核心力量訓練對賽艇項目水平發揮的作用

田金新

（滄州體育運動學校 河北 滄州 061001）

近年來，賽艇項目成為了體育競技項目中的一個熱門項目，它有助于身心健康發展，廣受人們的喜愛和追捧。在賽艇運動員的訓練中，核心力量訓練乃是關鍵，只有通過有效的核心力量訓練，才能夠促使運動員在賽艇比賽中發揮出更好的水平。可以說，核心力量訓練對賽艇項目水平發揮的作用是不可替代的。為此，必須要采取科學合理的訓練方式，對賽艇運動員進行有效的核心力量訓練。

1、賽艇項目簡介

賽艇（rowing）是奧林匹克運動會的傳統體育競技項目之一。賽艇項目是由一名或多名運動員槳手乘坐特制的舟艇，背向舟艇前進的方向進行劃進，在劃進時主要是運用肌肉力量并借助槳及槳架的杠桿作用做劃水動作，使舟艇在水上前進，先將舟艇劃至終點者為勝。在實際比賽中，根據槳的數量的不同和有無舵手，賽艇項目又可分為單人雙槳項目、雙人單槳無舵手項目、雙人雙槳項目、四人單槳無舵手項目、四人單槳有舵手項目、四人雙槳項目、八人單槳有舵手項目等多種項目。賽艇項目的賽道一般是以浮標分隔形成的12.5m-15m寬的航道，共有六條。男子賽艇比賽的每條航道直線距離為2000m、女子賽艇比賽的每條航道直線距離為1000m。賽艇項目對舵手的體重也有明確要求，男子賽艇比賽的舵手體重須在50kg及以上、女子賽艇比賽的舵手體重須在45kg及以上，若體重達不到最低標準，則應附加專門的加重物。據相關調查統計顯示，賽艇運動員的肺活量可高達7000ml，為各項體育項目之冠，因此有人把賽艇運動昵稱為“肺部體操”。賽艇運動通常是在自然水域如一些江河湖泊中開展，它能夠使人在沐浴到充足的陽光、呼吸到清新的空氣的同時，得到心血管功能和呼吸功能的有效提升，還能夠鍛煉全身肌肉力量，促進神經系統調節平衡，從而在多方面增強人體體質健康。不過，由于賽艇比賽的成績受水域情況、天氣情況等因素的影響較大，甚至有時前后兩組比賽的自然條件因素之間也會存在一定差異，因此其比賽成績并無絕對的可比性，同時賽艇項目也無世界紀錄。

2、核心力量概述

2.1、核心力量的含義和特點

核心力量中的“核心”是指人體的核心，也就是人體中間環節的部分，具體包括從肩關節開始向下至髖關節為止的區域，主要構成有腰、盆骨和髖關節，共計29塊肌肉組成的核心肌肉群。核心力量的含義是：人體的核心肌肉群為實現穩定核心部位和控制重心運動及上下肢力量傳遞而發出的力量。核心肌肉群是人體整體發力的主要部位，是上下肢活動和用力的樞紐，承擔著穩定重心與傳導力量的重要作用。同時，強有力的核心肌肉群也是進行各項體育運動的基礎。除了核心肌肉群外，核心力量還受神經系統和呼吸系統的影響較大。

2.2、核心力量與傳統力量的區別

核心力量不同于傳統力量，二者的區別主要在于三點：第一，核心力量與傳統力量產生力量所依靠的肌肉不同，核心力量主要是依靠腰部、盆骨和髖部位置的肌肉以及軀干肌肉范圍外的一些下肢肌產生力量，而不包括腰椎以上部位的軀干肌；傳統力量則主要是依靠脊柱區域的軀干肌肉產生力量；第二，核心力量與傳統力量的生理功能不同，核心力量主要是強調平衡性與穩定性，要求提高深層小肌群的固定力和神經肌肉的支配力，傳統力量則對這方面的要求較低；第三，核心力量與傳統力量的作用不同，核心力量主要是起到間接性作用，即通過增強核心部位的穩定性來實現對力量產生支點與傳遞通道的有效調控，傳統力量則沒有這方面的作用。

3、核心力量訓練對賽艇項目水平發揮的作用

3.1、提高運動員的力量素質和力量效率

賽艇運動屬于一項體育競技項目，它與其他體育競技項目一樣，對運動員的身體力量素質具有較高要求，因為只有先具備了良好的身體力量素質，才能夠更好地掌握和更充分地運用劃艇的專項技術。而身體力量素質的決定性因素是核心力量，核心力量參與肌肉和軀干間的協作，影響著對身體掌控的穩定性。特別是在賽艇運動中，腿部發力乃是力量之源，只有運用強有力的核心力量，才能夠將下肢與軀干肌群的力量快速傳遞到上肢，進而再集中全身力量驅使槳做出快而準的劃進動作，達到推動舟艇快速前進的目的。可見，通過核心力量訓練，可以有效提高運動員的力量素質和力量效率。

3.2、保持運動員的運動穩定性

賽艇項目作為一項水上運動項目，其難免會受制于水流的大小、緩急等因素。當受外界環境的影響而導致舟艇不穩定時，運動員需要通過專業的技術將身體各部位力量協調至最佳狀態，以保持運動穩定性。而核心力量對人體的運動穩定性具有深遠影響，核心部位的一些深層肌群，如膈肌、腰方肌、盆底肌等，直接決定著身體的穩定性，只有加強核心力量訓練，才能夠確保運動員在劃艇過程中保持良好的運動穩定性。

3.3、增加運動員的能量輸出

人身體的能量大部分都是來源于肌群，而人體核心部位中正包含了大量的肌群。據相關研究發現，核心力量強的運動員，往往在運動過程中的能量輸出更多、更容易。當運動員身體的各個肌群開始發力之時，核心部位的肌群在其中就如同是“發動機”，只有先保證了“發動機”力量強大，才能夠產生巨大的能量輸送給其他各個部位。可見，核心力量訓練對提升賽艇技術水平大有益處。

3.4、促進運動員的專項技術發揮

在賽艇比賽中，運動員的專項技術水平高低直接影響著其比賽成績好壞，而判斷賽艇專項技術水平的重要標準之一是身體重心在高速運動過程中的控制能力，二是參與運動的肌肉相互之間的協作水平。無論是上述哪項標準，都直接體現在運動員的核心力量上面。通過有效的核心力量訓練，可以確保運動員在運動過程中身體各部位供能充足、銜接協調，因此對于賽艇項目來說，核心力量訓練是促進運動員的專項技術發揮的最有效途徑。

3.5、降低運動員的損傷幾率

在體育運動和競技中，運動員發生損傷是非常常見的問題，相應的，如何有效降低運動員的損傷幾率也是一直在重點研究的課題。據已有研究和實踐經驗表明，通過正確的核心力量訓練來增強人體核心部位的肌肉力量及提高人體核心部位的穩定性，可以對肌肉和關節產生更好的應激保護，從而顯著降低運動員的損傷幾率。

4、賽艇運動員核心力量訓練的有效方式

4.1、肩部的核心力量訓練

在賽艇運動過程中，肩部通常會表現為兩種情況：第一種是肩部穩定性情況，第二種是肩部不穩定性情況。首先，在肩部穩定性訓練中，一般可以采用兩種訓練方式：（1）肩部徒手訓練方式，即在不借助任何器具的情況下，通過雙手重復做直接慢提、慢放動作來進行訓練；（2）肩部杠鈴訓練方式，即在雙手各舉5kg級杠鈴的情況下，通過上提杠鈴達到與肩部平行、緩慢下放杠鈴來進行訓練；需注意，無論采用哪種訓練方式，均要在訓練過程中保持身體正直、呼吸平穩。其次，在肩部不穩定性訓練中，一般是站立在平衡墊上，通過保持雙腳平衡、將雙手伸直緩慢抬起至與肩持平來進行訓練。

4.2、腰部及脊柱的核心力量訓練

在核心力量訓練中，關鍵在于對腰部及脊柱的訓練，其可分為穩定性訓練和不穩定性訓練。首先，腰部及脊柱穩定性訓練的要點有三：雙肩著地、雙腳與地面保持垂直、以雙后腳跟作為支撐點。在保證這三點的基礎上，通過將雙手置于胸前、緩慢支撐起腰部及脊柱、兩腳交替抬起維持身體平衡來進行訓練。其次，腰部及脊柱不穩定性訓練是將腳放在平衡墊上，借助平衡墊的不穩定性來進行訓練。腰部及脊柱核心力量訓練的主要目的是提升運動員脊柱兩側核心肌肉群的力量和增強核心肌肉群間的穩定性與協調性。

4.3、單腿蹲式核心力量訓練

單腿蹲式核心力量訓練是通過兩手與肩保持同一水平、單腳站立、維持身體正直緩慢下蹲、保持膝蓋不越過腳尖及地上腳掌不離開地面來進行訓練。另外，還可以根據實際需求適當增大單腿蹲式核心力量訓練的難度，例如，讓運動員雙手各舉一個10kg級的杠鈴來進行訓練、在落地腳下面放置平衡墊來進行訓練等。

4.4、跪姿平衡式核心力量訓練

跪姿平衡式核心力量訓練的一般方式是在膝蓋與地面間放置平衡墊、雙膝下跪、收緊核心部位肌肉維持身體正直、緩慢抬起一只手臂及其對立側腿、在一定時間范圍內始終保持軀干正直，另外還要注意保持呼吸均勻。

4.5、核心下蹲式核心力量訓練

與單腿蹲式核心力量訓練不同，核心下蹲式核心力量訓練要求在訓練過程中將雙腿與肩保持同寬、維持自然站立、背上放置杠鈴、在下蹲站立時僅用大腿發力。需注意，在核心下蹲式核心力量訓練過程中，每次蹲起深度應保持一致，且角度應與賽艇劃槳時基本相同。另外也可以做不穩定性訓練，即在雙腳下放置平衡墊。通過不穩定性訓練可以有效鍛煉核心部位肌肉的平衡性。

5、結語

綜上所述，在賽艇運動中，若想使運動員發揮出更好的水平，應當重視對運動員的核心力量訓練，因為通過核心力量訓練能夠提高運動員的力量素質和力量效率、保持運動員的運動穩定性、增加運動員的能量輸出、促進運動員的專項技術發揮以及降低運動員的損傷幾率。在實踐當中，賽艇項目核心力量訓練的重點在于肩部的訓練和腰部及脊柱的訓練，同時單腿蹲式核心力量訓練、跪姿平衡式核心力量訓練、核心下蹲式核心力量訓練等也是比較有效的訓練方式。