顧強 華劉明



一、15m漸近性折返跑音樂簡介
(一)適用范圍
15m漸進性折返跑是一項多階段運動的心肺能力測試和訓練項目,15m漸進性折返跑音樂自帶節奏和指令,運動員一方面可以根據音樂節奏進行折返跑,另一方面可以依據指令判斷自己的單程成績,從而明確身體耐力素質所處水平。因該音樂時長約21分鐘23秒,單程次數最高可達323次,總距離4845m,小學田徑教練員可依據運動員年齡特點、身體素質以及練習水平,恰當選擇折返跑次數進行訓練。
(二)規則介紹
在音樂開始的第1個階段,需用6.75s跑完15m,之后每隔一分鐘難度就會增加,完成15m距離的時間會逐漸縮短。音樂播放前,運動員需在起跑線后站好,“開始”口令發出后,測試正式開始,運動員要在信號“叮”響起前完成一次15m距離的跑步,信號響起時或者之前,必須至少以單腳達線,聽到“叮”的信號后,才能開始下一次的折返跑,循環往復。如果第一次不能在“叮”信號響起時達線,則應在聽到“叮”信號后,立即原地折返,該次單程數據仍計入累計完成次數;但若第二次不能在“叮”信號響起時達線,則測試終止,該次單程成績不計入累計完成次數。
二、訓練前期準備
(一)場地準備
訓練時為方便起見,常利用籃球場的兩條邊線,亦可畫2條相距15m的平行線,為讓運動員易于辨識,最好用兩端顏色相同、左右顏色各異的標志桶進行標識(圖1-1、圖1-2)。
(二)掌握節奏和觸線接轉身方法
開始訓練前,應多聽音樂節奏,從而把握音樂節奏并精準辨識“叮”的提示音,為順利進行折返跑打好基礎。
15m漸進性折返跑需在規定的音樂時間段內至少單腳達線,即折返時只需一腳觸線即可轉身。此動作看似簡單,但小學生運動員在跑的過程中,常常出現雙腳過線的情況。教練員可分別示范雙腳過線接轉身和一腳觸線接轉身2個動作,讓運動員分辨哪個動作更省時省力。明確了一腳觸線的優勢后,可先進行原地訓練(以左腳觸線為例),身體重心下降,左腳前邁腳尖觸線后,前腳掌和右腳跟同時用力,身體迅速右轉180°,成站立式起跑姿勢。此動作一般練習3~5次后,運動員即可掌握。掌握后可以接著進行行進間的觸線訓練,慢跑至折返線附近,重心下降,左腳邁出踏線,接上述動作。運動員通常需熟練掌握左、右腳觸線接轉身動作,從而自如應對任一腳觸線情況。
三、耐力訓練方法
(一)分層分組跑
根據運動員水平進行分層分組,讓實力相當的運動員同組。對不能達標的運動員,可采用10~14m折返跑,讓其更好地體會完整的音樂節奏;對成績好的運動員,可采用15~18m折返跑,讓其接受更高難度的挑戰(圖2-1、圖2-2)。
(二)梯次交錯跑
運動員分2個大組交錯站位,同時、同向出發,前后相距3~5m(圖2-3、圖2-4)。此方法可以讓后面運動員以前面運動員的速度為參照調整跑的節奏,進而提升耐力跑折返次數。此方法在運用時需注意各組的折返標志應明顯,以免混淆。
(三)各種圖形跑
1.同向移位跑
在場地上劃出適合運動員跑動的圖形,其邊長均為15m,常用的有3人跑的正三角形、4人跑的正方形等。運動員依次站于圖形的頂點,音樂開始后,聽音樂節奏依次沿邊線前進到下一個頂點,循環往復,提升耐力(圖2-5)。
2.折返放射跑
在足球場地劃半徑分別為1m和16m的同心圓。經過圓心在2個圓弧上用標志桶標好運動員折返路線(圖2-6、圖2-7),以1米圓弧為起點,每人一條線聽音樂進行折返跑。
(四)五角星三區自選跑
在操場上劃半徑分別為20.6m和6.18m的同心圓,從大圓弧上任一點A做小圓的切線交大圓于點B,再從B點做小圓切線交大圓于C點,以此類推,得到1個邊長約為15m的五角星,作為達標區。同時,教練員將2個圓弧分別在12~18m的長度范圍內均分,建議內圈分3段(距離約13m)作為選拔區,外圈分8段(距離約16m)作為擂臺區,用標志桶分別標識為移動點(圖2-8、圖2-9)。
運動員自行選擇區域在移位點站好,在音樂伴奏下進行逆時針移位跑。在跑的過程中,可根據自身體力重新選擇,若有困難可移位到選拔區,若有余力可移位到擂臺區。跑動中須遵守移位規則,即必須從移位點進行區域切換;若2人同時到達移位點,則內側禮讓外側;若到達最近移位點“叮”聲未響,則運動員做有節奏的原地跑動練習,“叮”響后方可前行。教練員可根據本校場地情況適當減小圓的半徑。