雙人柔韌素質練習小游戲

劉洋

一、“力拔山兮”

練習目標：激活學生肩關節的靈活性，提高肩背韌帶和胸腔彈性，改善體態。

練習方法：2名學生1組，練習者屈腿趴在墊子上，保護與幫助者坐于練習者的腳上，并拉住練習者的雙手手腕緩緩向后拉伸，保持靜止5s（圖1-1、圖1-2）。在牽拉的過程中，提示練習者注意呼吸的節奏。可以逐漸增加難度，保護與幫助者抓住練習者的上臂或肩膀，逐漸向后拉伸，到極限時保持靜止5s（圖1-3、圖1-4）。建議練習5～8次/組，隨后2人交換練習，共練習2組。

注意事項：練習者在練習時應保持肩部肌肉放松，在拉伸的過程中配合呼吸。保護與幫助者在牽拉時不要過度用力，循序漸進，避免練習者受傷。

二、“n”字拉伸

練習目標：增強學生肩帶肌群和腰部兩側肌肉的韌性。

練習方法：2名學生1組相對而立，間隔約1.5m，間距可根據學生身高、臂展等情況調整。2人伸直雙臂互相搭肩，上體與下體接近90°，成小寫的英文字母“n”（圖2-1）。2人調整呼吸節奏，進行一呼一動有節奏的下壓振動。在下壓的過程中，2人可同時將上體向一側進行旋轉，在拉伸肩帶的同時拉伸腰部兩側（圖2-2）。建議每側下壓8～12次/組，共練習2組，組間歇10s。

注意事項：在動作過程中幅度不宜過大，速度輕緩，手臂伸直。

三、“能屈能伸”

練習目標：激活肩帶及腰腹部位的肌肉，增強大腿后側的柔韌性。

練習方法：2名學生1組背靠背互相挽住手臂坐于地上，1名學生上體前屈，背住同伴，借助同伴的重量進行前屈的加深練習。上面的學生則借助前屈同伴腰背的弧度舒展全身，進行開背練習。達到極限后靜止2s，2人交替進行練習。建議12～16次/組，共練習2組，組間歇10s（圖3-1、圖3-2）。

注意事項：被背起的學生要放松身體，勻速起落，不可對抗發力。練習過程中要配合呼吸節奏，前屈吐氣，后倒吸氣并延伸整條脊柱。

四、“拉鋸大作戰”

練習目標：拉伸大腿后側，發展學生髖關節的靈活性。

練習方法：2名學生1組，雙手互握面對面坐下。雙腿伸直，腳底互相支撐，交替牽拉（圖4-1）。根據學生柔韌度的差異，可以在2人之間加入不同厚度的墊子進行強化練習（圖4-2）。建議14～20次/組，共練習2組，組間歇10s。

注意事項：練習過程中，雙腿始終保持伸直不可彎曲，2人交替牽拉兼顧動力和靜力拉伸。注意拉伸時配合呼吸節奏。

五、“相框”拉伸

練習目標：增強學生腰部和腿部的柔韌性。

練習方法：2名學生1組，面對面采用跨欄坐的姿勢，上身保持直立，用直腿的腳抵住同伴屈腿的膝部位置，2人的腿組成一個“相框”。練習時雙手拉緊，交替進行體前屈。注意呼吸節奏，感受大腿和髖關節的拉伸。建議12～16次/組，每次練習1組（圖5-1、圖5-2）。

注意事項：2人交替前屈有節奏地呼吸，下壓時吐氣，壓腿不要用力過猛。

六、“負重前行”

練習目標：幫助學生伸展脊柱，提高背部、腰部肌肉的柔韌性和力量。

練習方法：2名學生1組，1名學生趴于墊上，雙手、雙腳、雙膝六點著地。另1名學生在側面手扶同伴背部，身體后倒做背弓慢慢躺在同伴背上，把整個身體的重量交給下面的同伴。下面的學生吸氣時拱背含胸腹部收緊，吐氣時抬頭翹臀延伸整條脊柱（圖6-1、圖6-2）。每個動作停留3～5s。建議5～8次/組，共練習2組，間歇20s。

注意事項：2人調整呼吸，保持節奏一致。上方的學生要盡量放松，下方的學生動作緩慢。

七、“交替半蹲”

練習目標：拉伸胸部肌肉和背部肌肉，發展腿部力量。

練習方法：2名學生1組，面對面半蹲，保持大腿和小腿夾角約90°，單手同側手拉緊，手臂伸直。2人同時緩慢向另外一側轉體，保持身體的穩定性，感受胸部和背部的拉伸，然后換手交替進行拉伸（圖7-1、圖7-2）。建議16～20次/組，共練習2組，間歇10s。

注意事項：轉體的過程中要緩慢，保證身體的穩定性。

八、“動力火車頭”

練習目標：拉伸大腿后側，發展腿部力量和手臂力量。

練習方法：2名學生1組前后站立，后面的學生抬起一條腿并伸直，前面的學生用手抓住后面學生的腳腕，相互合作向前跳躍，前面學生雙腳跳，后面學生單腳跳（圖8-1、圖8-2）。建議30m/組，每人完成1組，2人交替練習。可以組織小組比賽，看誰的“火車頭”跑得快，還可以多人組合成一列“火車”進行比拼。

注意事項：在前進的過程中，要根據后面學生的能力調整速度，保持穩定，避免摔倒。

九、“斗雞”

練習目標：充分拉伸學生肩部和腿部的韌帶。

練習方法：2名學生1組，相距約1m面對面站立。學生雙腳分開與肩同寬，保持雙腿伸直呈體前屈的姿勢，雙手在背后舉起，有節奏地在體前屈的同時兩臂后振，直到2人雙手可以互相握住，猶如2只大公雞在準備“斗雞”（圖9-1、圖9-2）。建議16～20次/組，共練習2組，間歇10s。

注意事項：2人的距離可以由近至遠，逐步增加難度。注意在體前屈的過程中不要碰到頭部。

十、“原地起飛”

練習目標：拉伸腿部后群肌肉，發展手臂力量，建立學生之間的信任。

練習方法：2名學生1組面對面坐于地上，雙腿伸直，腳底互相支撐，雙手互握，手臂伸直。1名學生用力后拉，另1位學生以腳為支點，然后直腿上起，再慢慢坐下，2人交替進行練習（圖10-1、圖10-2）。建議每人3～5次/組，共練習2～3組，間歇15s。

注意事項：支撐腳要保持穩定，始終保持雙腿伸直的狀態。2人協作，互相關注對方的狀態。