如何通過飲食，提高身體免疫力？

陳偉

每天吃12種以上食物，一周至少吃25種以上食物

對抗外界侵襲，人體有三層防御墻。第一層防御墻是皮膚和身體表面黏膜。它們能夠擋住外界大約90%的病毒和細菌。如果病毒不幸進入體內，身體會啟動第二層防御墻，通過黏膜分泌黏液以及吞噬細胞，把外界病毒大多消滅掉。當個別病毒進入機體甚至細胞內后，人體會啟動第三層防御墻，由細胞內物質產生抗體，通過抗體把病毒去除。

這三道防線的牢固程度決定了機體免疫功能的強弱。

而這三層防御墻是否牢固與日常飲食息息相關。因為黏膜分泌的黏液以及細胞產生的抗體都是蛋白質。蛋白質是構成機體抵抗力的基礎，而蛋白質從哪兒來？必須靠吃飯才能得來。

那么，怎么吃才能增強我們的機體免疫力呢？

1.保持健康的一日三餐。疫情期間，很多人宅在家里。在此，特別提醒大家，宅在家里也要規律生活，不熬夜，保證健康的一日三餐。這里強調一下，要想保住抵抗力，不能減餐，早、中、晚餐都要吃。

2.每天要保證4大類食物。每天至少要吃4大類食物：谷薯類也就是糧食類，蔬菜水果類，優質蛋白質食物類，油脂類。

3.每天要保證12種以上食物，一周至少要吃25種以上食物。這種飲食習慣，目前被認為是一種營養較均衡，能夠增強抵抗力的良好飲食習慣。

總之，每天這樣安排飲食就對了：

1.主食。每天吃3兩以上1斤以下，最好粗細糧搭配，如大米、白面配部分紅薯、山藥、芋頭、土豆等。

2.蔬菜水果類。每天吃1～2斤，既補充人體所需維生素，又補充人體所需膳食纖維。

3.肉、蛋、奶、豆制品類。每天，肉吃2～3兩，雞蛋吃1～2個，牛奶喝1～2袋，再吃一點豆腐。這樣，蛋白質的組合就很優質了。

4.油脂類。身體還需要一點點油脂做保護，每天2～3勺即可。

以上四點是增強抵抗力的通用原則，老少皆宜。當然，不同人群有不同特點，可以在這個基礎上進行微調。

另外，要想提高抵抗力，一定要減少飲食對自己的損害，包括不吃不潔凈食物和容易鬧肚子的食物。另外，食物要生熟分開，進食最好采用分餐制。

疫情期間，所有人都應該遵循這個原則。

除做好平衡膳食外，還可以補充一些免疫營養素，以幫助提升機體免疫力：

1.優質蛋白質。除食物中含有的蛋白質外，還有其他已經凝練成制劑的蛋白質，包括大豆蛋白、乳清蛋白、乳鐵蛋白等，這些也是好的蛋白質來源，能夠提升免疫功能。

2.維生素微量元素類。維生素A、維生素C、維生素D、維生素E和B族維生素，都具有抗氧化作用;此外，鐵和鋅，也可以幫助我們提升抵抗力。這些營養物質，人體所需的量非常低，但功能強大。各種蛋白質需要這些維生素、微量元素作為輔酶、催化劑來幫助在機體內合成抗體，這就相當于一部機器加了潤滑油后會運轉得更好。

3.小分子的化學物質。它比微量元素含量高，又比蛋白質含量低，比如深海魚油、左旋肉堿、膽堿、牛磺酸等，這些也是免疫營養素的來源之一。

【編輯：楊子】