提高青少年運動員跨欄跑節(jié)奏的訓練方法

劉偉

跨欄跑是一項高難度運動項目，集速度、力量、柔韌、協(xié)調(diào)等身體素質(zhì)發(fā)展于一體，對運動員的綜合身體素質(zhì)要求較高。跨欄項目需要將欄間快速跑與欄上技術緊密結合，欄間最大速度與平跑速度截然不同，它是指在欄間發(fā)揮最大速度的節(jié)奏跑能力。跨欄跑的節(jié)奏是經(jīng)過一定時期的特定訓練形成的特殊節(jié)奏，從運動員步幅變換能力、節(jié)奏速度、節(jié)奏控制能力、欄間跑感覺、目測距離能力等方面著手，通過長期的專項節(jié)奏訓練，才能達到理想的效果。

一、從青少年時期抓起，形成欄間跑節(jié)奏感

目的：青少年時期是發(fā)展速度、靈敏、柔韌素質(zhì)的黃金時期，也是提高節(jié)奏感的敏感時期。在13～15歲期間進行欄間節(jié)奏跑訓練，發(fā)展隊員的節(jié)奏跑能力會收到良好的效果。在這一時期內(nèi)，教練員應該增加專項跨欄跑節(jié)奏練習，多進行固定步點的節(jié)奏跑練習。通過強化訓練形成特定的欄間節(jié)奏記憶，從而提高學生的欄間跑節(jié)奏感。

方法：將標志盤擺放在跑道上，每個標志盤間隔2m左右（可根據(jù)隊員步幅大小調(diào)整），固定好起跑位置，要求隊員1步跑過1個標志盤，不能踩到標志盤（也可在標志盤一側跑動）。該練習有利于青少年運動員更快地掌握欄間跑節(jié)奏技巧，初學者可以適當加大練習（圖1）。

注意事項：每次完成練習時，盡量保證步點不變。教練員要及時將隊員的步點位置變化情況反饋給隊員，讓隊員體會步點位置的變化，及時做出調(diào)整。

二、提高步幅變換能力，建立比賽節(jié)奏模式

目的：建立隊員的節(jié)奏模式時，教練員借助體育器材（以繩梯為例）來限制隊員的步幅，通過改變步幅進行不同節(jié)奏的練習，以提高隊員的節(jié)奏調(diào)節(jié)能力。只有重視隊員的步幅變換能力，建立適應比賽的節(jié)奏模式，才能使其自如應對每一場比賽。

方法1：間距一致。根據(jù)隊員的步幅確定繩梯橫檔的間距，所有橫檔間距一致（固定步幅和節(jié)奏）。隊員在跑動過程中，1步跑過1格橫檔，每腳必須踩在繩梯橫檔之間（圖2-1）。

注意事項：練習時注意安全，提示學生的腳不要踩在繩梯的橫檔上，防止滑倒。盡量做到步幅不變，節(jié)奏穩(wěn)定。

方法2：間距變化。繩梯橫檔的間距由小變大，隊員依次跑過繩梯，每一步都踩在繩梯橫檔中間，步幅由小變大，步頻由快變慢，不斷變換跑步節(jié)奏。也可以使繩梯橫檔間距一小一大，或第一步小、第二步大、第三步中等變化，讓隊員依次跑過繩梯，及時改變步幅，以使每一步都踏在繩梯橫檔之間（圖2-2）。

注意事項：橫檔間距要符合隊員的實際步幅范圍。隊員在練習時注意力要集中，每一步既要精準又要自然流暢，上下肢肌肉保持放松，防止肌肉拉傷。

三、設置低障礙練習，提高節(jié)奏速度能力

目的：青少年跨欄跑運動員的專項技術還不是很成熟，對高欄會產(chǎn)生恐懼感，導致欄間節(jié)奏與速度匹配不理想。教練員可以降低難度，選擇標志桶、小欄架等低障礙物，讓隊員進行低障礙跑練習。克服心理恐懼，把更多的注意力放在速度節(jié)奏練習上，有利于提高欄間節(jié)奏速度能力的提高。

方法：在跑道上擺放間距相等的標志桶，每個標志物間距離8m左右（如隊員專項能力和水平較低，教練員可根據(jù)學生實際情況調(diào)整標志物距離）。隊員集中注意力，以最快速度跨過低障礙跑至終點（圖3）。

注意事項：練習時找好起跨點，避免碰觸障礙，可適當降低障礙物高度以確保隊員動作規(guī)范。練習過程中要求隊員將注意力轉移到速度節(jié)奏上，強調(diào)速度和節(jié)奏的有效結合。

四、加強協(xié)調(diào)性練習，提升節(jié)奏控制能力

目的：協(xié)調(diào)性練習是跨欄跑運動員必不可少的訓練內(nèi)容，青少年進行協(xié)調(diào)性練習可以起到事半功倍的效果。提高協(xié)調(diào)能力有利于在跨欄跑過程中動作流暢、輕快、有節(jié)奏。

方法1：側身走欄練習。在跑道上擺放5個欄架，每個欄間隔2m左右，欄高0.762m（可根據(jù)學生身高、步幅、能力等實際情況調(diào)整）。要求學生身體側對欄架，側向走動時抬腿跨過欄架，1步跨過1個欄架，動作自然有節(jié)奏，富有彈性（圖4-1）。

注意事項：練習過程中，抬腿的高度要超過欄架，重心穩(wěn)定，防止被欄架絆倒受傷。擺臂與擺腿要協(xié)調(diào)，踝關節(jié)保持一定的彈性。

方法2：原地擺腿過欄練習。在隊員身前縱向擺放1個欄架，隊員站在欄架側面，先用左腿擺過欄架橫板，左腿落地支撐，右腿再擺過欄架橫板，左右腿依次輪換擺腿。擺腿時異側手臂向前擺動，上下肢協(xié)調(diào)配合，踝關節(jié)提起（圖4-2）。

注意事項：擺腿過欄時，擺動腿要伸直，支撐腿膝關節(jié)微屈。擺動腿要高于欄架，不要碰到欄架，防止磕傷踝關節(jié)。

方法3：左右腿攻欄練習。隊員欄間跑練習過程中，先用左腿攻欄，完成第一次過欄。再用右腿攻下一個欄，完成第二次過欄，依次完成左右腿攻欄練習，保持欄間節(jié)奏穩(wěn)定，動作不變形。

注意事項：將欄架高度降到最低，練習過程中動作到位，始終保持高重心狀態(tài)，避免碰到欄架。在練習過程中動作要協(xié)調(diào)、流暢，富有彈性和節(jié)奏感。

五、強化目測與預判能力，保障節(jié)奏穩(wěn)定性

目的：跨欄跑運動員必須具備良好的目測和預判能力，跨欄跑過程中一旦受到其他因素干擾后，節(jié)奏容易被打亂，此時就要做好預判，平穩(wěn)過渡，在下一次攻欄時恢復原有節(jié)奏，保障節(jié)奏穩(wěn)定性。

方法1：改變起點的過欄練習。在跑道上擺放固定位置的欄架，教練員不斷改變隊員的起跑位置，欄架的位置不變，讓隊員起跑至第一欄的時刻發(fā)生變化。練習時，隊員需要目測到達欄架的距離，預先判斷起跨點，做好調(diào)整，保證順利過欄（圖5）。

注意事項：隊員選擇起跨點要準確，提前調(diào)整步伐，防止起跨點過遠發(fā)生刮欄現(xiàn)象。

方法2：變換欄間距離的過欄練習。教練員隨時改變欄間距，要求隊員找準起跨點，做好預判，調(diào)整欄間節(jié)奏，平穩(wěn)過欄。該練習主要針對400m欄的訓練，青少年運動員要想保持全程步幅、步數(shù)不變，難度很大。當隊員體能下降，節(jié)奏發(fā)生變化時，需要重新調(diào)整步伐，在下一個欄恢復原有節(jié)奏。經(jīng)過長期專項訓練，不斷強化隊員的目測、預判能力，才能提升隊員的節(jié)奏穩(wěn)定性。

注意事項：此練習需要在隊員體力充沛的前提下完成，避免在疲勞狀態(tài)下練習時發(fā)生運動損傷和肌肉拉傷。