下蹲5分鐘等于步行1小時？你未必能做

張青梅 張燦城

有網(wǎng)文聲稱下蹲是最簡單實用的鍛煉方法，每天做5分鐘，等于步行1小時，可以強健關(guān)節(jié)和骨骼，增強肌肉力量，改善血管功能，降低血脂，促進新陳代謝，有助于減肥，等等。但是在現(xiàn)實生活中，很多時候膝關(guān)節(jié)疼痛與不恰當?shù)南露子嘘P(guān)。這到底是怎么回事呢？記者采訪了暨南大學附屬第一醫(yī)院運動醫(yī)學中心副主任醫(yī)師李劼若。

正確的下蹲姿勢很重要

下蹲時，膝關(guān)節(jié)的軟骨面、前后交叉韌帶都會受到剪切力和壓縮力的影響，這些力量的大小和具體作用位置與膝關(guān)節(jié)屈曲的角度是直接相關(guān)的。過度的屈膝是造成半月板損傷的重要原因之一。

只有選擇正確、合適的下蹲，才可以強身健體，否則可能出現(xiàn)反作用。下蹲造成的傷害， 很多是由于不該做的人做了，或者是動作做得不準確、方法不正確導致的。

正確的下蹲應該是這樣的：核心繃緊，脊柱中立，上半身不要彎曲。上下身形為一個整體， 無論是對徒手深蹲還是負重深蹲都是必要的。

現(xiàn)代人由于久坐導致腹部肌肉長期處于松弛狀態(tài)， 體態(tài)含胸駝背，導致呼吸模式紊亂，核心力量不足。在這種情況下，如果盲目下蹲，甚至負重深蹲，易導致力量放在膝關(guān)節(jié)上，越蹲越傷膝關(guān)節(jié)。因此，增強核心力量的訓練是進行正確下蹲的前提。

如果把握不準自己做的下蹲姿勢是否標準，最好請專業(yè)人士指導，糾正錯誤的動作。

另外，下蹲前要進行充分的熱身活動。下肢的熱身運動時間建議在5～15分鐘，著重多關(guān)節(jié)的運動。鍛煉要循序漸進，每一組之間應有1分鐘左右的休息時間。最后，下蹲后要進行充分的拉伸和放松。

有些人不適合做下蹲動作

年齡不是衡量能否下蹲的絕對標準，而應從體重、身體狀況、運動能力和水平、下肢的力線情況、膝關(guān)節(jié)的情況、肌肉力量情況、各關(guān)節(jié)運動協(xié)調(diào)能力等去綜合評估、分析。

例如，力線不良，有“X形腿”或者“O形腿”的人，哪怕還比較年輕，也不建議做過多的下蹲動作。40歲以上的人，如果長期沒有鍛煉，肌肉力量很一般，已經(jīng)出現(xiàn)上下樓梯時膝關(guān)節(jié)疼痛，則提示軟骨開始退變，也不建議做過多的下蹲動作。因為這部分人比較難做到正確下蹲，過多不正確的下蹲姿勢容易加重膝關(guān)節(jié)磨損，建議加強核心力量練習，做些非負重狀態(tài)下的抬腿、踹腿動作或游泳等，都是很好的運動方式。

有半月板損傷、韌帶損傷、軟骨損傷、滑膜肌腱炎癥、不明原因膝關(guān)節(jié)疼痛的朋友，建議首先到專科醫(yī)生處就診，對病情進行客觀評估和分析，制訂治療方案后，再配合科學的康復方案，循序漸進地康復，不建議自己盲目做包括下蹲在內(nèi)的訓練。