崴腳后五步快速恢復
運動時不小心崴了腳,忍一忍就能好嗎?
“崴腳”是日常生活中常見的損傷。很多人對崴腳不重視,認為“踝關節沒骨折,還可以走,休息一下就好”,這樣往往易導致踝關節不穩,出現反復崴腳。臨床認為,崴腳后的康復至關重要。快速康復要記住五個小技巧。
保護? ?可以用石膏,也可以用夾板或護具保持踝關節固定于中立位。傷后7~10天以休息為主,必要的行走如上廁所可以進行,但盡量少走。
適當負重? ?踝關節損傷后休息僅限于損傷初期,踝關節長時間無負重對關節存在潛在傷害,所以應在支具保護下盡早恢復步行。
冰敷? ?傷后48小時內冰敷患處,每次1~2小時,但注意在冰袋表面再裹一層,不能直接接觸皮膚,以免凍傷。
加壓包扎? ?推薦使用彈力襪,比彈力繃帶更簡單、好用。
用礦泉水瓶練出肌力
抬高患肢? ?受傷后可以在患肢下方墊上枕頭,主要是保證傷處的血液及淋巴回流,高度以稍高于患者的心臟即可。若負重行走困難或是受傷72小時后癥狀無減輕,則需及時就醫接受檢查,并給予踝關節支具或石膏固定。
摘編自《體壇報》
我國國民體質監測數據顯示,近20年來,我國老年人骨骼肌力量持續下降,嚴重影響老年人日常生活質量。有研究顯示,肌肉強的人,不僅看著顯年輕,也能活得長。
一提到肌肉,很多人就會想到去健身房。其實,利用礦泉水瓶、啞鈴等簡易工具,在家里就能練出一身健康肌肉。
肱二頭肌彎舉? ?雙腳站立,與肩同寬。雙手舉起小啞鈴或礦泉水瓶于體側,掌心向前。慢慢地屈肘,手臂靠近胸部,保持手肘在體側,并保持該姿勢1秒鐘,然后慢慢地放下手臂。
礦泉水瓶推舉? ?坐在無扶手椅子上,大臂與肩膀平齊,小臂與大臂垂直,手握啞鈴或礦泉水瓶等重物,手掌朝前。雙臂抬起時,保持肘部稍微彎曲,慢慢呼氣。保持姿勢1秒鐘,慢慢放下手臂吸氣。重復8~12次。
墻式俯臥撐? ?面向墻站立,身體距墻一臂遠,雙腳與兩肩同寬。身體前傾,手掌壓放在墻上,與兩肩同寬。雙臂伸直,慢慢吸氣并彎曲肘關節,身體靠向墻,身體挺直。呼氣時慢慢將胳膊返回到完全伸直的姿勢,重復8~12次。
摘編自《揚子晚報》
拍打養生切忌“拳拳到肉”
“啪、啪、啪”,很多老人在晨練時喜歡用手拍打自己。適當拍打的確可以刺激經絡穴位,但如果操作不當,反而會給身體帶來傷害。
很多人覺得一定要拍出痧才算有效,這是一大誤區。“出痧”是一種“疏泄”的表現,一般而言,肥胖者、肌肉豐滿者不易“出痧”,室溫較低時“出痧”也不明顯。如果一味追求“出痧”,很可能導致疏泄太過,反而對身體不利。
有的人覺得拍打必須“拳拳到肉”,拍出響亮的一聲才算有效。其實,在背部與腹部等較脆弱的部位,建議使用“虛掌”(即手指微微攏起,在手心形成一定的空間),適當減弱力道,防止因外力過大導致內臟受損。