選對食物補充蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。選擇補充蛋白質的食物，不僅要看數量（即蛋白質含量，每100克這種食物中蛋白質的數量），還要看質量（即蛋白質的氨基酸評分，得分越高說明蛋白質質量越好，越容易被吸收和利用）。本文列舉優質蛋白質十佳食物，希望對人們日常進行蛋白質的補充有幫助。

★雞蛋

雞蛋的營養素含量豐富，是營養價值很高的食物。雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白、蛋黃都要吃。

★牛奶

牛奶營養成分豐富，組成比例適宜，易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液態食物，水分多，所以蛋白質含量只有3%。一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶雖然總體上蛋白質含量不高，卻是很重要的蛋白質來源食物。

奶制品種類繁多，常見的有奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶是牛奶經過發酵的產品，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶蛋白質含量的奶制品。

★魚肉

魚肉富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量為15%～22%，且含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質食物。魚類肌肉組織中肌纖維細短，組織柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚肉還含有豐富的多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日魚肉攝入量為40～75克。

★蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量為16%～23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦含有豐富的鎂，鎂對心臟活動具有重要的調節作用。其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤其有很好的營養補充作用。

★雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右。雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其富含油酸和亞油酸。雞肉還含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類物質，對人體發育具有重要作用。

★鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分有近300毫克鉀。

★牛肉

瘦牛肉的蛋白質含量一般在20%以上。牛肉中蛋白質的氨基酸組成與人體的需要接近，且比例均衡，人體吸收利用率高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10%左右。此外，牛肉還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

★羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右。羊肉的礦物質含量豐富，銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般都較高。

★瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白質含量大約在20%，必需氨基酸組成與人體的需要接近。豬肉含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉還含有微量的水溶性維生素。

★大豆

作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆蛋白質含量為30%～40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含賴氨酸，是補充蛋白質的天然理想食品。此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐干、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鹽量過高，要注意控制食用量。

注：建議每天攝入畜禽肉類總共40～75克。

（本刊綜合）