6個(gè)伸展動(dòng)作有效緩解下背痛

□ 王東梅

下背痛是現(xiàn)代人常見(jiàn)困擾，多數(shù)人因?yàn)樘弁炊幌雱?dòng)或不敢動(dòng)，甚至花大把時(shí)間躺在床上。但每周進(jìn)行2～3次伸展運(yùn)動(dòng)，可以預(yù)防并減輕下背痛。輕柔的伸展運(yùn)動(dòng)，即使在背部疼痛時(shí)依然可以進(jìn)行，甚至可以幫助緩解疼痛。每次伸展建議維持姿勢(shì)10秒鐘，能達(dá)到30秒更好。等痛感逐漸舒緩，就可以將伸展的時(shí)間拉長(zhǎng)。呼吸也很重要，拉伸時(shí)專注在呼吸上，也可轉(zhuǎn)移對(duì)疼痛的感受。

一、嬰兒式

這個(gè)常見(jiàn)的瑜伽姿勢(shì)，可以輕柔地伸展腰部的肌肉。

1.屈膝跪坐（臀部坐在腳跟上），雙膝稍微分開(kāi)。

2.吸氣，身體往前彎，軀干碰到大腿，額頭靠在地板上。

3.雙手往前延伸，伸展側(cè)邊肌肉。

※如果覺(jué)得伸展過(guò)大，可以在腹部下面放個(gè)枕頭，把身體往上支撐，并減輕下背部肌肉的伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)20～30秒，甚至更長(zhǎng)。

二、仰臥扭轉(zhuǎn)

這個(gè)動(dòng)作不僅有助于伸展下背部，還可以伸展臀部。

1.仰臥，雙手往兩側(cè)伸出，身體呈T字狀態(tài)。

2.左腳曲膝，往右腳靠攏，保持肩膀貼在地面上。

3.停留20～30秒，膝蓋回到正中央，換另一腳重復(fù)上述動(dòng)作。

※如果覺(jué)得這樣的拉伸幅度太大，往兩側(cè)扭動(dòng)時(shí)，請(qǐng)?jiān)谙ドw下放一個(gè)枕頭。

三、臥姿手拉腳趾

大腿肌肉緊繃，也會(huì)導(dǎo)致緊繃的下背部，這個(gè)姿勢(shì)透過(guò)拉伸來(lái)放松緊繃的肌肉。

1.仰臥，將右腿抬高至臉部，手抬高，以指尖碰觸大拇趾，或?qū)㈦p手在大腿或小腿后交錯(cuò)。

2.保持另一腿、臀部、頭和肩膀貼地。

3.維持10個(gè)呼吸后，將右腿盡量往右下方放下。

4.換腳重復(fù)上述動(dòng)作。

四、牛面式

可伸展外臀肌，這個(gè)部位過(guò)于緊繃時(shí)會(huì)引起下背痛。

1.從坐姿開(kāi)始，右腳彎曲，左腳跨到右腳外側(cè)。

2.雙手彎曲，在手肘處交疊，掌對(duì)掌。

3.維持端正坐姿伸展脊椎，也可略微向前彎曲，以增加強(qiáng)度。

五、橋式

通過(guò)坐骨的延展，可加強(qiáng)臀大肌，從而有助于支撐腰部，減輕疼痛和緊縮感。

1.仰臥曲膝，腳掌放在瑜伽墊上。

2.雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳跟靠近臀部。

3.雙腳往下施力，慢慢提起臀部，維持30秒。

六、牛/貓式

這個(gè)動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，讓脊椎往上下兩個(gè)方向移動(dòng)伸展，幫助拉伸收縮的肌肉，并舒緩酸痛。

1.從跪姿開(kāi)始，手掌著地，肩膀在手掌正上方，此時(shí)脊椎應(yīng)與地面平行。

2.吸氣，將腹部收緊，背部往下凹，將脊椎一節(jié)一節(jié)延展開(kāi)來(lái)，此為牛式。

3.吐氣，將背部往上拱，像貓咪拱背的姿態(tài)一樣，此為貓式。

4.重復(fù)這些動(dòng)作30秒或更長(zhǎng)時(shí)間。