游泳運動技術訓練方法與注意事項

（廊坊市體育運動學校 河北 廊坊 065000）

隨著游泳運動員對技術訓練方法的關注度不斷提高，游泳技術訓練的許多方法逐漸在我國普遍運用開來，越來越多的專家學者將研究目光轉向游泳運動技術訓練方法的研究，通過探討游泳運動技術訓練方法與需要注意事項，深入了解未來我國游泳運動的發展。因此，如何在競爭激烈的游泳比賽中取得優異的成績值得游泳教練與運動員深思。

1、游泳運動技術訓練方法

1.1、采取正確的游泳身體姿勢

在游泳運動中，運動員身體姿勢對游泳速度具有一定的影響，游泳姿勢會改變阻力的大小，為盡量削弱運動員游泳中所受到的阻力，運動員應當將身體與水面高位持平，保持與水面平行。當游泳運動員的身體越趨向于水平姿勢時所受到的阻力就會越小，反之阻力就會越大。除了這種水平的姿勢以外，運動員還可以保持一種流線型的姿勢，流線型姿勢的特點是能夠降低游泳運動員的阻力從而提高游泳的速度。

游泳中的身體姿勢是需要根據情況進行調整和改變的，由于不同的游泳姿勢對于身體姿勢的要求也是不盡相同，例如，仰泳運動員在游泳訓練中需要保持身體的平衡能力，要在四肢前行的過程中將身體盡可能地縮小，能夠起到降低阻力的作用。其中，仰泳運動員在身體姿勢上面需要需保持水平位置才能獲得最大的動力，迅速向前游去。

1.2、動作協調，具有節奏性

想要提升運動員游泳技術水平，在動作上必須保持協調性與節奏性，這里的協調性指的是游泳運動員的身體各部位之間的協調配合，尤其是四肢的配合一定要具備一致性，從而體現出游泳運動員的高水平與技術，這樣做的目的是使運動員能夠對身體進行有效控制。在游泳運動員對自身游泳動作越協調身體的各個部位就會更加具有節奏感，此時身體所受到的阻力也就越小，游泳過程中這種阻力變小的同時能夠將身體所需要消耗的體力變小。除了協調性之外，在游泳過程中還需要注意身體的節奏感，節奏感對于游泳運動員來說是不可缺少的，只有節奏感到位時才能在游泳運動中發揮出最佳狀態，獲得佳績。

1.3、掌握劃水速度要點和幅度要點

由于游泳運動員依賴于阻力前行，因此，在游泳運動訓練訓練中就需要遵循阻力公式，在訓練中尋找最合適的運動技巧以提升劃水速度。在劃水過程中，游泳運動員如何提速，依賴的不只是劃水技巧，還要掌握如何在劃水中延長加速度，當加速度較大時，游泳運動員所感受到的推進力也就越大，那么其游泳速度也會提高；反之，若是劃水時未能有效運用加速度，則會導致游泳速度過慢，需要注意的是：想要較好地加速度必須控制好劃水幅度。

1.4、游泳力量訓練方法

第一，基本力量。力量訓練廣泛地運用在各個體育項目中，在游泳運動中基本力量是力量訓練的基礎，基本力量訓練具有穩定脊柱與骨盆的作用，對于提高運動員的身體素質、運動能力及平衡能力具有重大作用，還能夠預防運動損傷促進疾病康復的作用。基本力量訓練能夠達到增肌的效果，幫助人們提升運動員的身體素質。基本力量訓練的手段與方法有很多，運動員一般使用啞鈴、固定器械、杠鈴等器具進行鍛煉，也可以通過他人的幫助來進行鍛煉；

第二，專項力量訓練。專項力量訓練主要針對游泳時，通過負重打腿練習，直臂劃船練習等一些特定的動作來鍛煉肌肉力量。比如，爆發力是游泳時速度和力量的結合體，缺一不可，游泳運動員采用墊步跳躍、立定跳遠、仰臥拋球，對墻爆發性胸前傳球練習等手段來提高專項力量訓練；

第三，耐力訓練。耐力訓練是按比賽強度進行間歇性訓練，來提高機體適應比賽時新陳代謝的能力，以提供能量來提高身體耐力。此外，采用適中的強度進行長距離的游泳練習，這種方法效果較第一種更明顯，所以更多地運動員選擇第二種訓練方法；

第四，核心肌群訓練。游泳運動中對于肌肉力量的要求是相當高的，通過對游泳運動員的中心肌群訓練，使運動員在游泳運動中的成效更加顯著。中心肌群在游泳運動中起著最為基本的保障作用，比如，保持游泳運動的姿勢、掌握游泳運動技能、運用游泳技術等方面都離不開它的支撐，需要加強核心肌肉群的訓練。總之，各種體育運動的開展都離不開中心肌肉群，都必須依賴它才能開展開來；

第五，柔韌性訓練。游泳訓練中的柔韌性練習和健身中各種拉伸練習相同，可以做身體各肌肉關節的拉伸，游泳運動員可以通過參加瑜伽訓練、跆拳道訓練來加強柔韌性訓練的目的；

第六，協調性訓練。協調性訓練在游泳中是必不可少的。游泳本身又是鍛煉身體協調性很好的一種方式，游泳訓練協調性訓練可以通過單雙腿跳繩，爬行訓練以及游泳中手腿分解配合訓練來進行游泳中的協調性訓練。

1.5、泳前熱身技巧

游泳運用開始之前都會展開熱身訓練，熱身訓練能夠調動身體各個部位活動。正面壓腿：這個動作對運動員的膝蓋有很大的幫助，一般需要至少做15組這樣的動作；下伏動作：這個動作是為了更好地讓運動員腰部得到有效的熱身，這種動作大概需要做10個；后拉腳跟：拉伸腿部韌帶肌肉是很重要的，因為韌帶不熱身到位的話，下水后會吃不消；上肢熱身：需要運動員兩只手全部朝著后面去拉伸，運動員向后拉伸的時候，需要注意呼吸，一般也需要做10組以上；側壓腿：在側壓腿的時候，需要注意動作力度不要太大，一般一組需要10個以上。

1.6、訓練肘部和臂部運動，加強劃水訓練

加強游泳運動員肘部和臂部訓練能夠增強身體力量，能夠提高運動員劃水速度，肘部和臂部訓練也是一種體能鍛煉，在訓練中需要通過專業的動作和方法來促進肘部和臂部肌肉更加的發達，從而增強肘部和臂部的力量。游泳運動強調肘部和臂部之間的相互配合，在游泳時肘部需盡量抬高，而臂部要彎曲，在劃水的時候，肩膀不可動，應當保持固定，利用臂部和肘部來進行劃水，這種劃水方式能提高劃水幅度，使其更有力度，并且能夠產生更遠距離的劃行，提高游泳運動員的劃水速度。游泳運動員對手臂肌肉的定期訓練，可以借助一些啞鈴、固定器械、杠鈴等器械進行鍛煉，每組5次到10次，這樣鍛煉能夠讓運動員手臂肌肉增生。除此之外，還可以采用螺旋曲線劃水技術，這一技術依賴于運動員的劃臂軌跡，要求其在劃水的時候利用手掌和臂部來形成螺旋曲線，以此種身體姿態來進行劃水，有利于充分利用水的作用力和作用時間，可讓身體保持沖刺狀態，盡可能地降低阻力，加快游泳中的劃水速度。

2、游泳運動技術訓練中注意事項

2.1、游泳前安全事項

游泳前身體狀況檢查：運動員在游泳前最好做一次體檢檢查，注意自身的疾病，檢查是否有心臟病、高血壓、傳染病、皮膚病、眼疾等疾病，因為這些疾病是不適合游泳的。有無發燒（腋溫37°以上）、心臟是否跳動過快、睡眠是否充足、是否有腹瀉、是否有感冒、流鼻水等身體不舒服現象。

游泳前需要注意飲食：在游泳中吃太飽的情況下，會增加身體各項功能的負擔，是不適合參加游泳訓練的，一般而言，運動員在飯后2小時后參加游泳訓練是比較適宜的。此外，運動員在劇烈運動后是不適合游泳訓練的，特別是在身體還沒有落汗的時候，是不適合立刻去開展游泳運動的，如果在這種情況下參加游泳運動會引起身體不適甚至感冒，也是非常不可取的。

游泳前不安全因素檢查：在運動員進行游泳運動訓練前，需要根據游泳需要選擇合適的訓練場地，確保游泳過程中出現不安全的因素，在游泳過程中一旦發生腿部抽筋的情況不要慌亂，在確定好安全位置后，用力蹬腿或做跳躍動作并且按摩腿部位置，及時找工作人員或者教練員呼救。

2.2、注意掌握呼吸

掌握吸氣方法是游泳運動的基礎，需要注意的問題有：首先，運動員在水里的時候需要做的是把氣呼凈，不管運用哪一種游泳姿勢都需要注意按照運動員的身體情況，把握好呼吸的節奏。此外，教練員可以引導學員觀看一些優秀游泳運動員在呼吸過程中是怎么做的，根據他們的動作進行示范，然后讓運動員自己去反復的訓練，從而更好地掌握游泳呼吸的動作。

2.3、注意游泳后的清潔及引發的各類疾病

第一，游完泳后注意刷牙漱口。游泳運動員在游泳的過程中水會通過嘴部進入口腔中，伴隨著水的進入，許多的細菌也會隨之進入身體中，所以游泳運動員在訓練或者游泳比賽結束后，不可以直接飲食，需要立刻刷牙，清潔口腔細菌，對于抵抗力較差的游泳運動員更是需要多加注意；

第二，游完泳后注意清洗皮膚。由于運動員皮膚長時間與水接觸，所以許多的病菌會留在皮膚的外層，這時，游泳運動員在游泳后需要對皮膚進行及時清潔，應該少用消毒劑容易刺激皮膚，盡可能地用肥皂清洗，此外，肥皂洗澡會造成皮膚表面干燥的情況，可以適當的利用保濕性較強的潤膚乳保持皮膚滋潤；

第三，游完泳后注意清洗頭發。在游泳的過程中頭發與水接觸時間比較長，容易殘留細菌，在游完泳后需要運動員對頭發進行清潔與保護，由于游泳池的水含有氯制劑，所以對頭發和頭皮的傷害是比較大的，這種情況下運動員需要用洗發露進行清洗，再使用護發素進行護發，許多運動員在訓練完后，都不注意頭部衛生，長期下去容易造成頭皮感染。

3、結語

游泳運動作為一項世界級體育競技項目，在體育比賽中占有一席之地，要想取得良好的成績，就必須加強對游泳運動訓練技術的研究，尋找游泳運動的規律，觀察其動態性變化，提高游泳運動員的各項能力。其中游泳技術訓練的方法多樣化，傳統的訓練方法對游泳運動員能力改善上有著較大的局限性，所以運用現代化游泳技術訓練方法能夠改變傳統游泳運動技術訓練方法的不足，在訓練中提高運動員的技術水平。