中長跑專項速度訓練的研究與探析

（河南省田徑運動管理中心 河南 鄭州 450053）

中長跑是一項流行性強，影響范圍廣的運動，具有悠久的歷史，其特點是長時間和強大的肌肉活動。因此，在訓練過程中，必須科學處理負荷與力量之間的矛盾。每一項新的世界紀錄都需要更先進的訓練理論和訓練方法的發展和創新。如今，可以看出速度的高低與運動員的成績直接相關，因為在中長距離比賽中勝負的決定通常是比賽的最后沖刺時刻，因此建立速度專項訓練指導已成為當前中長跑運動員訓練的發展趨勢。通過分析中長跑運動員的速度訓練理論，對一些用于提高中長跑速度質量的訓練方法進行總結，以便有效幫助運動員改善訓練方法，提高運動成績。

1、中長跑專項速度訓練的重要性分析

隨著現代科學技術的飛速發展，人們對自身結構和能力的認識越來越深，但是中長跑訓練的概念、訓練結構、訓練負荷、訓練方法也在不斷更新，并已成為相關人士進行研究和探索的熱點。在當今的中長跑比賽中，運動員通常到最后幾十米甚至幾米的時候才會看出勝負，他們清楚地認識到速度是影響比賽最關鍵的因素，也是運動員進行沖刺的斷定標準。因此，中長跑運動員必須具有較高的速度和良好的速度耐力，教練員和運動員也應注重中長跑的專項速度訓練，在日常訓練和比賽中尋求有效的速度訓練方法，以提高運動員的賽場表現。

運動生理學研究表明，人體中可用的無氧能量是有限的，因此應在運動過程中進行合理有效地利用。這種現象在中長跑比賽中很常見，有些運動員在前半部分領先，但由于缺乏耐力，無氧能量耗盡，喪失了保持長期高速跑動的能力，因此在賽程后半部分速度落后。因此，為了創造最佳的運動表現，運動員需要接受良好的訓練以提高跑動速度并不斷延長高速跑步距離，尤其是在比賽中保持最終的沖刺速度。中長跑主要是由乳酸的糖酵解過程驅動的，同時身體也需要磷酸鹽的能量，隨著距離的減少，磷酸鹽所提供的能量比例會增加。

自1990年代以來，精英運動員的能力變得越來越強大。通過分析現代中長跑比賽的整個過程，可以發現整個賽程是在速度的不斷變化條件下進行的，運動員跑步時必須能夠保持持續加速的能力，甚至一些賽段有必要通過無氧代謝來進行。由于速度發生變化，中長跑比賽的無氧過程通常不僅僅出現在最后的沖刺階段，而是貫穿整個過程。根據生理測試，目前全球頂尖中長跑運動員（1500m）的氧債約為47.5%，而800m賽程運動員的氧債為66.7%。因此，一些專家預測800m賽事將進入無氧區，將被囊括在短跑比賽中，而一些專家則依舊將800m比賽稱為中長跑，而1500m賽跑稱為中長跑運動員的基本賽事項目。

可以看出，在中長跑比賽中看到的生理現象和要求充分表明了速度在中長跑訓練和比賽中的重要作用。一些專家認為，影響中長跑成績的主要因素是絕對速度和速度耐力水平，速度是關鍵，速度耐力是基礎，速度強度是保證。在訓練中，有必要同時強調有氧耐力和高強度快速能力和速度耐力的發展。科學研究表明，當運動員的100m成績提高0.1秒，其400m成績會相應地提升0.44秒，反之亦然。另外，100m的表現對其他運動也有類似的影響，科學實驗表明，運動員的絕對速度與每100m特定距離的平均速度之間存在一定的關系。我國田麥久博士在研究的中長跑標準異常得分表的計算與開發可以看到，100m得分與其他賽事項目之間的內在關系，100m速度增加也改善了其他項目的成績。根據田麥久等人的一項研究，依照中長跑所需的能力因素進行分類，800m、1500m、5000m和10000m均為周期性耐力賽。這類賽事的表現主要取決于5種能力，而耐力是影響成績的核心所在，而耐力獲得的關鍵是從最大速度、基本耐力、相對速度和相對耐力當中開發出來的。這充分證明了速度是耐力的基礎，并且是改善中長跑運動成績的重要因素。

從以上分析可以看出，無論是高水平訓練還是基礎訓練，都強調中長跑的專項速度訓練，專項速度訓練已成為決定運動員良好表現的重要因素。因此，在一般的中長跑訓練中，需要強化專項速度訓練的力度，以提高運動員的速度能力和沖刺能力。

2、中長跑專項速度訓練策略

在實際的中長跑訓練中，大多數教練主要重視訓練方法和強度，但在速度訓練上卻缺乏有效的訓練。專項速度和運動技能的訓練可以在某種程度上結合起來，但是大多數教練和運動員對此并不完全了解，這是無法有效提高運動員速度的主要原因。經過調查研究發現，在短時間內進行超負荷和高強度訓練是提高運動員整體能力水平的重要方式，在此過程中，可以不同程度地改善運動員的各項身體機能。但是，如果根據上述方法進行長期訓練的話，則會嚴重損害運動員自身的生物協調性，并且在此過程中，運動員的身體機能和跑動速度也會逐漸降低。在新的訓練發展形式中，運動員的速度和耐力應同等重要，而在衡量運動員的能力時，其速度和耐力也是作為主要基礎。因此，有效提高運動員的速度是幫助運動員取得理想成績的主要途徑，同時要注意對運動員的正確指導和訓練。

2.1、加速速度訓練

運動員的跑步速度代表著長跑比賽中一個不斷變化的趨勢，并取決于長跑距離。由于每個運動員的身體特點都有很大的不同，他們在賽場上會控制自己的奔跑速度，而實際情況和場上的規則是其對速度有效控制的基準。例如，當需要在轉彎區域進行加速并在中間距離處保持恒定速度前進時，一些運動員之所以無法達到理想的成績，是因為他們在比賽中，看到對手加速時就會盲目追趕，因此過于消耗了自身的體能。實際上，在準備進行加速奔跑時時，運動員應采取多種選擇方式，盲目加速不僅不能產生理想的效果，而且會消耗大量的體能，進而影響比賽的結果。運動員在比賽或訓練中都應注意結合實際情況，并使用適合的訓練方法以增加訓練的效率。

2.2、耐力速度訓練

在中長跑訓練計劃中影響表現的最重要因素是運動員的耐力速度水平。對基于時間類的賽事，運動員不僅必須在比賽中保持快速，而且運動員的耐力也必須達標。在正常訓練中，許多運動員能夠保持良好狀態，可以在主要環節上超越其他成員，并且處于領先位置。但是，如果距離較長，在初始階段由于過分加速，則會使得后續過程中的耐力減弱，從而影響了速度，導致成績不理想。這種結果還表明，當進行長距離跑步時，運動員的在日常鍛煉中更加重視速度訓練，而忽略了耐力訓練。因此，在一般訓練中，根據實際情況以最快的速度到達一定距離后，在隨后的長距離跑步中必須以恒定的速度運動，并且在快要到達終點時再進行加速并實現超越其他對手。同樣，在訓練時，需要注意，一定要根據自身的實際能力，按照自己的步調節奏并且保持足夠的耐力體力為最后的沖刺做好準備。耐力提升并非一夜之間就完成，這是一個漫長的鍛煉過程，運動員必須保持足夠的耐心，在日常鍛煉中嚴格要求自己，并根據教練的建議進行科學鍛煉，以使自己成長為優秀的運動員。

2.3、提升絕對速度

所謂絕對速度，指的是百米長度中的最快速度，這對實際的中長跑訓練有著重要影響，因此在訓練中要重視絕對速度的訓練。中長跑與短跑運動使用大體相同的絕對速度訓練方法，都是運用在短時間內增加強度的方法。例如，短距離起跑，通常從30m、60m、100m開始，或者40-60m的上坡和下坡跑等；進行蛙跳、單足跳等快速率的爆發訓練；快節奏的小肌肉群力量訓練，例如，25kg和40kg的杠鈴半蹲訓練。應該明確的是，絕對速度訓練不應與速度耐力訓練相結合，而是進行單獨的訓練。提高絕對速度要注意 ，首先在青春期就該密切注意速度訓練，并且此訓練應在整個訓練過程中進行；其次，冬季應每周進行1次速度訓練，從冬季到夏季的過渡期間應每周2次，在比賽季節每個周進行3次；最后，使用這些訓練方法時，應注意確保運動員在運動后得到足夠的休息，之后再進行下一項運動。

2.4、強化變速跑訓練

變速跑是一種訓練運動，該運動在每個階段都以不同的速度進行。最顯著的特點是強度高，但總的運動量卻不增加，這樣可以增加運動員在實際練習中的絕對速度，而且最終獲得的訓練效果是顯而易見的。變速跑的訓練方法很多，教練必須根據培訓地點，運動員人數和所用設備指定具體方法。例如，在進行變速跑步訓練時，為了弄清實際的距離和強度，應考慮運動員的水平和體能，并應特別注意快速跑步的速度要求以匹配運動員的能力。在實際訓練中，應經常控制快跑與慢跑的比例，并緩慢減少慢跑時間，以提高運動員的無氧代謝能力。

2.5、極限速度突破訓練

提高運動員速度能力的關鍵是不斷突破速度“極限區”。所謂的極限速度是指運動員在特定區域內速度顯著下降時，即這個運動員在這一距離時的最高速度。換句話說，在該距離之后可以稱為運動員的速度“極限區”。實際上，教練必須首先了解運動員的速度“極限區”，然后再通過訓練進行突破。在為實現這一目標而進行的訓練過程中，應注意使運動員快速奔跑，而又不能有效突破“極限區”或放慢速度通過“極限區”。只有通過重復練習，才能逐步獲得進展，形成新的速度“極限區”，之后再次重復訓練取得突破。因此，隨著運動員不斷增加跑步時間和跑步速度，教練必須提出新的突破要求。當運動員的跑步速度不能繼續增加時，有必要改變和調整既定的速度刻板印象，并使用新的訓練方法，充分利用運動員的全部潛能，完善的跑步技巧，并最大限度地提高快速跑步的距離。隨著速度的提高，運動員可以輕松控制比賽節奏并在相對長的距離和相對低強度的比賽中贏得最終勝利。在中長跑比賽中，速度因素會增加其對運動成績的影響，并且通常起決定性作用。掌握速度訓練的科學方法以及如何在訓練中使用它對我們來說是十分重要的事情。因此，需要根據現實條件，為運動員創造科學合理的訓練方法，提高其中長跑水平。

2.6、沖刺速度

一場比賽中運動員最后沖刺的速度對比賽來說至關重要，所謂的“沖刺速度”是指運動員接近終點線時，會用最短的時間跑出最快的速度，超過對手并沖向終點線。沖刺速度與運動員的吸收氧氣能力和處理氧債的能力有關，并且與運動員的耐力率和戰略技巧密切相關。在一般訓練中，教練需要加強對運動員的沖刺速度訓練，運動員必須精通這種速度能力，必須在常規訓練中接受全面的訓練。另外，在完成各種針對運動員的速度訓練后，應注意對運動員的放松和恢復訓練。這些放松和恢復任務包括肌肉放松和恢復，中樞神經放松和恢復以及心血管放松和恢復。鍛煉后的放松和恢復工作是非常重要的部分，它可以確保運動員的耐力和身體關節的協調性，并為將來的訓練和比賽做準備。在這些速度耐力運動中，速度是基礎，耐力是保證，中長跑的專項速度訓練應始終注重速度訓練，以提高運動員的速度耐力為起點，加強和整合運動員的整體速度和耐力水平。

3、結束語

總之，在中長跑中，速度對運動員很重要，而耐力也不容忽視。速度永遠是訓練的核心，應該在提高自己的速度和耐力的基礎上進行強化訓練。運動員還需要掌握某些訓練技能，能夠在平時對薄弱環節進行深入的訓練，并在各個方面提高綜合實力，以在比賽中取得出色的表現。