均衡膳食，提高身體免疫力

馬愛平

日前，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會健康傳播分會、中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會慢性病預(yù)防與控制分會、中國老年學(xué)和老年醫(yī)學(xué)學(xué)會老齡傳播分會、科信食品與營養(yǎng)信息交流中心共四家專業(yè)機(jī)構(gòu)聯(lián)合發(fā)布了《全盤營養(yǎng)與免疫力守護(hù)聯(lián)合提示》（以下簡稱《提示》），倡導(dǎo)大眾合理膳食，通過均衡體內(nèi)營養(yǎng)提高自身免疫力。

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)學(xué)首席專家趙文華在解讀《提示》時(shí)指出，免疫系統(tǒng)不僅是人體抵御病毒感染的第一道防線，也是人體在感染病毒后決定身體恢復(fù)進(jìn)程的重要因素，而保持良好的膳食習(xí)慣和攝入均衡全面的營養(yǎng)是保障人體免疫力的重要因素。

攝入食物多樣，保證營養(yǎng)均衡

《提示》指出，只有人們攝入的食物多樣，才能保證體內(nèi)營養(yǎng)均衡。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，我國居民每天應(yīng)至少攝入12種、每周應(yīng)至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應(yīng)盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。

《提示》強(qiáng)調(diào)，人們要適量食用魚、禽、牛羊肉、蛋、奶、豆類食物，以保證體內(nèi)攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。“蛋白質(zhì)是人體的重要組成部分，人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)所含的各種氨基酸種類和比值更接近人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。魚蝦、禽肉、豬牛羊瘦肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。”趙文華說。

《提示》還指出，要保證體內(nèi)每天對新鮮蔬菜和水果有一定的攝入量。對此，趙文華表示，新鮮蔬菜和水果所含有的維生素B、維生素C、維生素E等，具有較強(qiáng)的抗氧化能力和調(diào)節(jié)人體免疫力的作用。根據(jù)《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每個(gè)成年人每天應(yīng)攝入約0.5公斤新鮮蔬菜和0.25公斤新鮮水果，且攝入的種類越多越好。

對于營養(yǎng)素缺乏的個(gè)體，應(yīng)采取相應(yīng)的膳食改善措施

《提示》特別強(qiáng)調(diào)了特殊情況下的營養(yǎng)強(qiáng)化措施。“正常情況下，人們應(yīng)當(dāng)盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養(yǎng)素。但對于營養(yǎng)素缺乏的個(gè)體，可采取相應(yīng)的膳食改善措施，如科學(xué)選用營養(yǎng)素補(bǔ)充劑、強(qiáng)化食品等，以改善體內(nèi)營養(yǎng)素缺乏的狀況。”趙文華說，對于不能很好飲食的兒童，建議為其選擇單一或復(fù)合含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6 、維生素C、維生素D、鐵、鋅、硒，以及DHA的營養(yǎng)素補(bǔ)充劑;對于處于妊娠期和哺乳期的女性，在不能通過多樣化膳食達(dá)到平衡膳食的狀態(tài)時(shí)，可以選擇補(bǔ)充單一或復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑或配方奶粉;對從食物中鈣攝入量不足、日照不足的人群或老年人，則需額外補(bǔ)充鈣劑和維生素D制劑。

足量飲水，促進(jìn)健康

水是人體的重要組成成分，占人體體重的60%～70%。《提示》建議，每個(gè)成年人每天應(yīng)飲用7～8杯（1500～1700毫升）白開水或茶水。“水參與人體的新陳代謝，不僅協(xié)助營養(yǎng)素在體內(nèi)的運(yùn)輸，也幫助將人體產(chǎn)生的代謝廢物，如尿液和糞便等排出體外。此外，人體內(nèi)的水分還有調(diào)節(jié)體溫的作用。同時(shí)，對人體關(guān)節(jié)、器官和肌肉等可起到潤滑和緩沖的保護(hù)作用。”趙文華說。