健康食物應該占到日常飲食的85% 15%可以“放縱” 吃點薯片、炸雞等

（北京營養師協會理事）

2020年12月23日，國務院新聞辦公室發布了《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》。同月29日，美國發布了《美國居民膳食指南（2020～2025）》。報告和指南均就人們的飲食習慣提出了指導建議。

每日飲食會對我們的健康產生深遠影響，遵循健康的膳食模式，不僅可以滿足營養素需求、保持機體健康，還可以降低營養相關的慢性疾病發生風險。

從食物中獲得主要營養

要多吃營養價值高、油鹽糖添加少的食物，具體就是蔬菜、水果、谷物、乳制品和富含蛋白質的食物（瘦肉、魚蝦、堅果和豆制品等）。這類健康的食物應該占到日常飲食的85%。剩下的15%可以“放縱”一下，可以少量吃點甜食、薯片、炸雞等。

飲食中的限制

少量糖、飽和脂肪酸或鈉的添加以滿足多種食物類別的攝入是被允許的，但應限制這些成分含量高的食物和飲料。

添加糖每日攝入添加糖的能量占比應低于總能量的10%。2歲以下兒童避免食用添加糖。

飽和脂肪酸2歲及以上人群，飽和脂肪供能應少于每日總能量的10%。

鈉降低慢性病風險時鈉的攝入量：1～3歲兒童攝入量不超過1200毫克/天；4～8歲兒童攝入量不超過1500毫克/天；9～13歲兒童攝入量不超過1800毫克/天；其他年齡段攝入量不超過2300毫克/天。

酒精飲料最好不喝。如果戒不掉，男性純酒精攝入量不超過25克，女性不超過15克。

遵循階段式膳食模式

2歲以下注意哪些？

建議2歲以下寶寶盡量母乳喂養，從出生就開始補維生素D，如果是素食媽媽還要注意補維生素B12等營養。

建議寶寶從6個月之后開始添加輔食，要盡量豐富食物的多樣性，多提供一些食物的選擇，特別是各種蔬菜水果。寶寶需要8～10次的嘗試才能接受一種新的食物，家長們需要有耐心。為了滿足鐵和鋅的需求，這個時候也可以試著給寶寶提供一些魚肉蛋。

半歲之內，母乳喂養的寶寶不需要額外喝水。對于1歲以內的寶寶，牛奶不能代替母乳或配方奶粉。1歲之后，可以添加一些不含糖的乳制品。直到2歲，寶寶都不應該接觸添加糖，包括蜂蜜和沒有巴氏消毒過的飲料，都應該避免。即便是100%果汁，1歲之內的寶寶也不建議喝，2歲之內都盡量吃新鮮水果。一定要喝果汁，得是沒有添加糖的，而且不應該超過120毫升。

青少年注意哪些？

少喝甜飲料，多喝奶

甜飲料的含糖量動輒在10%以上，一瓶500毫升的飲料喝下去，就超過了一天的添加糖上限，肥胖和齲齒的風險都會因此上升。除了白水之外，低脂奶、脫脂奶、酸奶、強化了鈣和維生素的豆奶飲品也不錯，建議天天都要有。

少吃零食，女生適當多吃肉

從14～18歲身體需要的營養會有一個較大的提高，要注意把有限的飯量用在蔬果肉蛋奶這些營養豐富的食物上，而不是添加了很多糖和油的零食上。對于女孩子來說，在這個年齡會開始萌生減肥的想法，很多本身很瘦的女生，平時也不怎么吃肉，這就很可能造成鐵、葉酸、維生素B6、維生素B12等營養素缺乏的問題，對長身體和性發育的影響還是很大的。

青春期需要的營養比較多，瘦弱的女生可以有意識地注意多吃一點肉。

成年人注意哪些？

多吃蔬菜、水果、全谷物

美國的調查數據顯示，超過90%的女性和97%的男性膳食纖維的攝入都不夠。在中國，這個比例也超過了70%。多吃富含膳食纖維的蔬菜、水果、全谷物，不僅能讓我們排便更通暢，還能降低患慢性病的風險，或改善現有的慢性病病情。

補充鈣和維生素D

30歲之后，骨量會開始不可逆地下降，隨著年齡的增長，可能出現骨質疏松，增加骨折的風險。而預防骨質疏松的飲食關鍵，就是保證足量的鈣和維生素D。最好從小就有針對性地攝入這兩種營養素。每天喝奶、吃夠綠葉菜，常吃堅果豆制品，就基本可以從食物中獲得所需要的鈣。而維生素D在食物中含量極少，如果不能保證每天20分鐘曬太陽的時間，可以吃維生素D補充劑。

60歲以上注意哪些？

補充蛋白質

老年人由于肌肉衰減，蛋白質合成會受阻，再加上吃的東西變少了，要注意補充蛋白質。包括肉、蛋、牛奶、豆類、堅果等，必要的時候可以考慮蛋白粉。有一些老人，胃口很好，肉吃得比較多，看起來比較富態，甚至有一些心血管疾病。

多喝水

老年人喝水的量常常是不夠的。一方面，隨著年齡的增長，對“渴”的感受力會下降。另一方面，老年人對膀胱的控制力和行動能力也會下降，這讓他們不愿意喝太多的水。但身體脫水會對體力和腦力都造成影響，還會影響食物的消化和營養的吸收。