健身養生太極拳研究

薛文傳，楊建營，徐亞奎，李煦，楊建英

(1.華東師范大學 體育與健康學院暨上海市高校“立德樹人”人文社會科學重點研究基地體育教育教學研究基地，上海 200241；2.四川農業大學 體育學院，四川 雅安 625000；3.浙江經貿職業技術學院 基礎部，浙江 杭州 310028)

新型冠狀病毒肺炎疫情肆虐，科學健身防疫成為疫情期間人們足不出戶健身的重要話題。鐘南山院士在采訪中認為太極拳是一項很好的運動，練習太極拳對老年人來說是一項非常好的鍛煉方法。為強身健體，增強自身免疫力，做好防疫工作，武漢方艙醫院醫生與患者穿著防護服打太極拳的視頻爆紅網絡。至此，在社會廣泛關注下，太極拳的健身價值再次被推向高潮。

然而，從太極拳實踐的角度，通過太極拳健身養生尚有諸多問題亟待解決。例如，武術界有傳統太極拳、競技太極拳的概念，尚缺乏“健身養生太極拳”的概念。傳統太極拳追求“技擊之道”，突出強調太極拳“武”的本質，追求攻防技擊而忽視了健身養生，競技太極拳套路主要從技術“唯美”角度出發，突出強調競技動作的規范、難度，健身養生價值不大。

國家層面大力支持太極拳的大眾推廣。2016年6月國務院印發《全民健身計劃（2016—2020年）》指出：扶持推廣武術、太極拳、健身氣功等民族民俗民間傳統和鄉村農味農趣運動項目[1]。2016年10月中共中央、國務院印發《“健康中國 2030”規劃綱要》明確指出：實現國民健康長壽，是國家富強、民族振興的重要標志，并明確提出扶持推廣太極拳[2]。以此為政策依據，國家體育總局推動實施“太極拳健康工程”，計劃2030年建立起以“太極拳健康工程”為核心的太極拳公共服務體系，達到太極拳習練人數近億人。為武術國際化推廣，申請入奧需制定可量化的標準，所以競技類太極拳必須發展。為傳承和發揚優秀傳統文化，并有效繼承武術攻防技擊的本質，傳統太極拳也必須發展。然而，如何滿足大眾健身養生的實際訴求呢？依靠傳統太極拳和競技太極拳明顯是不合適的。鑒于這種情況，必須提出新的概念“健身養生太極拳”，更好規劃和制定從健身養生角度設計的太極拳內容和相應的訓練體系。雖然20世紀50年代創編24式簡化太極拳的主要目的是用于大眾普及，但由于沒有提出“健身養生太極拳”概念，所以，創編時也并沒有完全按照大眾健身的需要編排套路。例如，其中的蹬腳、下勢獨立技術標準采用蘇聯體操專家從美學角度提出的建議，而非采用健身養生的標準；再如，不少名家出版的相關推廣普及教材，基本上都是只講解技術路線，不講解健身養生原理。也正因如此，部分太極拳練習者才出現膝蓋不同程度的損傷或身體其他關節部位損傷的問題。更有練習傳統太極拳的普通大眾，因常追求太極拳發力，而導致中風和腦溢血。同時，也正因為太極拳界沒有形成大眾健身養生的技術標準，所以導致大多數太極拳習練者只汲取太極拳之形，忽視其內在，以至于發展成了慢性體操，致使健身養生效果大打折扣。

針對上述問題，只有先提出“健身養生太極拳”的概念，從健身養生的角度出發，寓拳理和攻防技擊于健身養生的太極拳拳架，建立起符合健身養生要求的技術體系，優化實施路徑，培養符合健身養生要求的太極拳專業教練員，從根本上解決太極拳健身養生的一系列問題。

1 健身養生太極拳的提出

1.1 為什么要提出健身養生太極拳

學術界普遍認為傳統太極拳為技擊服務，但又兼有“養生”屬性。從太極拳的屬概念“武術”來看，武術之所以具有養生價值，是習武者出于訓練恢復和技擊運氣發力的需要，主動吸收以養生為目的導引術“行氣”之法。也就是說，攻防技擊是武術首要價值屬性，健身養生價值僅僅處于附屬地位，當首要價值屬性與附屬價值屬性發生矛盾時，肯定以處于首要價值地位的攻防技擊為標準進行取舍[3]。客觀地講，大多數符合攻防技擊規律的技術動作也同時符合健身養生規律，但這并不是說所有符合攻防技擊規律的技術都符合健身養生的需要，不是所有有利于攻防技擊能力提高的訓練方法都有利于健身養生[3]。把以攻防技擊為主體價值的太極拳和以藝術表現為主體價值的太極拳用于健身養生，導致訓練方法混亂，無法達到相應的目的，所以健身養生太極拳的提出十分重要。

健身養生太極拳的發展受到社會環境和普及度的雙重影響，一方面國家倡導全民健身，廣泛開展太極拳運動，使人們廣泛關注并積極參與太極拳健身行列；另一方面根據馬斯洛需求層次原則，人們的層次需求以太極拳這項運動為載體得以充分表達。現在人們考慮更多是如何通過養生達到延年益壽的效果，怎樣提高生命質量的問題。人們需要娛樂，需要有交流的平臺，需要有自我歸屬感，需要有自我價值實現的途徑。在這種生活場景下，人們最終選擇太極拳，無論是從主體價值需求的健身養生，還是附帶價值的精神需要，健身養生太極拳都更好兼容人們的這些需求。

1.2 什么是健身養生太極拳

有些專家學者將太極拳劃分為傳統太極拳與競技太極拳兩種，這兩類太極拳是按照價值功能的主導進行劃分，一個以攻防技擊為主導，一個以藝術表現為主導。這種劃分存在的問題有兩點：其一，“傳統”和“競技”兩個詞語無法體現兩者攻防技擊、藝術表現的特性，存在名稱與內容不對應的問題；其二，目前更多民眾希冀通過太極拳健身養生，而以上分類僅僅包含攻防技擊、藝術表現，沒有涵蓋健身養生，與人們的主體需求不符。因此，按照價值功能的主導，將太極拳分為攻防技擊類、藝術表現類、健身養生類更為合適。

“健身”是指強健身體，一般與“運動”一詞相結合，通過身體運動強健身體；“養生”是指保養身體，一般與“健康”一詞共用，通過養生達到健康的目的。“健身養生”主要是通過有氧運動進行鍛煉，強健身體與調養生息相結合達到延年益壽、保持健康的目的。太極拳運動對身體的調節又剛好符合運動健身和健康養生的概念，故此，可以將“健身養生”一詞連用，作為太極拳發展的價值趨向。另外，武術與養生術本來就是并列的運動文化體系，由于文化的借鑒和交融，習武者出于訓練恢復和技擊運氣發力的需要，主動吸收以養生為目的導引術“行氣”方法，使武術逐漸演變成“內外兼修”的運動，也使武術具備“養生”價值，又因武術運動是身體整體有規律的運動，每一個技術動作的完成都離不開身體運動，所以，武術通過身體運動也具備“健身”價值。太極拳又是武術拳種發展中最為輝煌的代表，自然太極拳本身也就具備了“健身養生”價值屬性。

在以攻防技擊為主體價值屬性的傳統太極拳和以藝術表現為主體價值標準的競技太極拳的主導價值分類中，大眾參與的健身養生太極拳沒有歸屬感，也沒有相應的規范，因此，必須首先明確什么是健身養生太極拳。從參與主體看，健身養生太極拳是以中老年群體為主要活動人群，以健身養生為主要價值取向，同時能夠滿足大眾多重價值需求的太極拳。健身養生太極拳是綜合體，一方面以健身養生為主體價值，另一方面又以傳統太極拳的攻防技擊為談資，獲得中老年群體中的群眾認同感和自我滿足感為附帶目的。如果說傳統太極拳以提高技擊能力為主體價值，競技太極拳以規則下提高競賽成績為價值標準，追求藝術表現價值，那么，健身養生太極拳則在現代社會需求下，以健身養生為主體價值兼具攻防技擊、藝術表現、社交娛樂等多重價值屬性。

2 健身養生太極拳內容與訓練體系

2.1 健身養生太極拳內容體系

競技類太極拳和健身養生類太極拳都源于傳統太極拳，只是傳統向現代轉型過程中價值需求引導文化過渡的產物，所以健身養生太極拳內容體系的建構完全可以汲取傳統太極拳側重于健身養生的內容進行調整。例如，傳統太極拳內容體系包含功法、單式、套路和用法(用法以推手和散手為主要表現形式)。健身養生太極拳也應包含這4部分內容，但健身養生太極拳講究從健身養生的角度出發，寓拳理和攻防技擊于健身養生的太極拳拳架，安排合理的運動負荷，才更符合健身養生這一理念。所以可將健身養生太極拳的內容體系調整為功法、單式、套路和健康推手這4部分。這里剔除傳統太極拳對抗性較強、易受傷害的散手部分，同時，將對抗類推手部分的內容調整為體現攻防含義、寓技于形的健康推手，從而在很大程度上防止“太極操化”現象。功法、單式和套路這3部分依然依據健康養生理念進行調整(見表1)。健身養生太極拳在功法、單式和套路的拳架均以中高架勢為主，練習強度負荷以中低強度為主。健身養生太極拳在功法的練習上主要汲取傳統太極拳的樁功，在單式練習上以慢練為主，在套路演練中摒棄震腳發力和驟停發力的動作，在用法上調整為寓技于形、體現攻防含義的健康推手為主要運動形式。

表1 傳統太極拳與健身養生太極拳內容體系

2.2 建立科學“功法—單式—套路—健康推手”訓練體系

傳統武術的訓練往往以基本功為基礎，通過功法的練習明確基本的拳架和拳理，修內強外。功法一般分為內功和外功，太極拳的內功以樁功為主，盤樁即是行功，外靜內動，外功以練習抗擊打能力的排打功、練硬度打沙袋，練柔韌的壓腿、踢腿、下腰為主。太極拳之所以能夠達到健身養生的效果，主要是因其在發展過程中結合導引術的內容。功法的練習很好體現了這一特點，由意念引導動作，通過呼吸吐納，盤樁行功，活動關節，導氣令和，與調氣相須，由上而下或由下而上的運氣達到延年益壽的效果。

健身養生太極拳在單式和套路的練習過程中要注意心靜體松，通過內、外相合調整動靜架勢，氣遍全身。呂韶鈞[4]認為：“太極拳練習質量的好壞，其實并不只是對太極拳外在姿勢的追求上，它更為重要的是強調太極拳‘意、氣、形’的整體性和平衡性，這才是我們太極拳所追求的。”《荀子?天論》中說到：“形俱而神生。”[5]孫祿堂說：“形正則氣和。”也就是說，無論“神生”還是“氣和”，前提條件都是要先遵循“形”，也就是練習時的形態。所以健身養生太極拳汲取傳統太極拳的形，無論是從“功法、單式、套路和用法”都以傳統太極拳的形為基礎，以健身養生為價值取向進行調整。田金龍教授認為：太極拳的練習應遵循“平正、開合、方圓、連綿”，而不是一味地追求架勢低、重心不起伏的外在表現，從健身的理念出發，單式和套路的練習應該以“身體骨架的平正”“動作完整性的開合”“講究勁力的方圓”“動作連貫連綿”為主要特點，這也是武術攻防練習的基本要求。“平正”要求架勢工整，符合身體運動規律，具體可分為靜態和動態平正。運動時從靜態平正到動態平正，像放電影一樣，每一幀都要做到平正。“開合”講究整體用力，開與合似陽與陰的統一張力，使得開與合勁力相互促進，做到力的統一，以丹田為核心形成像齒輪一樣運動。“方圓”是直勁與柔勁，方勁發出后沉肩墜肘的沉使得整體勁力由直而圓潤，而下采時與掤勁形成圓勁，下采形成的沉勁又存在整體的方。“連綿”應注意單式動作本身的流暢程度和套路間單式動作的連接是否流暢連貫，以及套路整體練習的連貫。

健康推手是太極拳亮點，它恰當解決了太極拳習練者交流方式的問題。健康推手以完整的技術體系、文明的交流方式得到社會和群眾的認可，符合社會的發展，符合時代的需要。太極拳要保證作為運動項目的獨特性、民族性，就應該發展推手運動。健康推手保留攻防技擊的涵義，但不做兩兩激烈對抗的搏斗與角力，通過搭手接觸，感知對方的力道和力點，通過迎、引、偏、擰化掉對方的進攻，是反守為攻的兩兩搭手演練形式。講究以柔克剛、以巧制勝、引進落空，運動較為平和舒緩。健康推手只講究兩兩搭手互相喂招、拆招的演練形式，講究“和諧共生”的思想，通過健康推手達到“寓技于形”健康運動的宗旨，進而達到健身養氣、修身養性的健身養生效果。健身養生太極拳的訓練體系應以健身養生功法為主，技擊等需求為輔，所以在此體系中保留健康推手這一符合拳理要求，又是太極拳健身養生兩兩交流的體現。

健身養生太極拳講究外練和內調，通過提出健康的概念調整訓練內容，通過熟練功法逐步了解每個技擊動作的使用方法演變成單式，進而編排成便于學習訓練的套路，最后從套路的演練和健康推手中體現太極拳的拳理。經過“功法—單式—套路—健康推手”這一體系的練習，既達到健身養生的價值需求，又體現攻防技擊的涵義，進而有效防止“太極操化”的現象。

3 健身養生太極拳相關問題的解決對策

《體育總局武術中心貫徹落實<體育強國建設綱要>實施方案》主要任務措施中提到：實施太極拳健康工程、探索武術康養融合工程；以太極拳健康工程為抓手，提供有效供給，豐富群眾身邊的武術健身活動，積極支持群眾身邊的武術健身賽事；挖掘武術健康功能，開發武醫融合運行機制和服務模式；創編簡單易學的武術套路和健身功法，引導大眾改變健康理念，從“治已病”轉變為“治未病”；倡導“醫療+武術運動處方”模式，鼓勵醫療醫護與武術運動康復結合[6]。無論是從頂層設計還是人民健康本質需求方面，太極拳健身養身的相關問題都亟待解決。如上所述的引導大眾改變健康理念，從“治已病”轉變為“治未病”和“醫療+武術運動處方”模式，為健身養生太極拳的發展指明方向。

3.1 練拳基于生理特點，遵循靜態、動態技術運動規律

首先大眾練習健身養生太極拳過程應選擇中高架勢練習。根據太極拳動靜結合的特點，練習健身養生太極拳的拳架分為靜態基本技術與動態運動規律。在靜態基本技術練習時，應注意頭領肩沉、含胸拔背、松腰斂臀、以丹田為核心呼吸，著力發展股四頭肌和腿部后側肌群，從而保證動態過程中膝關節各組織的力量均衡補償，調節膝關節髕韌帶、膝關節十字交叉韌帶和膝蓋側副韌帶的受力牽拉。在動態練習時，應防止因腿部肌群力量不足而導致的膝關節受損。動態運動時應注意松沉、虛空狀態下的“渾圓一體”“周身一家”的整體運動，特別注意膝蓋在運動時不要超過腳尖，預防十字交叉韌帶過度牽拉受力損傷。還應注意身體運動時膝關節要隨腳尖的方向彎曲，防止隨胯左右扭動，以免損傷髕韌帶和膝關節側副韌帶。以攬雀尾動作為例，練習時應注意以下3個方面：一要注意膝關節前后運動的幅度，二要注意身體松腰落胯的旋轉，三要注意支撐腿承載的重心。首先架勢應選擇中高架勢，低架勢會導致膝關節負重壓力過大，久而久之會造成髕骨勞損。在掤和擠的過程中形成向前的弓步，此時應注意最后弓步定勢時前腿小腿與地面保持垂直狀態，膝關節向前不要過小腿，形成與地面垂直支撐面，而不是膝蓋與腳尖垂直。膝關節運動的方向應與腳尖的方向保持一致，不能出現背離腳尖方向而左右扭動和旋轉。這樣就能有效保護膝關節前交叉韌帶和側副韌帶不受運動損傷。另外，還需要放松腿部肌肉，把力量松到腳底，減少膝關節受力。動態后坐的過程中，重心應落到后腳支撐腳上，避免重心落到后腿膝關節上。在捋的過程中，身體會出現轉動，應以松腰落胯的松沉碾轉完成身體的整體性運動，而不是重心轉換后膝關節的左右扭動。盡量減少單腳承重的時間，做好前后支撐腿的力量均勻分擔。在掤的過程中，重心依然是落在兩腳之間，只是以前腳支撐為主、后腳支撐為輔。避免重心獨立壓在一條腿上，造成獨立支撐腿局部壓力過大，只有這樣才能預防膝關節前交叉韌帶和髕韌帶的損傷。

3.2 優化實施路徑，固定培養教練模式，分站式針對性教學

2019年多部門聯合印發《武術產業發展規劃(2019—2025年)》的通知中，就把太極拳健康工程歸入主要任務，由此可見國家對太極拳推廣、發展的重視程度。通知中提到：以中國武術協會為龍頭，以各省(區、市)武術協會為主線、以各縣(市、區)武術協會為基點，對全國100個武術之鄉實行動態管理，構建群眾身邊的武術健身組織網絡，完善省(區、市)、縣(市、區)、鄉鎮、輔導站(點)全方位、立體式、上下聯動的協同機制[7]。積極響應以上號召，在國家政策引導下，結合具體實踐提出：太極拳推廣應以符合拳理的健身養生為主體標準，固定培養教練模式，分站式針對性教學。

如今太極拳在群眾中開展的形勢大好，大眾急需具有健身養生相關經驗的專業教練指導教學。對于健身養生太極拳教練的培養應注重把握核心要素，相對于其他需求，強健身體、獲取健康是群眾練習太極拳的根本目的，所以強健身體、保持健康的狀態應是健身養生太極拳教練培訓的核心任務，技擊或套路學習等為次要培訓任務[8]。國家應對健身養生太極拳教練以符合拳理的健身養生為主體標準指導，采取固定模式培養，分站式針對性教學。首先應由國家體育總局武術研究院制定健身養生太極拳教練培養的標準。此標準不同于競賽規則，也不完全等同于傳統太極拳的要求。應建立以健身養生為主，同時能滿足其他多種價值需求為輔的健身養生太極拳標準體系，然后將培養后的教練輸送全國各地進行教學指導。國家培養后的第一批教練輸送于全國各個太極拳教學站點，對當地現有太極拳教學師資進行培訓，再通過當地現有太極拳的教學師資針對群眾進行推廣再學習。這樣分站式針對性教學能夠大大提高學習效率，節約國家教練培養資源。通過專業培訓的師資再去教學，可避免群眾因沒有專業師資教學導致的長期練習太極拳身體損傷的現象，解決太極拳無法滿足健身養生的矛盾問題及太極拳變異為“太極操”的現象，有助于太極拳科學發展。