均衡膳食，提高身體免疫力

馬愛平

日前，中華預防醫學會健康傳播分會、中華預防醫學會慢性病預防與控制分會、中國老年學和老年醫學學會老齡傳播分會、科信食品與營養信息交流中心共四家專業機構聯合發布了《全盤營養與免疫力守護聯合提示》（以下簡稱《提示》），倡導大眾合理膳食，通過均衡體內營養提高自身免疫力。

中國疾病預防控制中心營養學首席專家趙文華在解讀《提示》時指出，免疫系統不僅是人體抵御病毒感染的第一道防線，也是人體在感染病毒后決定身體恢復進程的重要因素，而保持良好的膳食習慣和攝入均衡全面的營養是保障人體免疫力的重要因素。

攝入食物多樣，保證營養均衡

《提示》指出，只有人們攝入的食物多樣，才能保證體內營養均衡。根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，我國居民每天應至少攝入12種、每周應至少攝入25種以上食物，并且每天的膳食應盡量包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。

《提示》強調，人們要適量食用魚、禽、牛羊肉、蛋、奶、豆類食物，以保證體內攝入充足的優質蛋白質。“蛋白質是人體的重要組成部分，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質。而優質蛋白質所含的各種氨基酸種類和比值更接近人體內的蛋白質氨基酸組成，易于被人體消化吸收。魚蝦、禽肉、豬牛羊瘦肉、蛋類、大豆及豆制品、奶類都是優質蛋白質的良好來源。因此，要按照年齡、性別和健康狀況等，適當增加優質蛋白質的攝入。”趙文華說。

《提示》還指出，要保證體內每天對新鮮蔬菜和水果有一定的攝入量。對此，趙文華表示，新鮮蔬菜和水果所含有的維生素B、維生素C、維生素E等，具有較強的抗氧化能力和調節人體免疫力的作用。根據《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每個成年人每天應攝入約0.5公斤新鮮蔬菜和0.25公斤新鮮水果，且攝入的種類越多越好。

對于營養素缺乏的個體，應采取相應的膳食改善措施

《提示》特別強調了特殊情況下的營養強化措施。“正常情況下，人們應當盡可能通過均衡膳食從食物中獲取人體所需的營養素。但對于營養素缺乏的個體，可采取相應的膳食改善措施，如科學選用營養素補充劑、強化食品等，以改善體內營養素缺乏的狀況。”趙文華說，對于不能很好飲食的兒童，建議為其選擇單一或復合含有維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素B6 、維生素C、維生素D、鐵、鋅、硒，以及DHA的營養素補充劑;對于處于妊娠期和哺乳期的女性，在不能通過多樣化膳食達到平衡膳食的狀態時，可以選擇補充單一或復合營養素補充劑或配方奶粉;對從食物中鈣攝入量不足、日照不足的人群或老年人，則需額外補充鈣劑和維生素D制劑。

足量飲水，促進健康

水是人體的重要組成成分，占人體體重的60%～70%。《提示》建議，每個成年人每天應飲用7～8杯（1500～1700毫升）白開水或茶水。“水參與人體的新陳代謝，不僅協助營養素在體內的運輸，也幫助將人體產生的代謝廢物，如尿液和糞便等排出體外。此外，人體內的水分還有調節體溫的作用。同時，對人體關節、器官和肌肉等可起到潤滑和緩沖的保護作用。”趙文華說。