核心力量訓練在排球訓練中的作用及應用

（長沙學院 湖南 長沙 410000）

排球運動在不斷發展過程中，從傳統的單純比賽向觀賞性的競技項目發展，進而使得運動規則發生改變。排球運動對抗性強，運動員無論是參加何種形式的排球運動，都需要依托較強的身體素質完成彈跳、進攻、扣殺、攔網等動作，進而提升成功率。核心力量是排球運動員必備的力量，能在增強運動員身體素質的基礎上幫助運動員穩定身體能量，促進肌肉與動作的協調性，為身體的發力提供有效支撐。

1、核心力量及核心力量訓練內涵

1.1、核心力量內涵

業界對核心力量的定義不同，1996年德國學者的定義是軀干穩定力量和支撐力量；2005年美國學者的定義是維持身體穩定的力量。之后中國學者陳小平認為，核心力量是維持人體穩定性，能有效協調大腦與四肢活動的力量。總結來說，核心力量是從生理上定義的，是附著在腰椎、盆骨、髖部的能聯合周圍肌肉和韌帶關鍵力量，進而幫助人體維護重心穩定，使人實現自由運動。

1.2、核心力量訓練內涵

在20世紀80年代，歐洲學者依托對人體康復訓練的研究，總結出人體核心穩定區，并將核心區域的穩定訓練應用于運動訓練領域，且取得了較好的效果。通過對人體核心區的機電測試，可了解參與排球運動的運動員的肌肉主要有腹外斜肌、腹直肌、僧帽肌、背闊肌、豎脊肌、多裂肌群等，每個肌肉無法單獨完成動作，需要協作完成動作。排球運動員的核心力量訓練以身體軀干部位的訓練為主，在協調四肢運動能力的基礎上，幫助完成不同的比賽動作，目的是為取得優異成績奠定基礎。

2、核心力量訓練與排球動作的關系

人體的核心部分分為上部、中部和下部，核心力量是隨著人體重心的變化而改變的。核心力量訓練可提升運動員的身體素養，可提高運動員的整體能力，使運動員在運動過程中依托身體的核心力量穩定發揮。對排球項目而言，扣球是最常用的動作，在實施扣球動作時需要以髖關節發力為核心，通過不同部分肌肉力量的傳遞，實現動作的連續性和穩定性。核心力量訓練能增強運動員核心肌肉群的能力，在保證肌肉動作正確性的基礎上，提高排球運動員發揮的穩定性。相關調查顯示，通過12周的連續性核心力量訓練，排球運動員在扣球技術水平及成功率上會有很大提高，能地提升動作穩定性的基礎上增強自身的爆發力。核心力量訓練能幫助排球運動員減少訓練及比賽過程中的損傷，能提升運動員在空中的身體穩定性，進而由軀干部分向四肢肌肉群輸送能量，最終高效完成動作。

3、核心力量訓練在排球訓練中的作用

3.1、提高排球運動員身體穩定性

核心力量訓練包括穩定性訓練和專門訓練，應用于排球訓練中，要在掌握排球激烈對抗性特點的基礎上引導運動員調動全身肌肉進行參與。運動員進行核心力量訓練后，能根據比賽現場的實際情況進行身體的調整，在保證身體穩定性的基礎上進行傳球、墊球、攔球和扣球等動作，進而為戰術和技能的發揮奠定基礎。核心力量訓練能幫助排球運動員在比賽過程中，通過對身體核心區域的調整，建立起上半身和下半身的聯系，幫助運動員在穩定身體脊椎、骨盆等運動能力的基礎上穩定身體姿勢，為排球動作的實施奠定基礎。核心力量訓練能幫助排球運動員構建穩定的身體力量，能增強運動員身體的穩定性，進而掌握好比賽場上的時機，使每個人的動作都能發揮得最完美。

3.2、提高排球運動員的扣殺能力

排球比賽中，最精彩的部分是扣殺，扣殺也是排球比賽的得分動作與技術。扣殺訓練是排球訓練的重要組成部分，是排球比賽中最實用的技術之一。扣殺雖然殺傷力大，但是需要運動員較強的身體素質和較高的核心力量作為支撐。無論是專業的排球運動員還是業余的排球運動員，都要進行扣殺技能訓練，目的是立足扣殺技術的威力，強化動作的完整性。在扣殺訓練時，排球運動員先助跑，之后進行跳躍，再結合身體的力量拉出背弓型，最終將力量從腹部傳遞到手部，完成扣殺動作。排球運動員在扣殺的整個動作準備及實施時，身體始終處于不穩定狀態，此時身體的核心力量起重要作用。科學規范進行核心力量訓練的排球運動員能在扣殺動作的準備及實施全過程，調動身體軀干的肌肉，依托準備的判斷、良好的助跑、下肢力量的配合進行蹬地，并將力量過渡到髖關節、骨盆等，流暢完成動作。核心力量訓練能使排球運動員在穩定軀干核心部位的基礎上為肌肉的發力提供支撐，進而為肌肉力量的傳遞提供平臺，最終增強扣殺能力。

3.3、提升排球運動員的彈跳能力

排球運動員在進行排球運動時，需要彈跳的次數比較多，特別是高水平的排球比賽，運動員的彈跳高達100多次。排球運動員在進行比賽時，只有大幅度彈跳才能爭奪到網上的控制權，才能提高進攻的主動性。核心力量訓練能增強排球運動員的彈跳能力。在實際排球比賽時，球員做出的攔風和扣球等是根據對方的戰術、技術臨時調整的，在整個過程中運動員需要調整身體不同部位進行綜合參與，進而通過力量的傳遞使身體形成一個穩定的力量鏈，最終轉化為彈性動能，提高彈跳能力。核心力量訓練能為排球運動員的肌肉收縮創造便利條件，在提升運動員肌肉收縮力量的基礎上提升運動員彈跳過程中的身體穩定性，進而提升彈跳能力。

3.4、減少排球運動員的運動損傷

無論在訓練還是正式比賽中，運動員的運動損傷是一個不可避免的話題。特別在是超跳、扣殺、攔網等動作中，如果把握不好方向，或被隊友撞，如果缺乏核心力量的能力，極易出現運動損傷。特別是在比賽高潮階段，排球運動員需要爆發體內能力，調動身體肌肉群，才能提高身體的控制能力，才能有效避免運動過程中的損傷。加強核心能力訓練，能增強排球運動員的核心肌群能力，增強排球運動員的脊椎力量，進而使排球運動員在運動過程中依托核心能力保護好自己的薄弱環節，減少損傷的幾率。要加強核心力量訓練的宣傳及實施，制定核心力量訓練計劃，目的是提升排球運動員損傷的幾率，保證排球運動員的綜合能力，進而為排球運動員的運動質量的提升奠定基礎。

3.5、提升排球運動員的肌肉爆發力

排球運動員在進行運動時，不僅是四肢力量的簡單動作，而是依靠身體核心部位的力量傳輸，將肌肉群進行整合，通過共同發力，從而產生爆發力。依托核心力量訓練能保證運動員在發力時身體各部位的均衡性，進而提升力量的輸出效率，依托核心部位的力量輸出，使肌肉群將力量集中起來，進而提高運動效率。相關調查顯示，依托核心力量訓練進行訓練的排球運動員，能有效增強身體的肌肉群，能幫助運動員改善肌肉發力時的技巧，進而使身體的核心力量依托軀干向四周傳輸，進而增強身體的平衡能力，提升扣球、攔球、發球的技巧及動作的敏捷度，最終發揮實力和潛能。

3.6、提升排球運動員的身體協調能力及訓練效率

排球運動員科學合理進行核心力量訓練后，能有效保證軀干的支撐能力，使四肢能有效配合動作，保證不同的動作與技術的協調性，進而提高訓練效率。無論是攔網、起跳、扣球等技術動作，都離不開運動員的身體協調能力的支撐，增加核心能力訓練能保證排球運動員在空中運動時的穩定性和四肢的協調性，進而靈活運動，直面對手的戰術。有強大核心力量的排球運動員能保證比賽時身體機能的正常發揮，能保證做出的動作的流暢、多變和嫻熟性。依托核心力量進行排球訓練，能提高運動員的訓練效率，使訓練效果更好。

4、排球訓練進行核心力量訓練的對策

4.1、明確核心力量訓練的內容

核心力量訓練可分基礎訓練和高級訓練，基礎訓練的目的主要是對排球運動員的身體核心部位進行訓練，目的是提高身體核心部位的靈活性和穩定性。基礎訓練是一種靜態鍛煉，目的是提升排球運動員的身體整體素質，強化運動員活動過程中軀干及肌肉的協調性，使運動員能有效控制背部、腹部等部位，提高動作的技術含量。高級訓練以靜力訓練為主，典型的內容是仰臥瑞士球持球體前屈，同時包括頭枕瑞士球單腿撐、坐瑞士球單腿離地、俯姿屈單膝滾瑞士球等，目的是通過明確的訓練計劃和內容，使排球運動員有步驟有計劃地參加訓練，進而提升身體綜合能力，為比賽動作、技術、戰術的實施奠定基礎。

4.2、拓寬核心力量訓練的方式

核心力量訓練與傳統的訓練相比，存在一定不穩定因素，其訓練目的是提高排球運動員身體肌肉群及身體深層肌肉的力量，進而輔助技術動作的平衡穩定性。在制定核心力量訓練計劃時，可拓寬方式，如不借助器械進行單人訓練、使用單一器械進行訓練、使用綜合器械進行訓練、依托Pilates進行訓練。首先，不借助器械進行單人訓練的目的是使排球運動員在訓練后能依托身體的核心力量控制好身體不同部位的肌肉群，進而在控制身體的基礎上完成技術動作。不借助器械的單人訓練方式包括仰臥挺髖、仰橋、單臂俯撐控腹、靜力兩頭起等，一般應用于核心力量訓練的初始階段，為后續的鍛煉奠定基礎；其次，使用單一器械進行訓練的目的是提高排球運動員身體深層部位肌肉參與技術動作的效能性，使運動員在動作實施時始終能保持動作的正確性和穩定性。使用單一器械進行訓練依托包括平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的器械的訓練，目的是借助外力的作用規避傳統訓練的弊端；再次，運用綜合器械進行訓練的目的是通過高難度的訓練提高排球運動員對身體的控制能力，使運動員在運動過程中始終保持身體姿勢的正確性。運用綜合器械進行訓練主要包括單、雙足站立于平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉、蹲、軀干扭轉的訓練，是核心力量訓練的增強和深入；最后，依托Pilates進行訓練的目的是強化排球運動員身體各部位的肌肉均衡性，使運動員在體驗身體結構正常的基礎上，在做動作時感受身體不同部位肌肉的收縮與延伸，進而增強肌肉群的力量，保證身體在做技術動作時的穩定性。

總之，排球是一項重要的體育競技項目，排球運動員在實施比賽前必須進行核心力量訓練，目的是穩定骨盆與脊椎的力量，提高身體肌肉的發力效果，保證技術動作的高效實施，并在保證身體平衡和穩定的基礎降低身體能耗的消耗，減少身體損傷幾率，最終提高動作的高效性。