心率指標在運動訓練監控中的應用

張俊

（云南農業大學 云南 昆明 650201）

引言

目前心率指標已經在全球范圍內應用，所有國家的運動員都在利用心率監控，來進行運動訓練的輔助手段，尤其是中長跑運動員，都會有監測心率的手表，以此來記錄心率指標的變化。一般來說心率監控可以從早上就開始記錄，再到訓練過程中的最大心率、平均心率記錄，晚上就會恢復到正常，以此來了解運動員的心率指標變化，并針對性的安排訓練計劃。有了心率指標數據，可以了解自身的疲勞情況以及其他的問題，不過需要注意心率監測指標容易受到影響，所以在實際運動訓練過程中，必須保證監測數據準確。

1、心率指標與運動訓練的關系

1.1、運動訓練對心率的影響

運動員與普通人相比，心率變異性要高出許多，這是較為明顯的差異，尤其在經過大量運動訓練后，運動員的安靜心率變異性會得到提高，所以運動員出現心臟性猝死的可能比較低。其次運動員的心率變異性高頻段頻峰位置，也與普通人有明顯差異，而交感神經張力要比普通人略低。從運動員平時的訓練就能看出，其狀態的表現就能體現出心率變異性的指標，所以該指標也成為運動員訓練效果或機能水平的有效指標。普通人也可以通過有氧運動來提高心臟功能，并有效調節自己的心率指標，由此可見心率指標與運動訓練有較為緊密的關聯，經過調查發現運動訓練，可以增強人體交感神經活動性，從而促使心率不斷加快，安靜時心率就會逐漸減慢。

1.2、心率變化對運動訓練的意義

對于運動訓練項目來說，其強度的大小可以對心率造成影響，所以通過心率的變化就能監控運動負荷以及身體機能恢復，并起到至關重要的作用，可以在保證訓練效果的情況下，避免運動負荷過大造成的傷病。不過心率作為一個靈敏性較高的指標，會受到不同程度訓練的影響，包括增量、減量等都會嚴重影響測試結果，數值也會有較大的不穩定性，因此就會出現心率準確檢測和指導訓練的局限性。當下有很多種測試心率的方法，可以應用在運動訓練過程中，不過需要注意訓練的強度，這會影響心率測試的指標，盡量保證測試的準確性，這樣才能有效調整運動訓練方案。

1.3、心率對體能與傷病恢復監控

目前很多運動員都在使用心率指標，來對自身的體能進行全方位監控，例如，在早上剛剛起床的時候，基礎心率會表現的較為平穩，身體機能狀態也非常良好，不過隨著訓練水平的提高會日趨平穩下降。如果運動員出現高負荷訓練與過度勞累時，基礎心率就會逐漸上升，這就需要對次日的基礎心率進行實時監控，按照心率數值的變化來調整運動訓練方案。大多數情況下如果完成相同的訓練，心率上升比平時更快，這就說明身體機能沒有恢復完全，所以要適當減少運動強度。除此之外心率監控還能應用在運動員傷病恢復過程中，因為出現傷病后會需要停止訓練，這時運動員的體能會有所下降，在恢復的過程中，必須要根據心率變化，及時調整訓練強度，應該逐步過渡到正常訓練，不能直接開展高負荷運動訓練。

2、影響心率測試的因素

想要保證心率測試的準確性，必須要了解測試過程中的影響因素，這樣才能得到更為準確的數據，以便為運動員的訓練提供幫助。大部分情況下當外界溫度較高時，機體需要加大皮膚血流量，并加大散熱所以會提高心率，外界溫度較低時，機體要通過加熱保持體溫，也會提高心率。除此之外運動訓練的場地也會有所影響，例如，在高海拔的區域內，會導致心肌細胞供氧減少，所以需要心率的增加進行補償，因此在高海拔的區域內運動訓練，要注意對自身心率的影響規律；其次就是運動員的個人因素，包括心理壓力、運動狀態以及年齡性別等，都會有較大的影響，一般來說壓力與情緒會嚴重影響運動過程的心理變化，無法反映出正確的指標，尤其是在較大的壓力下，心率會比平時略高。另外賽前的狀態也非常重要，因為賽前運動員會提前進入比賽狀態，心率的變化形成一種條件反射，無法用來評定訓練符合，而年齡與性別也是最為常見的因素，年齡增大最大心率會遞減，女性運動員與男性相比，最大心率也會有所降低。

3、心率概述與監測方法指標

3.1、心率概述

心率是一項較為重要的指標，可以有效判斷人體機能的狀態，在計算時會按照每次/分鐘的方式，正常情況下普通人大約為60-100次/分，但是也會受到多方面因素的影響，比如，年齡與性別等。像年齡較小的人心率速度就會比較快，反之年齡越大心率就會有所降低，需要注意的是女性的心率比同齡男性更快一些，所以測量時要綜合考慮這些因素。心率之所以能夠成為重要的指標，就是因為其反映了心臟功能的強弱，以及每博輸出量的多少，不過運動員因為長期進行訓練，所以會有所增加，并且心率比普通人要低一些，在完成各項運動訓練使心率波動范圍相對較小，停止運動訓練后心率會上升，通過心率監控可以判斷很多問題，尤其是對于運動員來說，可以起到至關重要的作用。

3.2、常用的心率監測方法

目前最常用的心率監測法為脈搏觸摸法，也就是通過直接觸摸運動員的手腕，來判斷心率的情況，當然隨著科技的發展，也有更多先進的心率監測方法，比如，簡易心率表法，只要系好心率發射帶，將電極貼在相應的部位，打開接收器就能監測心率，這也是醫院較為常用的心率測試方法。POLAR表心率遙測法，是一種較為簡單且方便的監測方法，可以準確測試并記錄各個狀態下的心率，并通過軟件進行分析，以此來制定更為有利的訓練計劃，這也是運動員最常用的心率監測方法。

3.3、常用的心率監測指標

（1）基礎心率。

大部分情況下心率監測會有一定的指標，用來判斷運動員的心率，在運動訓練過程中的應用，會分為基礎訓練監測、運動過程中的監測以及運動后的心率監測。基礎心率監測也就是早上起床時的心跳次數，可以觀察運動員早上的安靜心率，這時基礎心率一般會相對穩定。基礎訓練指標可以用來判斷運動員的負荷，還有身體的恢復狀態等，這樣就能制定更為有力的訓練計劃，監測過程中要連續一周，并得到基礎心率平均值與波動差，作為參照值記錄，并分析運動員的訓練強度。

（2）運動時心率。

訓練強度和運動過程中的心率變化有明顯的關系，比如運動訓練強度稍大，心率提升也會比較明顯，這種情況下運動成績會更加突出，如果在同等運動強度下訓練，并保持2-10分鐘，心率也會變成較為平與穩的狀態。不過需要注意在運動訓練過程中，不能過于追求心率的提高，這樣會影響訓練效果。通過心率監測可以表現出運動員的身體機能狀態，比如，在同等運動強度下，如果運動員的心率上升比較緩慢，這就說明其機能狀態出色，最大心率值降低則表示身體機能有明顯的增強。在運動訓練過程中，必須要記錄好每一組運動的心率，尤其是訓練結束后即刻心率與休息兩分鐘后的恢復心率，這是非常重要的數據，可以判斷運動訓練負荷是否超標。

（3）運動后心率。

在運動后的心率監測過程中，需要注意即刻心率與恢復心率，這是兩個較為重要的指標，可以體現出運動員的身體機能，以及其他方面的影響，例如恢復期間心率下降速度很快，而且恢復時間相對較短，這種情況說明運動員的心血管機能非常出色。在同等運動強度下，運動員的心率恢復加快，說明其恢復情況良好，所以通過運動后心率監測，可以有效判斷出運動員的恢復狀態。大多數情況下運動后心率監測要從兩分鐘之后開始，并按照6s、10s以及30s的測試為標準，以此來觀察運動員的狀態與訓練效果，并制定出更有利于運動員的訓練強度，保證運動負荷在可承受范圍之內。

4、心率在不同運動訓練方法中的應用

4.1、間歇訓練法

對于運動員來說心率監測可以起到至關重要的作用，不僅可以調整運動訓練方案，也能在不同訓練方式上起到指導作用。間歇訓練法需要在運動訓練過程中，心率達到170-180次/min，間歇恢復至100-125次/min，在進行重復訓練。這種方法可以促使心排血量在訓練與間歇休息過程中，始終保持一個較高的狀態，不過需要注意科學安排訓練強度與間歇時間，這樣才能發揮出一定效果，可以根據心率控制練習強度，而間歇時間可以通過參考上個間歇恢復期。

4.2、重復訓練法

重復訓練法需要在進行一組運動后間歇性休息，促使心率恢復到一定水平，在按照之前的運動方案反復進行訓練，間歇時間可以有效恢復身體機能。在該訓練方法當中，心率是非常重要的參考指標，不僅可以判斷訓練負荷強度，也能針對休息時間進行心率監測，當心率恢復到一定標準后，可以繼續開始運動訓練，一般心率恢復到130-140次/min即可。

5、心率對長期鍛煉的基本適應特征

長時間進行運動訓練，身體機能會產生較為明顯的變化，尤其是心率的適應性變化，例如，安靜時的心率，會隨著鍛煉強度增加而逐漸降低，在完成相同運動訓練時，心率水平也會降低，并且最大心率也會變慢。安靜時的心率變化，也就是心臟本身受到了身體鍛煉的影響，不僅讓心臟收縮更加有力，也會擴大心臟容積，無論力量還是耐力訓練，都會增加每博的輸出量，從而降低安靜心率。在同等運動訓練強度下，心率水平逐漸降低，是因為心臟容積變大，不僅需要同等的氧氣和能量，還需要降低心臟射出同等血量時的心率。

6、運動訓練時心率監控注意事項

為了避免對心率監測數據造成影響，應該注意以下幾點，首先在測量安靜心率時，測量當天或之前都要避免劇烈運動，測量開始前要靜坐10分鐘以上，這樣才能減少測量誤差。運動后心率要采用6秒的計數乘以10，如果采用心率遙測等方式，必須要貼好電極，并用酒精擦拭皮膚，再放入導電膏。每一種心率監測方法，都有不同的注意事項，為了保證心率監測的準確性，必須要按照要求進行測量，這樣才能準確判斷運動員的心率，并作為運動訓練方案制定的重要依據。

7、結束語

在運動訓練過程中，由于項目的種類不同，所以要根據項目的特點與性質來制定訓練方案，以達到最佳的訓練效果，這就需要利用好心率指標，尤其在運動過程中，必須要按照相應的心率指標來監控運動訓練。心率在運動訓練總比其他生理指標要更為有效，而且測試較為簡單，可以隨時監控運動中的變化，所以對于運動員來說，要做好運動訓練的心率監控，這樣才能制定更適當的運動方案，針對負荷強度與運動量做出調整。不過需要注意心率是一個較為靈活的指標，在使用心率指標監控運動訓練時，必須要保證其測試的準確性，可以多借鑒其他的生理指標。