關注辦公室健康，擁有高質量的午休時光

◎梁嘉蕾

“中午不睡，下午崩潰。”對于很多職工來說，午休在朝九晚五的繁忙工作中了撕開了一條縫，消除乏困、改善感心情、鞏固學習記憶，短短的午休時間讓疲憊一上午的大腦獲得了喘息的時間。然而，很多職工準備利用午休時間好好休息時，卻發現午覺難以入眠，午睡腰酸背痛，有時甚至越睡越困，醒來以后頭腦昏沉，難以應對下午的工作。

讓我們一起學習了解午休知識，學會充分利用短暫的午休時間，科學午睡、合理午休，保持更好的工作狀態。

午休環境可營造

當你疲憊了一上午，趴在桌上想要瞇一會兒時，耳邊卻響起了同事打開零食包裝的“咔咔”聲、噼里啪啦的鍵盤聲、不插耳機外放的短視頻聲……這樣的環境下，入眠睡覺早已成了奢望，反而還會加劇內心的煩躁，影響工作心情。

如果外部環境過于嘈雜，可以考慮使用降噪的耳塞或者隔音耳罩，來幫助我們盡可能減少外部干擾，營造一個安靜的大腦環境。有條件的職工還可以在單位中盡量營造一個完美午休的場所，關上辦公室的燈，在黑暗、安靜的環境中躺下，放松緊身褲的褲帶，換上一雙拖鞋，排除外界干擾，享受安靜的午休時光。

此外，聆聽一些特殊的白噪音也能起到助眠功效。白噪音是一種單調而有規律的聲音，在自然界十分常見，如風吹過樹葉的聲音、下雨的聲音、海浪拍打巖石的聲音等，這些聲音會讓人有一種放松的感覺，可幫助人慢慢進入睡眠狀態。不過，白噪音歸根結底還是一種聲音，長時間聽很有可能讓人越睡越累。

人體在入睡后，聽覺系統在白噪音的干擾下無法完全休息，大腦為幫助聽覺系統分析聲音也會保持在活躍狀態。因此，使用白噪音助眠一定要開啟定時功能。即使睡前不覺得冷，也別忘了注意保暖，人在熟睡后體溫調節能力會下降，在睡前蓋一條毯子或衣服是最好的選擇。

一覺醒來，是不是會感覺口干舌燥？這是因為午餐在睡眠期間消化了大部分，許多營養物質進入血液，使血液粘稠度加重，人體會出現明顯的“缺水感”。睡醒之后別著急，慢慢站起喝杯水，以補充血容量，稀釋血液黏稠度，而且還能提神醒腦、防治犯困。對于高血糖人群來說，醒后這杯水更加重要。睡醒后再去戶外走一走，能更快恢復狀態。

午休時間需控制

午覺絕非“越久越好”，一個完整的睡眠周期有90 到100 分鐘。研究表明,午睡時間超過30 分鐘容易產生短時間內警覺性、計算能力、反應速度、短期記憶等能力的降低，持續時間從幾分鐘到幾小時不等，有時候還會引起情緒低落，產生抑郁。尤其對于一些需要及時作出準確判斷的人群，如司機、飛行員、醫生、倒班工人等，過久的午睡會影響他們的反應速度和準確性，有時還會造成安全事故。

對于大多數人而言，午睡時間應盡量控制在30分鐘內，20 分鐘左右更合適。但是每個人的睡眠周期都不完全一致，也可以根據自身情況設定不同的時間，然后觀察自己在哪個時間段醒來最舒適，進而調整為自己最佳的午休時間。

同時，什么時候開始午休也要注意控制。當午餐吃得過飽時，血糖會暫時下降，從而影響覺醒信號。當較低的覺醒信號與積累的睡眠壓力結合時，我們會感到困倦。所以餐后困乏是正常的生理現象，但這時候馬上進入休息狀態會給腸胃較大的壓力，嚴重者可能會導致反流性食管炎，建議吃飯喝足后活動10 分鐘，腸胃消化后再休息。

午睡姿勢擺準確

大部分職工習慣趴在辦公桌上午休，但往往趴一會兒便覺得腰酸背痛，醒來以后手麻、腿麻，身體仿佛被“截肢”，眼睛仿佛也快“睡瞎”了。趴著的姿勢會壓迫眼球、影響呼吸，腦袋一直壓迫胳膊，對頸椎、眼睛、呼吸道都不好，血液回流也會受到影響，時間久了還可能造成局部神經麻痹。

午睡的標準姿勢應盡可能把自己“放平”，有床就躺著，沒床就仰著，腳下找點東西墊著，在有條件的情況下盡量準備折疊椅和折疊床，讓自己平躺著睡午覺。當然，因辦公室環境條件限制，往往沒有足夠的空間讓每個人都能在工位邊擺上一張床。如果不能躺著睡，可以靠在椅子上午休，比如買兩個靠枕置于腰下，給腰椎下部一個支撐；采用頭靠椅背的睡姿，最好準備一個U 形枕或者O 形枕，墊在頸后，不僅起到固定作用，還能緩解入睡后頸部肌肉乃至頸椎的受力。

如果辦公桌是升降桌，也可以通過調節升降桌的高度，來找到自己趴著的舒適點，這樣一來，脖子和腰背并不會顯得酸痛和掙扎。如果一定要趴著睡，建議墊個軟一點的小枕頭，盡可能減少胳膊的壓力。

午休目標要明確

當代年輕人習慣晚睡，試圖利用中午的空隙補覺。事實上，午休完全不必強求是否能“睡著”，放空大腦、聽聽音樂，簡單的休息都可以起到讓身心放松的效果。

不要讓午休成為心理負擔，更不要給午休設下太多的條框。無論當天有沒有時間午休，有沒有睡著等，都應該盡量讓自己不受到影響，繼續做應該做的事情，順其自然地工作是最好的選擇。喝點飲料、吃些小點心、戴上耳機刷會兒劇、或者采用午間冥想，這些都是有效的解壓法，讓自己從忙碌緊張的工作中暫時抽身出來，舒緩心情，接下來的時間里更有活力應對工作。

近年來，也有越來越多的上班族不甘于簡單地“中午趴一會兒”，他們穿梭于寫字樓、便利店和商場之間，購物、美容、健身，多種方式多種渠道都可以達成放松的效果，這也造就了近年來悄然興起的“午休經濟”。

午休的最終目的還是讓上班族們釋放壓力、恢復精力，不必糾結于是否能睡著，也不用輾轉糾結如何充分利用午休短暫的時光，睡不睡午覺本身取決于個人習慣，對健康沒有太大影響。小憩、午睡、看書、曬太陽……每個人的偏好不同，無論何種午休方式，只要能得到放松，把身心調整到最佳，就是“高效午休”。