核心力量訓練在排球訓練中的作用

陳風

（洛陽師范學院公共體育教研部 河南 洛陽 471000）

1、前言

排球是一項網口上空競爭激烈、攻防轉化迅速、技戰術豐富立體的運動項目。隨著世界上各項運動競技水平的不斷提高，排球運動也在規則制定、技戰術運用等方面朝著高精尖的方向發展，排球運動對排球運動員的身體素質的要求越來越高，身體素質成為比賽勝負的關鍵因素。在排球運動項目的訓練中，核心力量訓練是排球訓練的必要組成部分。它的訓練價值在于它能提高排球運動員的核心肌肉的力量，增強肌肉穩定和促進身體均衡發展的效果。運動員可以根據現場的實際情況，對比賽過程中發生的一切變化采取合理的措施。在這個過程中必須有準確地判斷和敏銳的反應。核心肌肉的穩定性和運動員身體的平衡性，在比賽過程中可以更順利地戰勝對方。排球比賽是技術、體能、力量的較量，核心力量在其中起著重要作用。排球運動員要發揮自己的技術水平，就必須保證核心力量。

2、簡析排球訓練中的核心力量訓練

2.1、核心意義分析

在排球核心力量訓練中，一些研究者認為，所謂核心，是指運動員身體的主要部位，如，腰椎、骨盆和髖關節，主要由不同的肌肉組成，通過身體的主要部位。同時，也有人認為，運動員身體的核心部位主要由運動員身體的某些部位和運動員身體內部的某些關節系統組成，其中最典型的代表是肩肘關節和膝關節。在排球核心力量訓練的研究中，雖然對“核心”一詞的含義有不同的解釋和看法，但一些國外學者認為，增強排球運動員的核心力量對于身體的穩定性和激發運動員身體的潛能具有重要的價值。

2.2、排球訓練中關于核心力量的定義

目前，學術界對核心實力的評價標準并不統一。研究者認為，核心力量主要是穩定人體的核心位置，控制中心動作，傳遞上下肢力量。在競技訓練中，核心力量訓練最初只是作為醫學領域的一種康復形式，然后隨著訓練理念與競技對抗的增強，運動員的核心力量訓練顯得越發重要，目前，核心力量訓練正逐漸應用于各項運動領域。

2.3、核心力量訓練在排球訓練中的作用

（1）提升運動員力量素質。

如果排球運動員想在比賽中發揮出色，他必須靈活地運用訓練中所練習到的技術和戰術以及核心力量，如果沒有核心力量，排球運動員的所有相關運動動作將受到限制，很有可能會導致運動員受傷。因此，排球運動員必須具備一定的關鍵核心力量素質，在日常訓練中，核心力量訓練能使運動員的力量素質得到提高。核心力量訓練，運動員將全身的肌肉盡可能地進行身體的平衡，下肢和身體的力量會在短時間內集中到上肢，這樣運動員就能夠發揮出最大力量去擊球。

（2）提升身體的穩定性。

核心力量的訓練在排球訓練中占據非常重要的地位。根據相關研究，闡明了核心力量的概念，并對核心力量的訓練方法進行了細致的劃分。在排球訓練中，核心力量訓練主要包括穩定性訓練和專項力量訓練兩個方面。因此，排球運動員要想更深入地了解排球運動的本質，就必須要求運動員在激烈的運動中滿足對抗性的特點，讓運動員在運動中讓自己的身體和肌肉充分參與其中。運動員還需要觀察對方運動員在訓練過程中的變化和發展，根據對方動作的速度調整身體中心，改變步速，使扣球和攔網更有針對性、更穩定。在排球訓練中，主要是提高運動員的排球和扣球技術水平，增強運動員身體的動態特征。此外，通過對運動員身體核心力量的訓練，可以提高運動員身體的穩定性，充分發揮個人排球技術的作用。在排球運動中，核心區域充當上下身之間的橋梁。通過核心力量訓練，有效地塑造了強壯的肌肉、骨盆和柱體的穩定性，同時可以調整身體姿勢，提高動作和專項技術。因此，在日常訓練中，要加強排球運動員的核心力量訓練，提高運動員的穩定性，有效地把握運動機會，保證排球動力的準確性。

（3）增強排球運動員的身體平衡性。

在排球訓練中，有效的訓練效果取決于肌肉的協調性、身體的速度和力量。加強核心力量的訓練，可以使運動員在跑步過程中出現上下肢的不平衡，核心力量的訓練可以有效地達到平衡穩定的狀態。排球運動員力量較強的運動員在運動時可更有效地控制身體，但力量較弱的運動員在運動時則無法更有效地控制身體，嚴重的情況下，失去平衡可能會導致運動損傷。核心力量訓練對有效控制排球運動員、協調身體上下肢運動具有重要作用。因此，只有通過加強核心力量訓練，才能提高排球運動員的控制能力和身體的平衡能力。

（4）提升排球運動員肢體的整體協調力，提高練習效率。

最重要的是通過訓練增強身體肌肉的核心力量，通過專業訓練的排球運動員可以很好地保證人體的協調性和平衡性，提高整體排球練習的效率。利用專業的核心力量訓練，運動員能夠更好地控制支撐和穩定身體，使得四肢更加得靈活協調，保證運動員能夠有效地進行各項排球技術訓練。運動員核心力量的加強不僅使身體更加靈活，而且能夠使身體各項體能發揮得更好，使接球等一系列的運動技巧更加靈活多變。此外，還有一些研究表明，運動員的核心力量對于排球訓練強度有一定的影響。因此，運動員在相關的訓練中應加強核心力量的訓練。

（5）降低排球運動員的損傷。

在所有的排球比賽當中，排球運動員必須要不斷地起跳、扣殺和攔網。但是，如果排球運動員在核心力量訓練方面缺乏足夠的訓練，將直接導致運動員的技術完成度，從而在激烈的網口爭奪中，一定程度上會增加運動員的運動損傷風險。因此，在排球比賽中應加強排球運動員核心力量訓練的相關宣傳，在運動員核心力量訓練中，應結合運動員自身的實際情況，制定有效的專項核心力量訓練方案。排球運動員只有在保證人體核心穩定的前提下，才能達到增強肌群穩定性、增強核心力量穩定性、有效提高排球運動質量、協調人體核心的作用，使其持續有力，同時傳遞力量。

（6）提高能量的輸出。

身體的力量主要基于核心，通過力量鏈有效地傳遞給所有的肌肉群，腰部和髖關節的活動肌肉群提供支點，以確保有足夠的力量完成相應的運動功能。在素質訓練中，我們可以觀察到單項訓練中的力量爆發，但當我們完成整個動作時，由于核心力量不強，我們無法達到理想狀態。在扣球過程中，核心力量訓練可以及時將下肢和軀干肌的力量轉移到上肢，使整個身體的力量得到收集，從而有效地提高終端肌肉的力量。通過研究發現，核心力量強、下肢力量大的運動員比核心力量差、發球和扣球質量差的運動員速度和力量大，動作表現更為有效。

3、排球訓練中進行有效核心力量訓練的策略

3.1、明確核心力量訓練的內容

在開始核心培訓之前，排球運動員必須詳細了解培訓內容。根據相關的調查數據，排球運動核心力量的訓練分為基礎訓練和高級訓練兩部分。基礎訓練主要是說運動員身體穩定的核心部分，基礎訓練階段主要是靜態的。基礎訓練的主要功能是增強軀干、腹部、背部和身體其他部位的肌肉力量。

3.2、促使核心力量訓練多樣性發展

核心力量訓練分為以下幾種方式：第一，機械單項運動，在實踐中結合輔助手段的運用，可以幫助運動員專心訓練，同時在比賽過程中運用合理的力量控制，以保證身體的平衡，更好地保證體力。這種訓練方法是一種基本的方法，它要求運動員不斷地調整自己，然后進行練習；第二，利用綜合器械提高訓練效率，有效利用器械可以使運動員做出正確的動作和姿勢，從而減少一些錯誤運動的發生。在訓練過程中，運動員可以根據自身的身體狀況合理調整訓練強度；第三，借助綜合設備難以進行培訓。單項器械訓練后，運動員合理選擇綜合器械。

4、核心力量訓練的目的和方法

（1）伸腿練習。

目的：腿部伸展運動的主要目的是短路股四頭肌的力量。

方法：坐在一個特殊的長凳上，一邊放一個杠鈴，把你的腳鉤在滾筒上，這樣你的大腿與你的小腿呈90°，股四頭肌，伸直你的膝蓋，小腿直立起來。然后保持1s，放下你的小腿，然后重復（吸氣：用力吸氣，輕松呼氣）。

（2）使用橡皮筋練習大腿內收和外展。

目的：橡皮筋滑到一邊，并且收緊臀部。從而擴展運動員髖部的外展肌。

方法：腳步開合，增強膝關節的穩定性。牢固橡皮筋的一端，另外一端系在你的腳踝上，與另外一端連結一臂的間隔。操練大腿外展肌群，另外一條腿闊別身體中線牢固。連結2s，然后反復。

（3）深蹲。

目的：深蹲可以加強股四頭肌、背部肌以及小腿肌等。

方法：通過股四頭肌對身體力量進行控制，保持身體平衡，緩慢彎曲膝蓋蹲，使大腿與小腿之間呈90°角，然后還原，重復動作。

（4）一般核心力量練習。

目的：在核心力量訓練的初級階段，可以不使用任何器械進行徒手練習，使運動員充分感受身體的變化，從而更有效地控制身體。設施核心力量訓練的基礎手段。

方法一：雙手支撐身體，平臥于地面，然后左手和右腳同時離開地面，保持身體平衡，然后再換另一只手和腳，依次重復練習；

方法二：平躺于地面，雙手平放與腰兩側，雙腿彎曲交叉抬起進行練習，可以鍛煉腰部、腹部肌肉群。鍛煉腰部力量可以有助于運動員在訓練和比賽的過程當中更好的延展自己的身體；

方法三：單手手臂彎曲俯臥于地面，提起身體上方的一只腳，然后反過來重復進行。

5、總結

綜上所述，排球運動員核心力量訓練的質與量，可以通過多種訓練方法來逐步提高。目前，排球運動員體育訓練是提高運動員競技表現的重要因素，同時也能有效地提高運動員競技能力的主要途徑。核心力量訓練的最重要作用是提高運動員的控制能力和平衡能力，從而提高身體的能量輸出，核心肌群是運動員的天然保護工具?？偠灾?，核心力量的訓練可以防止運動員出現運動員現損傷的概率，所以在日常的訓練中合理地去鍛煉自己的核心肌肉力量是尤為重要的，核心力量的訓練也應該在運動員的日常訓練中得到相應的重視，但這也需要長期的積累訓練，不是一蹴而就的。