青少年女子三級跳訓練特點分析

劉亞男

（河北省體育局田徑運動管理中心 河北 石家莊 050011）

引言

現階段我國各級各類學校在開展辦學中，依據我國政府及有關部門所頒布的《體育教學大綱》，將跳遠運動作為體育課程中的主要教學和訓練項目之一，使得當前我國體育界三級跳運動員的數量快速增加。在對青少年女子三級跳開展訓練時，教練需要根據運動員的自身速度、力量、柔韌性、動作協調性、耐力等相關要素，制定出符合運動員身體素質發展的訓練計劃。在訓練中需要的運動員進行速度、力量、靈敏度、協調性、彈跳能力等綜合性的培養，確保運動員在運動中可以維持身體平衡，并且根據訓練要求，有比例、有節奏地完成三跳。在三跳訓練過程中對扒地式落地開展專項練習，進而提高三跳過程中的水平速度，并且在三跳運動中的第二跳保持一定長度，并在不減速的前提下連跳，下文便總結了對青少年女子運動員開展三級跳的具體訓練方法，希望與同仁共勉。

1、開展青少年女子三級跳運動特征分析

三級跳運動主要是指運動員在通過短距離助跑后，沿直線運動連續進行三次大幅度跳躍運動，該項運動在進行時，對運動員的下肢產生的負擔較大，并且對運動員的身體素質要求極高。需要運動員在開展三級跳運動時保持良好的彈跳力和快速助跑力，充分地發揮出運動員自身的腿部力量和身體協調性，使運動員可以在運動中跳出更遠距離。在進行三級跳運動時，運動員需要進行單腳跳，在起跳過后，當腿落地時再進行跨步跳，騰空時，需大力擺動腿部，最后運動員需雙腳落于沙坑之中。根據調查研究顯示，三級跳運動員的最終成績主要取決于，運動員在比賽過程中，通過助跑所獲得的水平速度和垂直起跳時產生的垂直速度，同時運動員所取得的成績與運動員自身完成的每一個動作質量都有密切的聯系。運動員在三級跳運動中，跑步時需將膝關節高抬，保持身體前擺積極，并在上跳運動中，盡可能不出現任何形式的減速。通俗地來說，第一跳需要保持跑步時的速度，第二跳需要提升第一跳的速度，在第一跳中單臂保持大幅度擺動，在第二跳和第三跳中保持雙臂擺動，同時起跳節奏需進行平穩、快速的控制，進而增加第三跳運動員的水平速度。

2、青少年女子三級跳運動技術分析

在對當前青少年女子三級跳運動進行技術分析時，發現三級跳躍運動是一項較為復雜的田徑運動項目。運動員在三級跳運動項目中，對于每一次的單足跳、跑步跳和跳遠都需保持每秒10.5m以上的速度，并在維持該速度的基礎上，依次變換更替支撐動作和騰空動作。當運動員騰空后，騰空距離主要取決于每次起跳后的騰空初速度和運動員身體總重心的高度及身體上半身的水平角度。運動員在起跳的一瞬間需要在盡可能縮短與地面相互作用時間的基礎上，改變身體在空中的運動方向，這就要求運動員在騰空過程中，發揮出極大的身體力量，增加騰空一瞬間的初速度。當運動員在騰空過程中，其速度必然會有所下降。

在調查研究中發現，多數運動員在第1次起跳后速度平均下降0.5-0.8m/s，在第2條和第3條結束過后速度會下降0.8-1.4m/s。當運動員在落地時，其自身的身體重心起騰角度必然會增大，這便會使得運動員在比賽中的跳躍高度和動作方向發生較大的改變，運動員在此時的速度也會出現大幅度下降。根據我國體育部門調查得知，三級跳達到16.5m的青少年女子運動員，通常在運動中三級跳遠運動平均數據如下：運動員在三級跳中起跳前運動速度，分明在第一跳、第二跳、第三跳為 10.0m/s、9.2m/s、8.0m/s；運動員在三級跳中的起跳時間，分別在第一跳、第二跳、第三跳中的時間分別為0.13s、0.15s和0.18s；運動員在三級跳中的腿著地角度，分別在第一跳、第二跳、第三跳中為 68°、66°、66°。

根據上述數據可以得知，運動員在起跳過程中，其自身身體會從一定的角度來改變自身的運動方向，所改變的運動方向主要取決于運動員身體素質的發展水平。運動員在起跳過程中，自身的運動方向改變大小需要根據運動員重心下降角度和起跳時的角度進行確定。在運動員的起跳一瞬間，當腳步離地時運動員的自身運動慣性便會向跑道方向轉移，在這一負荷力的作用下，運動員的局部脊柱和起跳腿呈現彎曲態勢，進而造成運動員的工作肌過于緊張。因此在這一過程中，通過運動員兩腿和兩臂之間的擺動動作，便可以降低運動員與身體運動方向相反力的作用。同時運動員在起跳過程中兩臂和雙腿的積極擺動，還會增加運動員向跑道后的反作用力，增加運動員身體向前的推動力。

3、青少年女子三級跳運動訓練方法分析

3.1、在訓練中將快速助跑與第一跳有效銜接

在對青少年女子進行三級跳運動訓練中，對運動員進行下肢力量的訓練尤為重要，在訓練時需要運動員經常性進行負重練習，例如，縱身跳、負重深蹲等，同時在運動中需要循序漸進，預防在運動中產生損傷。運動員在練習三級跳運動時，需要將快速助跑與第一起跳動作完美銜接，這就要求運動員在進行高速助跑的狀態下，及時地完成蹬伸、擺動、緩沖、著地等一系列的動作。運動員還需在比賽中及時地完成交換組動作，隨著自身的慣性力量積極主動地完成起身跳躍等動作，這也是衡量運動員快速助跑和第一跳起跳銜接的主要標準之一，這點源于運動員在完成這一系列的動作質量，不僅會對運動員的助跑起跳效果帶來影響，同時還會對運動員開始跳躍中的水平速度保持產生一定的影響。此外運動員對助跑和起跳的過程結合好壞，對起跳過程中雙腿的支撐能力具有密切的聯系，運動員在三級跳中需要大力發展自身的腰背和腿部力量，提高自身腿部關節的起跳支撐能力，并根據三級跳中的技術要求反復進行訓練，逐漸加強三級跳訓練中的難度和強度。

3.2、在訓練中對運動員的著地技術加強培訓

運動員在訓練過程中還需要加強著地培訓，確保運動員在著地過程中可以承受更大的沖擊力。由于運動員在跳躍過程中，需要在緩沖后迅速完成腿部蹲伸運動，因此運動員需具備良好的腿部專項力量和完善的著地技術。通過完善的著地技術便可以減小運動員在跳躍過程中所承受的制動沖擊力，減少運動員在跳躍過程中發生的水平速度損失，為下一次跳躍做好準備工作，使用運動員在跳躍過程中獲得更高的水平速度。在開展技術訓練時，運動員需保持腹部力量緊張，膝關節維持放松狀態，雙腿小腿向前屈伸，在跳躍中整條腿伸直向下并向后方擺動，在落地一瞬間采用全腳掌快速落地，使得整個動作呈現出自然、協調化。

3.3、設計符合運動員個人特點的三跳比例

教練在帶領運動員開展三級跳訓練時，還需結合運動員個人的神經類型、肌肉類型、專項素質、身體形態等方面存在的差異，制定出適宜于運動員比賽的三跳比例，進而在最大程度上發揮出運動員的個人特點。在開展三級跳運動訓練中，教練需要根據運動員的助跑速度和三次跳躍過程中的起跳速度，制定出合理的三跳比例，在訓練過程中運動員切勿盲目進取，應當采用循序漸進的訓練模式，發揮出個人運動特點，提高三級跳運動成績。三級跳運動員在專項水平發展過程中，需要通過以減少水平速度損耗的方式，盡最大可能增加第三跳初始速度，同時逐步增大第三跳的比例也是衡量運動員是否掌握最佳三級跳遠技術的重要標志之一。

3.4、維持運動員在三跳中的身體平衡

運動員在三級跳運動訓練時，需訓練自身身體的平衡能力。在三級跳運動中，運動員需保證自身身體在高速助跑的情況下可以連續三次進行起接跑跳運動，由于在運動員起跳時其偏心推力和制動力，導致身體上下肢擺動實現出慣性差異，這便會導致運動員身體在完全騰空后，會出現向前旋轉趨勢。為了抵抗這一趨勢，運動員便需要在三級跳運動訓練中，及時地完成自身的骨盆前移，并采用腰腹背肌群發力的方式，通過適當擺動雙臂保持自身身體平衡，進而抵抗自身身體在完全騰空后所帶來的旋轉效應，維持運動員在開展起跳訓練中的身體平衡性和感覺器官調控能力。

3.5、在三級跳中對運動員開展輔助訓練

在三級跳運動中對運動員開展輔助訓練時，可以讓運動員通過單足跳練習的方式，在掌握身體平衡能力的基礎上，增強運動員腿部力量和協調能力。在訓練過程中需要讓運動員采用連續30米單足跳或連續兩步單獨跳的方式開展訓練，并且在訓練過程中，可以通過蛙跳和二級蛙跳鍛煉運動員的腿部爆發力，提高運動員的滯空時間。在訓練過程中需要讓運動員快速蹬地，并快速擺動雙臂，使自身身體重心向前傾斜，使運動員掌握到跳躍運動中的發力時機。

4、在三級跳訓練中的錯誤動作糾正

運動員在進行三級跳訓練中必然需要對所出現的錯誤動作進行糾正，其中運動員主要需要對以下兩點錯誤動作進行糾正：第一，當運動員在進行三級跳運動時，出現第一跳騰空過高，且兩腿在交換過程中幅度和時機掌握不好。運動員便可以在訓練中采用在助跑結束過后，每隔幾步之間擺放相應的標記物體，并沿標記物體方向反復練習助跑起跳。在練習助跑起跳時，需保證身體上肢向前傾斜，雙臂沿起跳方向前后擺動，小腿在運動中不得向前屈伸。同時教練還需要在糾錯過程中，給運動員進一步明確三級跳訓練技術概念，要求運動員在起跳過后進行充分的伸展，再次進行交換腿動作或是運動員在騰空的最高點處做出快速交換的動作；第二，當運動員在進行三級跳運動時出現助跑節奏穩定性較差，且起跳與助跑連接失衡。那么運動員便可以在訓練中，固定每一次助跑過程中的啟動姿勢和加速方式，最好在訓練中采用逐漸加速的訓練方式，在熟練掌握加速方式后可以采用積極加速方式。教練可以在運動員加速跑道附近使用標記物進行標記，在每次助跑4-6步長或最后6步的步長處反復進行助跑訓練。運動員在訓練中還可以采用跑道上和助跑道上相結合的練習方式，反復進行全程助跑練習，教練需要在運動員開展助跑練習中規范運動員的啟動姿勢、步長距離、加速方式、助跑最后一段節奏等。

5、結束語

三級跳遠運動項目是當前田徑運動中的重要運動項目之一，在對青少年女子運動員開展三級跳遠運動訓練時，教練需要切實掌握到該年齡段女子運動員所呈現出的身體特征，并結合運動員自身實際情況，在訓練中設計出與之相匹配的訓練方案，并采用各種有效的綜合技術對運動員跳躍和助跑中的肌肉群進行訓練，提高運動員在三級跳遠運動中的技能水平和運動成績。同時在訓練中，運動員還需要通過及時總結，改進自身的訓練方法，提高訓練效率和質量。