田徑運動員速度能力訓練策略

（廊坊市體育運動學校 河北 廊坊 065000）

隨著體育教育事業的蓬勃發展，現代體育競賽項目中田徑運動占據重要的地位，更是現代體育比賽中不可缺少的體育項目之一，那么，如何提高田徑運動員的速度能力顯示十分重要，只有讓運動員正確的認識速度能力訓練方法重要性并且在訓練中進行科學的訓練，才能夠更好地提高運動員的速度能力。

1、速度能力訓練的定義及要素

1.1、速度能力訓練

現階段田徑運動中對于速度能力的要求進行劃分，可以將速度能力劃分為這三個方面：一是力量素質。力量素質是來自于手臂、腿部的力量訓練，力量訓練是一種體能鍛煉。通過運動員專業的訓練方法能夠使遠動員肌肉更加發達，包括增加肌肉、肌腱及韌帶強度和韌性；二是爆發力。運動員在田徑比賽中爆發力是瞬間爆出來的，也是速度訓練的重要項目之一；三是速度力量。需要運動員將速度與力量更好地結合起來，在訓練中還需要注意動作路線才能夠保證動作的規范。

田徑運動中速度能力是運動員需要具備的核心能力，對于田徑比賽的勝負至關重要，速度能力是田徑運動競賽項目中具有代表性的一項能力，它對于運動員的基本要求是：在固定的距離中用最短的時間和最快的速度去完成比賽，使其在田徑比賽中獲得更加優異的成績。同時，速度能力對于運動員的短跑成績的影響也是非常大的，特別考驗短跑運動員在比賽中的速度能力，所以在田徑運動中，不論是長跑運動員還是短跑運動員都需要掌握速度能力的訓練方法，在訓練中培養自身的速度能力，為后期的比賽做好充分的準備。

1.2、提高運動員速度能力的要素

田徑運動員要想在比賽中脫穎而出，就需要加強對速度能力的訓練，而提高速度能力的訓練方法需要在科學的方法指導下才能順利地完成。在田徑運動的諸多訓練方法中，對于速度能力訓練的方法較多，選擇靈活適合的訓練方法尤為重要。首先，速度能力訓練可以強化運動員的爆發力，爆發力訓練做為長跑運動員必備的一門技能，在比賽的關鍵時刻可以幫助運動員在田徑比賽中創造佳績；其次，速度能力的提升是田徑運動中成績提升的基礎，一般而言，速度能力的提高是由步頻決定的，通過步頻的提高能夠大幅度的提高比賽速度。除此之外，在運動中速度能力提高的關鍵還在于耐力訓練，田徑運動中需要消耗大量的體力，所以耐力是比賽中需要掌握的基本技能，在田徑運動中如果沒有耐力作為支撐，那么距離再短也無法取得好成績，所以將耐力與速度結合起來訓練，二者相輔相成才能在田徑比賽中取得更好的成績。

2、提高田徑運動員速度能力的訓練方法

2.1、掌握正確的訓練技術動作

田徑運動員的速度能力訓練需要正確的技術動作作為支撐，如何掌握訓練的技術動作要領，對于運動員的比賽水平發揮尤為重要。田徑運動比賽中有長跑也有短跑，所以在比賽過程中其實也是一場周期性的運動，在跑步中如果一個細微的動作出現失誤就會使整個全程跑的成績受到影響，因此在跑步過程中任何一個技術動作對于運動員的比賽發揮至關重要。例如，在訓練過程中每天的步幅能夠在之前的基礎上增加3cm，那在50m短跑中就可以獲得1.5m的優勢，需要運動員在動作技術訓練中把握動作要領，每天進步一小步，在田徑比賽中成績必然是可觀的。在速度能力訓練中，運動員首先要做的就是將技術動作把握到位，多花一些精力與時間去改進技術動作，訓練動作的規范能夠讓運動員訓練的效果更佳。

具體而言，掌握正確的訓練技術動作可以從這兩個方面進行：一是改變要求練習。在速度訓練中由于訓練時間、訓練環境的限制，運動員的速度訓練會產生一定的影響，速度訓練離不開動作訓練，對于一些需要增強動作訓練的田徑運動員可以將動作訓練的難度降低，讓運動員能夠及時快速地完成動作，比如，跨欄跑步的訓練中可以將欄架的位置降低，減少欄架等等，相反，當運動員需要大幅度提高自己的動作訓練速度能力的時候，可以增加練習的難度；二是創設比賽練習法。比賽練習是以模擬比賽的形式進行練習的方法，目的是為了制造一種緊張的比賽氛圍，讓運動員能夠全身心地投入到模擬比賽中進行練習。一方面能夠讓運動員引起緊張的心理，為正式比賽做好充足的準備，防止比賽中過于緊張影響比賽發揮；另一方面是為了提高運動員的訓練積極性，降低比賽疲勞情緒。

2.2、提高步長和步頻訓練

步長訓練法是現代田徑運動中運動員普遍采用的一種訓練方法，特別適合短跑運動員開展速度能力訓練，也是短跑運動員需要掌握的基本技能，要想提高跑步的速度就需要從步長和步頻訓練上面下功夫。步頻能力的訓練主要可以通過高速、大幅度前后擺動腿來練習，這種擺動練習的方法是需要具備一定要求的，要求運動員在快速擺動的過程中完成合理的折疊技術。

步長和步頻能力訓練手段主要包括跑臺階、大幅度的跨步跳、蛙跳等訓練方法，通過提高跑步擺動的幅度能夠加快跑步的速度，步長訓練還可以依托高速跑步機實現，高速跑步機訓練在步長訓練中具有較強的訓練效果，對促進運動員速度能力的作用不可小覷。

從最近幾年相關學者的研究成果分析，在高速跑步機上進行跑步訓練與地面跑步訓練具有不同的特色與優勢，高速跑步機對于運動員速度能力提高主要表現在以下兩個方面：一方面，高速跑步機訓練環境主要位于室內，訓練環境相對封閉具有一定的安全性，在最大限度上將運動員所受到的傷害減小；另一方面，現代高速跑步機訓練是可以靈活控制與掌握的，運動員可以根據自己的情況，在不受空間、時間限制的前提下進行訓練，能夠讓運動員訓練起來更加的方便、高效。

2.3、通過健身增強力量訓練方法

對于運動員來說力量訓練對于中心肌肉群的鍛煉成效是顯而易見的，在田徑運動中需要這種力量訓練作為支撐，并且各種體育運動的開展都離不開中心肌肉群，田徑運動也不例外，都必須依賴它才能開展。中心肌肉群在各種運動中起著最為基本的保障作用，比如說保持某種運動姿勢、掌握某種運動技能、運用某種實戰技術等都離不開它的支撐。同時，田徑運動員可以開展各種球類運動，尤其是像籃球、足球等對抗性相當強的運動，實戰當中所運用到的各項技術動作都不可能在一個肌肉群的支撐下就能做好，而是把全身的各個肌肉組織都調動起來參與到其中才能完成，其中，核心肌肉群的作用是最為重要的。

在力量訓練中核心肌肉群的訓練是運動員需要引起注意，不容小覷，力量訓練能夠在一定程度上為田徑運動的速度能力訓練提供基礎。力量訓練是能夠保證身體肌肉的強壯度，通過對肌肉的訓練，從而燃燒身體的脂肪，達到減脂的效果，在實際的訓練當中田徑運動員應該時刻注意自身的身體變化，制定一套與自身需要相適應的能力訓練方案。

2.4、合理安排訓練內容與時間

田徑運動員提高速度能力訓練是一個漫長而不斷上升的過程，提高運動員速度能力的前提是進行科學的訓練計劃與安排，制定科學有效的訓練計劃并按照計劃落實下去。速度能力訓練計劃的完善是一個長期復雜的過程，并不能一蹴而就，教練員與運動員作為實施者，應該從各方面去落實速度能力訓練，開展豐富多樣化的速度能力訓練方式方法。速度能力訓練中如果想要得到更好的鍛煉，就需要教練員對訓練時間進行合理的計劃。

例如，在實際速度訓練中，由于運動員身體素質的發展需要，教練員可以優先制定一個訓練計劃，首先，要想使田徑運動員的力量與速度得到提高，教練員可以讓運動員做手指、手臂伸展運動的反復訓練，從而提高身體的各項機能。田徑運動與其他運動相比，在力量訓練要求上更高，所以教練員要注重將速度訓練進行細化，在訓練中注意運動員的各項動作，比如，屈伸運動是否規范，身體的各個部分能否協調，避免出現肌肉拉傷的情況，只有在教練員的科學訓練計劃指導下，才能更好更快地提升速度能力。

2.5、訓練距離的選擇

在速度能力訓練中，訓練距離的選擇并不是隨機的，而是根據運動員的身體素質、訓練的目的進行科學合理的選擇，訓練距離對于發揮速度能力也是不可或缺的。例如，長跑運動員選擇較短的訓練距離，在訓練中是難以起到訓練作用的，因為長跑運動員在前期跑中，需要提高速度能力才能夠超過對手，否則在后期的沖刺中就難以趕超對手，所以在訓練期間長跑運動員可以選擇較長的距離進行訓練，不僅可以提高運動員的速度能力而且還可以提高耐力水平。

在訓練中根據訓練目的的需要進行合理的選擇很有必要，如果需要培養運動員的加速能力，在距離選擇中要同加速階段的距離相等，需要符合以下幾個原則：第一，人體的無氧非乳酸供能一般為7-10之間；第二，100m沖刺中運動員所發揮的最高速度需要保持在5-6之間；第三，運動員在以上兩項中兩個時間內可以跑多長距離。速度訓練中絕度速度需要選擇的距離大概在40m-80m之間，這樣的距離是比較科學的合理的，如果需要改變訓練目的情況下，也可以合理地選擇其他距離進行訓練，比如，短跑運動員需要提高100m的沖刺能力，可以將距離選擇為110m-130m之間，在這個距離范圍內訓練，神經系統處于亢奮狀態，體力會比較充沛，所以跑速上面會比較平穩，對于速度能力的提高具有積極的作用。

3、結語

總之，對于田徑運動員而言速度能力的提高，能夠發揮出運動員更高的比賽水平，由于傳統速度訓練方法已經難以滿足現代田徑運動員速度訓練要求，當前許多的學者在關于速度訓練研究中都提出了具有針對性的多樣化訓練方式，這些速度訓練方法都能夠很好地運用到速度訓練中，讓田徑運動員取得了明顯的訓練效果。然而，對于速度訓練的方法我們不能僅僅停留于表面，還需要根據運動員的具體情況選擇科學靈活的訓練方法，以提高其速度能力與競技水平。