花式蹲練全身做健身達人

編者按：隨著生活水平的提高，人們對健康的需求越來越強烈，特別是今年新冠疫情影響，掀起了健身的浪潮，各種花式鍛煉方式層出不窮，今天小編就與你聊聊健身的話題。

花式蹲練全身

蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態，在下蹲起立的過程中，能增強肢體核心和下肢肌肉力量，促進血液循環以及鍛煉心肺功能。七種蹲姿讓你的健身更有樂趣。

面壁蹲墻改善各種頸肩腰腿疼痛，牽拉肌肉、韌帶和整個脊柱。練習時，面壁站立，雙腳并攏，重心落在前腳掌，雙手自然下垂，雙眼平視前方，腰部放松向后弓起，身體緩緩下蹲，蹲至最低后，緩緩抬起身體。下蹲時頭不能后仰和傾斜，保持脊柱正立。蹲的速度根據需要進行調節，建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲，每分鐘約2～3個，一天控制在150個左右。

蹲馬步一種靜態力量訓練，主要鍛煉股四頭肌，能增強腰部和下肢力量，提高身體穩定性。練習時，雙腳分開略寬于肩，腳尖朝前，下蹲至半蹲姿態，大腿與地面平行，膝蓋向兩側撐，注意不要超過腳尖，髖部向前向內收緊，保持上半身直立。蹲馬步對膝關節壓力較大，要量力而行，保持姿勢正確。

深蹲有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習時，雙腳與肩同寬，腳尖和膝關節保持同一方向，雙眼平視前方，雙手自然下垂或平舉，彎曲膝蓋，臀部向后方用力，收緊全身肌肉，保持背部挺直，緩緩下蹲，同時雙臂向前平舉，注意膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要離地，受力主要在腳后跟；當下蹲至髖關節略低于膝關節時停止，再從腳跟開始，大腿發力，回到起始位置。

弓步蹲練習時，雙腳打開與肩等寬站立，眼睛平視前方，胸背部挺直，雙手叉腰，右腳跨出一步，位于左腳正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲約達90度，膝蓋不要超過腳尖，左膝差不多接觸到地面但不要觸地，然后抬高身體。左腳在前時姿勢相同。該動作可提高身體平衡性，增強腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲雙腳并攏，膝蓋彎曲，讓大腿緊貼小腿，盡量保持上半身直立，維持1～3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側肌肉及脊柱肌群，但下肢關節，特別是有膝關節疼痛或活動受限的人不建議做。

踮腳蹲雙腳與肩同寬，前腳掌著地，腳后跟抬離地面，膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿，上身挺直，維持30～60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關節疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

靠墻蹲①靠墻靜蹲：背挺直緊靠墻壁，屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90～150度，雙手自然下垂或自然放松于大腿上。②靠墻滑蹲：腳離墻約30厘米，斜靠在墻上，雙手自然下垂，彎曲膝關節下蹲，當大腿與地面平行時，腳后跟發力，抬高身體回到初始位置，整個過程中需保持背部一直緊貼墻壁，并避免膝蓋超過腳尖和膝關節內扣。每組30秒～2分鐘，連續做2～3組。對膝關節疼痛比較明顯、下肢手術康復初期患者以及中老年人來說，是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法。

有效鍛煉，這些要點要記清

健身大家都會，但只有掌握正確的方式才能有效地幫你達到鍛煉目的。

量力而行制訂鍛煉計劃一定要根據自己的身體狀況量力而行，不能盲目追求大運動量、大強度訓練或不適合自己的鍛煉方式。鍛煉方式和強度不能太容易達到，要有挑戰性，但也不能太難，否則會失去信心，也容易造成運動傷害。

循序漸進不管是初級鍛煉者還是健身達人，鍛煉強度都需要循序漸進，尤其是初級鍛煉者，要讓身體有個逐漸適應的過程，才不易造成傷害。同時每次鍛煉前也是同理，最好先進行熱身運動。

興趣為先興趣是最好的老師，鍛煉也是一樣。最好能尋找到自己感興趣的運動，這樣才有利于長期堅持。要先培養對運動的興趣，發現運動的美，也許不久的將來運動會成為你生活中不可或缺的一部分。

要堅持鍛煉不能“三天打魚，兩天曬網”，都必須長期堅持。這不僅是對身體素質的考驗，還是對意志品質的錘煉。所以建議大家盡量選擇自己感興趣或相對易于堅持的鍛煉項目，這樣才能真正達到強身健體的作用，才能發現運動的魅力。

每周起碼鍛煉3次，才能享受運動益處每周鍛煉1～2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學的運動學家肖恩認為，每周至少需3天進行有計劃的鍛煉。大多數人一周內不進行規律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。“用進廢退”這個原則非常適用于健身領域。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強肌肉力量的好方法，但有些女性擔心因此變得過于粗壯。其實，女性生成的睪酮數量比男性少得多，這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發達。不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內及其周圍構建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

運動其實最健腦大量研究表明，體育鍛煉才是改善認知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學的研究者發現，有氧運動對增強大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助于心臟健康。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”有人用仰臥起坐練腹肌，其實只能針對腹部肌肉，而平板支撐調動了人體側面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。

各年齡段健身側重不一 應選擇合理鍛煉方式

大家都知道，經常進行體育鍛煉可以增強心肺功能、改善身體機能、提高自身免疫力、預防疾病，同時還可以陶冶情操，保持健康心態，提高自信心。但是鍛煉也講究方式方法，不是千篇一律，最好是根據自身的具體情況制訂鍛煉計劃，不要盲目鍛煉。

青少年階段以參加學校的鍛煉活動為主，重視廣播體操的作用。青少年處于生長發育階段，姿勢的糾正尤其重要。青少年很多不良的習慣，如趴著寫作業、躺著看電視、低頭用手機等都會對骨骼發育產生影響，導致骨盆傾斜、脊柱側彎等問題。青少年認真做廣播體操不僅對姿勢的糾正有幫助，還可以促進身體發育。

青年階段青年時期身體發育到達最佳狀態，可以耐受高強度的體育鍛煉，如跑步、騎行、徒步、登山、極限運動等均可，鍛煉目的以增強肌肉力量、改善心肺功能、提高協調平衡能力為主，全面提高身體素質。

中年階段人到中年身體機能開始呈現退化的趨勢，鍛煉強度較青年階段需減小，可以改為慢跑、步行、游泳等強度不大的鍛煉方式。同時中年是生活工作壓力最大的年齡階段，坐辦公室、用電腦的時間多，鍛煉時間少。因此，中年人在繁忙的工作之余，可以鍛煉一下身體，不僅增強身體素質，還可以通過鍛煉調節工作生活的壓力。

老年階段老年階段鍛煉應以節奏輕緩、比較安全的鍛煉方式為主，如步行、太極拳。老年人各項機能明顯下降，尤其是肌肉力量下降，協調平衡能力差，鍛煉過程中一定要注意防止跌倒。同時骨質疏松是老年人普遍存在的問題，建議老年人日常可多曬曬太陽，以戶外鍛煉為主。