響

在校本課程田徑訓(xùn)練中，每一次訓(xùn)練中加入核心力量訓(xùn)練，對(duì)比發(fā)現(xiàn)成績(jī)的變化如表3所示。

表3 田徑特長(zhǎng)生核心力量訓(xùn)練內(nèi)容方法 （部分展示）

在競(jìng)技體育中，絕大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)都是通過(guò)四肢末端將力量施加于外部物體，使人體或器械產(chǎn)生相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)。因此，長(zhǎng)期以來(lái)，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練領(lǐng)域，人們一直將訓(xùn)練的重點(diǎn)放在四肢上，往往忽視了對(duì)軀干部位肌肉的力量訓(xùn)練，也就是忽視身體“核心”部位的練習(xí)。

而要將核心力量訓(xùn)練應(yīng)用于中學(xué)體育教學(xué)之中，利用核心力量訓(xùn)練促進(jìn)學(xué)生身體素質(zhì)和體育成績(jī)的提高，充分發(fā)揮核心力量的優(yōu)勢(shì)。首先要正確理解“核心力量”的概念與內(nèi)涵。目前，在學(xué)術(shù)研究領(lǐng)域，關(guān)于“核心力量”的界定，仍然有諸多不同的表述方式。例如：王衛(wèi)星，李海肖等人在研究中對(duì)“核心力量”的概念進(jìn)行了論述，并將其解釋為，人體核心部位的肌肉力量，而其中的人體核心部位，指的則是包括腰、骨盆以及髖關(guān)節(jié)在內(nèi)的整體，由于上述身體部位在人體的中間環(huán)節(jié)，且在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中承擔(dān)著力量傳遞的作用，是確保上下肢協(xié)調(diào)工作的樞紐。所以，就將其看作是人體的“核心部位”，這些部位的肌肉力量，也就是“核心力量”。但解剖學(xué)的研究則認(rèn)為，人體的核心應(yīng)該指的是脊柱、髖關(guān)節(jié)和骨盆，而“核心力量”就是附著在脊柱、髖關(guān)節(jié)以及骨盆等部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮產(chǎn)生的力量。周瑾和W.Ben Kibler等人則在研究中分析了人體核心部位的主要作用，認(rèn)為產(chǎn)生力量、傳遞力量和控制力量是人體核心部位的三大主要功能。

力量訓(xùn)練的一個(gè)最重要的問(wèn)題是一個(gè)“度”的把握問(wèn)題，運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小刺激不到肌肉，量大造成過(guò)度訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)損傷，只有確保數(shù)量在積累過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，才有質(zhì)的飛躍。這好比一個(gè)工廠生產(chǎn)廢品，它生產(chǎn)一萬(wàn)件產(chǎn)品還是廢品，有些人認(rèn)為“勤能補(bǔ)拙”，但是“勤也能生笨”，不斷重復(fù)不正確動(dòng)作，建立了錯(cuò)誤動(dòng)作神經(jīng)—肌肉控制。

二、核心力量訓(xùn)練時(shí)需要關(guān)注的問(wèn)題

（一）核心力量訓(xùn)練中的“睜眼”與“閉眼”

在核心訓(xùn)練時(shí)要多讓訓(xùn)練者進(jìn)行閉眼練習(xí)動(dòng)作，因?yàn)樵谑ヒ曈X(jué)感受器后，能夠更多地調(diào)動(dòng)神經(jīng)前庭感受器、本體感受器對(duì)肌肉的控制、身體平衡的重要作用。

（二）善于發(fā)現(xiàn)學(xué)生的“弱鏈”，并提供解決弱鏈的訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練中，作為教師應(yīng)該善于發(fā)現(xiàn)學(xué)生的弱鏈、薄弱環(huán)節(jié)，加強(qiáng)薄弱環(huán)節(jié)的訓(xùn)練，尤其是要注意加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練，因?yàn)樗鼘?duì)技術(shù)起著至關(guān)重要的作用，在過(guò)去的訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)，很多教練注意發(fā)展學(xué)生的大肌肉群，而對(duì)小肌肉群和深層肌肉重視不夠甚至忽視，因此在一般訓(xùn)練方法下，適當(dāng)加入核心力量的訓(xùn)練，對(duì)訓(xùn)練的效果將產(chǎn)生有益影響。

懸吊訓(xùn)練（Sling Exercise Therapy）中引入了一個(gè)“弱鏈”的概念。弱鏈?zhǔn)侵笇?duì)身體進(jìn)行開(kāi)鏈或者閉鏈的運(yùn)動(dòng)方式修整身體的薄弱環(huán)節(jié)。這個(gè)概念主要應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域。按“弱鏈原理”進(jìn)行檢查和診斷—通過(guò)特定動(dòng)作來(lái)發(fā)展一塊或一組肌肉是否因肌力太弱而使其在其他肌群協(xié)調(diào)時(shí)不能勝任。比如在閉鏈和開(kāi)鏈的情況下檢查發(fā)現(xiàn)弱肌群，確定后，肌肉或肌群應(yīng)在開(kāi)鏈的運(yùn)動(dòng)方式下進(jìn)行訓(xùn)練直至在閉鏈的情況下能夠正常工作。通過(guò)很小、合適的負(fù)重開(kāi)始循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，新的神經(jīng)—肌肉反饋重建，可對(duì)深部起穩(wěn)定作用的肌群激發(fā)神經(jīng)—肌肉刺激，獲得自身改善。根據(jù)“弱鏈”在運(yùn)動(dòng)康復(fù)中的表述，在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中弱鏈?zhǔn)侵冈谶\(yùn)動(dòng)中不能更好地主動(dòng)或協(xié)同完成指定動(dòng)作的薄弱環(huán)節(jié)。