跳繩在中學拳擊教學中的應用

黃杰

中學開展拳擊運動課程，可以增強學生的力量、靈敏性、反應能力等素質，培養頑強拼搏、勇敢堅毅的意志品質，促進學生的身心健康和全面發展。

一、基本姿勢躲避障礙

練習目的：幫助學生找到平穩的重心位置（兩腿之間），使手臂、拳頭、身體和頭部形成自然的保護屏障，身體處于最有利于攻守的姿勢，為其他技術運用做好前提保障。

練習方法：原地躲避障礙。4名學生1組，2人持繩2人練習。練習者面對面，間隔2～3拳的距離，以拳擊基本姿勢準備，即低頭收下頜，前額朝向對方，雙目注視對方眼睛，左臂在前、右臂在后（以左勢為例）;左拳略高于肩防護左面頰，左肘彎曲大于90°，自然下垂防護左側;右拳置于肩前防護右面頰，右肘屈小于90°，自然下垂防護右側;重心在雙腿之間，雙腿開立，左腳在前、右腳在后，雙腳不在一條直線上，重心的地面投影點與雙腳站位形成三角形。

持繩學生面對練習者站在其兩端，舉起跳繩并使跳繩繃直，繩子高度處于練習者下頜處。練習開始后，持繩學生左右移動跳繩，當繩子靠近練習者時，練習者保持基本姿勢并原地下蹲躲避跳繩，下蹲時保持全身穩定，頭部、上身動作不變，繩子離開時快速還原基本姿勢，反復練習8～10次后交換，根據掌握情況練習2～3組（圖1-1）。

拓展練習1：左右通過障礙。在上述練習方法的基礎上，持繩者繃直繩子不動，練習者通過左右移動及下蹲通過障礙。通過障礙時上身動作保持不變形，通過障礙后迅速還原基本姿勢，身體平衡、重心平穩，反復練習8～10次后交換，根據掌握情況每人練習2～3組（圖1-2）。

拓展練習2：前后通過障礙。在上述練習方法的基礎上，練習者左右約一臂間距面向跳繩，通過前后移動躲避障礙。通過障礙時保持上身動作不變，通過障礙后迅速還原基本姿勢，身體平衡、重心平穩，反復練習8～10次后交換，根據掌握情況練習2～3組（圖1-3）。

注意事項：提醒練習者之間保持距離，保證移動過程中前手無觸碰。練習過程中繩子要保持繃直的狀態，持繩學生要觀察練習者的動作，及時提醒其低頭收下頜、右手貼住下頜、膝蓋微微彎曲等。

二、基本步法“與繩作戰”

練習目的：發展學生的靈敏性、協調性、平衡性，提高腳踝力量和腿部力量，培養距離感和反擊意識，克服膽怯心理。為練習進攻、防守與反擊技術奠定基礎。

練習方法1：滑步自查。將跳繩在地上擺出倒“L”型，練習者基本姿勢進行滑步練習，保持左右腳分別在跳繩兩側，利用豎著的繩子進行前后滑步，橫著的繩子進行左右滑步，在練習過程中逐漸加快速度。滑步過程中要始終保持基本姿勢和自體平衡，移動前與移動后雙腳之間的距離不變。前后滑步時，如果踩到橫放的跳繩，說明雙腳左右之間的距離太近，身體不穩定;左右滑步時，如果踩到豎放的跳繩，說明雙腳前后距離太近，步幅不穩定。如果通過跳繩自查出上述問題，則需要及時調整雙腳的位置，形成穩定的基本姿勢（圖2-1、圖2-2）?？梢韵葐稳司毩?，熟練后2人1組面對面練習，以便增添樂趣，自查互查，及時提醒（圖2-3）。

注意事項：練習時注意上身動作不變形，盡量做到速度快、移動平穩、重心起伏小。

練習方法2：極速挑戰。2名學生1組，面對面站立，1人將跳繩折疊2次后將手柄和一部分跳繩抓在手中，手臂向前伸直順時針轉動跳繩，確保跳繩轉動過程中不會打到自己。練習者持基本姿勢觀察跳繩，當跳繩遠離自己時，滑步靠近持繩者，當跳繩靠近自己時，滑步撤出。逐漸加快轉繩速度，反復練習10～15次交換，根據掌握情況每人練習2～3組（圖2-4）。

注意事項：持繩者要先調整好繩子長度（手臂伸直轉動跳繩過程中不會打到自己），挑戰者與持繩者的距離不要太遠（未練習時繩子轉動不碰到挑戰者即可）。

三、“拳手跳繩”發展體能

練習目的：鍛煉全身的協調性、靈活性，提高手腳配合及步法移動能力，發展手臂肌肉耐力和下肢肌肉耐力，提升體能，增強心肺功能。

練習方法：拳擊移動跳。以拳擊基本姿勢進行跳繩，跳繩時進行前后、左右移動，與滑步不同的是，移動時雙腳同時跳起，同時落地。熟練后可進行拳擊移動跳1min+放松跳20s（雙腳交替慢速跳）的組合練習，重復3次為1組，做2～3組（圖3）。

注意事項：練習時提醒學生保持身體重心始終在雙腿之間，以免造成重心不穩。移動時按滑步要求，用前腳掌蹬地推動身體向前后、左右移動。放松跳時不追求速度，以放松為主。