巧練平板支撐發展學生核心能力

王志強 劉愛梅

平板支撐作為廣泛使用的健身動作，很受中小學生喜愛。它對場地、器材的要求低，運動量適中，動作也不復雜，并且可以刺激全身多處肌群，能有效提高身體的核心能力，被公認為是訓練核心肌群的有效運動方式。

常規的平板支撐是一個靜態動作，主要針對腹橫肌，可以通過鍛煉腰腹部的深層肌肉增強身體的核心穩定性，但在增強核心力量方面效果不甚明顯。通過動態的平板支撐動作練習，讓腰背、腿部、臀部和手臂部位的肌肉得到相應刺激，增強肌肉力量，則可以達到增強核心力量的目的。

一、靜態平板支撐，增強核心穩定性

1.俯臥類：常規平板支撐

練習目的：增強腹橫肌、多裂肌、肱三頭肌、臀中肌等的力量。

練習方法：練習者肘部彎曲撐于墊上，軀干伸直，頭、肩、髖、踝保持一條直線，腹肌、臀肌收緊，目視地面，用腳趾和雙肘支撐身體（圖1-1）。該動作還可以變換成直臂平板支撐，以更好地增強手臂肌肉的控制能力（圖1-2）。

注意事項：練習者需保持身體挺直，不要仰頭。30s/組，每次練習2組，適應后可以增加到3～4組。

2.側臥類：側肘支撐

練習目的：主要針對肩部及腰部，增強腹橫肌、多裂肌、橫突間肌、回旋肌、腰方肌、臀大肌等的力量。

練習方法：身體右側臥于墊上，下側手臂屈肘支撐，上側手叉腰，雙腿并攏伸直，身體從腳跟至頭部保持一條直線，目視前方，用下側手、腳支撐身體（圖1-3）。該動作可以變換成直臂側撐，增強腰腹部肌肉控制能力（圖1-4）。

注意事項：腰部、腹部保持適度緊張。30s/組，每次練習2組，適應后可以增加到3～4組。

3.仰臥類：反向手肘支撐

練習目的：針對腹部、肩背部，增強腹直肌、斜方肌、菱形肌、多裂肌、臀大肌、三角肌等肌肉力量。

練習方法：練習者仰臥于墊上，肘關節彎曲反向垂直支撐于地面，肩、臀、膝、踝保持一條直線，雙腳并攏，腳后跟觸地，頭部輕微后仰，目視上方（圖1-5）。該動作可變換為反向直臂支撐，以增強腹部肌肉穩定性（圖1-6）。

注意事項：肩、臀、腰部位肌肉收緊。30s/組，每次練習2組，適應后可以增加到3～4組。

4.多點支撐類：對角支撐

練習目的：主要發展橫突間肌、棘間肌、臀中肌等小肌肉群力量。

練習方法：在常規平板支撐的基礎上，右側手臂前平舉，左側腿抬起，右臂與左腿保持一條直線，10s之后換異側手臂和腿進行練習（圖1-7）。

注意事項：手臂與腿抬起時，要保持身體的穩定，避免左右搖晃。每側保持10s，兩側完成為一組，每次做3組。

二、動態平板支撐，增強核心肌肉力量

1.上肢類動作：直、屈臂交替平板撐

練習目的：通過改變上肢動作實現體位的變換，刺激深層肌肉，如，腹橫肌、臀中肌等。

練習方法：在屈肘平板支撐的基礎上，由屈肘支撐變為直臂支撐，重復以上動作，練習中肩、臀、膝、踝保持一條直線。以上動作可以變換為直臂的雙臂左右移動，直臂的左右手拍擊肩膀等，以此增強肩背部肌肉力量。

注意事項：在直臂、屈肘的變換過程中，避免身體左右晃動。10～15個/組，每次練習3組。

2.下肢類動作：雙腳開合平板支撐

練習目的：通過下肢動作的變換，重點增強臀部及腿部肌肉力量，如，縫匠肌、股四頭肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌、恥骨肌等。

練習方法：在直臂平板支撐的基礎上，上體保持不動，雙腳做開、合動作（圖2-1）。練習中肩、臀、膝、踝保持一條直線。也可在開合跳的基礎上變換成左右交替舉腿（圖2-2）、交替提膝練習（圖2-3），以更好地增強腰腹及腿部肌肉力量。

注意事項：避免撅臀或挺腹。10～15個/組，每次練習3組。

3.側臥類：側支撐抬臀

練習目的：通過腰臀體位的變化，增強腰腹部兩側肌肉群的力量，如，豎脊肌、腹內外斜肌、髂腰肌等。

練習方法：在肘側支撐的基礎上，髖關節上下移動，肩、臀、膝、踝保持一條直線（圖2-4）。也可以變換為髖關節扭動（圖2-5），以增強腰部兩側肌肉力量。

注意事項：頭部盡量保持不動。每個動作10次/組，每次做3組。

4.手腳協同類：直臂支撐交叉手碰膝

練習目的：通過手腳的協同動作，使身體保持動態平衡的基礎上，實現腰、腹、腿、肩等部位的肌肉力量提升。

練習方法：在直臂平板支撐的基礎上，左臂支撐，左膝提舉，用右手觸碰左膝，還原后，右臂支撐，左手觸碰右膝（圖2-6）。

注意事項：異側手腳觸碰時，肩、臀、膝、踝保持一條直線，不能左右晃動。左右各10次/組，每次練習3組。