骨質疏松后，該怎么“動”

◎文/王輝

骨質疏松癥是以低骨量和骨微結構惡化為特征的一種疾病，可導致骨的脆性和骨折風險增加。近年來，骨質疏松癥已成為影響全球數百萬人的代謝性骨病。更年期、衰老與低身體活動水平都是骨質疏松癥的高危因素。而有大量證據表明，運動可以預防骨質流失、身體素質下降以及降低跌倒風險。所以，不論是預防，還是治療骨質疏松癥，都少不了“運動處方”。

但是，運動主要依靠骨骼和肌肉。對于骨質疏松癥患者這樣一個特殊的群體，不管是運動方式還是運動強度，甚至在運動的次數、時間上都有別于其他人群。所以，在制定運動處方前，一定要請專業醫生進行一下評估，內容包括有無運動禁忌癥、機體對運動負荷的承受能力和體能狀況等，然后再制定包含運動目的、項目、強度、時間、頻率的詳細安排，并在實行過程中進行檢查和修正，以保證鍛煉的效果。

目的

人類約從4 0 歲左右開始衰老，骨量逐漸下降，尤其是女性，絕經后骨量出現快速下降。體育運動對于衰老期下降的骨密度所發揮的主要作用是，延緩骨量丟失的效應高于體內生理狀況改變所引起骨量快速丟失的效應。因此，適宜的運動可以使人體在青年時獲得較高的峰骨量，并能有效地避免或減緩老年時期的骨量丟失。運動對保持人一生的骨骼生理強度都具有重要意義，是防治骨質疏松癥的基本方法之一。

項目

對于平衡功能較好和低跌倒風險的患者，可以進行以力量、柔韌性、平衡為主的訓練，疼痛劇烈者或有平衡性障礙的患者則以理療和低強度日常活動為主。

柔韌性訓練：隨著年齡的增長，關節的柔韌性相對減弱，尤其是脊柱的伸展動作，骨質疏松患者可能因為胸椎后凸而引起前胸部肌肉的緊張。可利用家中的門框、墻角進行胸肌的伸展，也可以用毛巾卷或泡沫軸沿脊柱垂直方向放于身后，雙手抱頭取仰臥位姿勢進行伸展練習。

力量強化訓練：中老年人在50歲之后每10年肌肉力量減少15%，70歲以后減少30%，因此我們需要加強核心肌群的力量及穩定性練習。

平衡功能訓練：平衡功能需要視覺、前庭覺、本體感覺、足夠的肌肉骨骼力量、柔韌性等多方面的能力體現。平衡訓練的方式有很多，比如，單腿支撐站立，倒退走直線，或者站于軟墊進行拋接球活動等。

強度

用心率來掌握控制運動量是簡便穩妥的方法。一般老年人的運動適宜心率為最大心率的60%～80%為宜。最大心率=220-年齡。

時間

運動的頻度、持續時間及運動方式因人而異，強調循序漸進，一般以能夠耐受、不出現疲勞、運動前后的脈搏變化不超過30次為宜。通常建議每周運動3～5天，每次20～60分鐘。

需要注意的是，運動前必須做足準備活動，運動后不可立即坐下轉入安靜狀態，要充分放松。