減了體重，但是體脂沒減反傷身

減肥的人辛辛苦苦努力很久，都希望減掉肥肉，降低體脂。但是，減肥的效果差異很大：有時候體重減了，穿衣的感覺卻差異不太大；也有時穿衣服感覺瘦了，體重卻沒有下降，甚至增加了；有時候腰圍瘦了，臀部和腿部卻紋絲不動；也有時候腿變細了，腰背部的脂肪卻依然故我……到底哪種變化才是真的減掉肥肉、促進健康呢？如果方法不當，可能體重減了，體脂率卻沒有明顯下降，甚至降低代謝，傷害健康。怎么才能知道自己是真的減脂了呢？不妨對照檢查一下。

第一種情況：精神體力變好，腰圍明顯減小，臀腿沒有變化，體重也沒有變化。

腰圍減小，說明你的體脂率大幅度下降，內(nèi)臟脂肪大幅度減少。體重沒有變化，說明在減脂的同時，身體的有用成分增加，肌肉變得充實，抵消了減脂帶來的體重下降。同時，這也說明你暫時沒有出現(xiàn)營養(yǎng)不良問題，肌肉沒有流失，反而有所增加。剛開始運動一兩個月到兩三個月的時候，很多人會出現(xiàn)這種情況。這是好事，說明身體的代謝能力正在提升。由于梨形遺傳身材的女性下半身肌肉充實，也容易積累皮下脂肪，因此減掉臀部和大腿的圍度是比較困難的，需要更長的時間。但是下半身的脂肪無害健康，所以無須擔心。不過，很多人因為體重不下降而焦慮萬分，運動的努力往往半途而廢，非常可惜。對于原本并不超重、肥胖，只是想得到更好身材的人來說，沒有必要追求低體重。適度的運動可以帶來光潔的皮膚，紅潤的氣色，再增加一些塑身運動，練練肩部肌肉，減少臀部脂肪，就能得到窈窕曲線的好身材。如果你原本超重、肥胖，那么在這個階段之后繼續(xù)運動，加上稍微調(diào)整飲食，體重就會慢慢下降。

第二種情況：運動之后，精神體力變好，腰圍沒有增加，穿衣服還松快了，但體重卻增加了好幾斤。

對于一個原本體重沒有超重、肥胖的人來說，精力改善，腰圍沒有增加，腹部還變平了，那么體重增加并不是壞事。用俗話說，就是“氣血足”，用科學(xué)語言來說，是代謝率上升了，這也是好事情。只有脂肪增加才叫作發(fā)胖，如果是肌肉、骨骼、血液等有用組織增重，不叫胖，而是健康增重。這里又分成兩種情況。

一種情況是原來肌肉量實在太少，或者曾經(jīng)有過節(jié)食減肥，曾經(jīng)營養(yǎng)不良，餓著也瘦不下去，那么先要經(jīng)過這個階段，通過補充營養(yǎng)，同時適度運動，改善體力，把代謝率提上去，才能重新開始新的減肥。

在這個過程中，會出現(xiàn)體重上升，看起來卻不顯得發(fā)胖的中間過程。要耐心。等精神好了之后，再適度增加運動，或者略減一點脂肪和主食，就可以緩慢變得更苗條。

另一種情況是雖然運動了，但食量也上去了。假如原來確實有超重情況，那么這時應(yīng)當反思自己是否吃得過多。只要去掉飲料、零食、酒類等，再略減一點炒菜油和主食，就可以看到體重下降。

第三種情況：運動之后臀變圓、腿變粗了，后背和腰部卻變薄了。

這是非常好的變化，說明你從代謝疾病高危狀態(tài)，變成了健康狀態(tài)。同時，不存在營養(yǎng)不良問題。

民間俗話說，背薄一分，命長三分。其實不是說背上肌肉少好，而是說肩胛部位的皮褶厚度比較薄，這意味著體脂率低，內(nèi)臟脂肪少，代謝功能好。如果你穿胸罩的時候能勒出來很深的溝，說明你的體脂率高，內(nèi)臟脂肪多，這不是好事。通過運動，即便體重不下降，也消耗了內(nèi)臟脂肪，減少了軀干部位的皮下脂肪，生理年齡變得年輕。

另一方面，腿粗臀圓，說明肌肉充實，營養(yǎng)狀態(tài)好，三高風(fēng)險小。早有研究證實，大腿的皮下脂肪無害健康。近期還有研究發(fā)現(xiàn)，大腿太細容易患上高血壓。臀部變得飽滿，臀肌發(fā)達，也是全身肌肉充實和營養(yǎng)狀況良好的一個指征。

第四種狀況：體重減了，腿部瘦得很快，或上臂越來越松，肚子上肥肉卻不減，腰腹部變化不大。

這是代謝變差的一種表現(xiàn)。體重的下降，可能是來自肌肉和水分的流失，也可能是因為脂肪的減少。減脂肪難而慢，減肌肉易而快。腿是人體肌肉的重要儲備庫。同樣體重，腿細的人慢性疾病風(fēng)險高，血壓和血糖更容易超標。近期研究還發(fā)現(xiàn)，上臂脂肪多與糖尿病風(fēng)險相關(guān)。腰腹部脂肪沒有減少，而四肢變得細而松軟，這是肌肉流失和內(nèi)臟脂肪率上升的表現(xiàn)，也是糖尿病高發(fā)體型，與健康活力背道而馳。需要反思一下減重的方法了。這種結(jié)果不會讓人真正的變美，而是自傷。

第五種狀況：運動沒少做，食物沒多吃，體重就是不減，腰腹部變化也不大。

平日總覺得很累，容易困倦。雖然運動減肥有益健康，但運動一定要循序漸進，營養(yǎng)一定要跟上。平日運動基礎(chǔ)很差的人，突然進行大運動量或者高強度運動，容易出現(xiàn)運動傷害。嚴重時甚至?xí)?dǎo)致橫紋肌溶解癥，出現(xiàn)醬油色尿和腎臟損傷。也有多項研究發(fā)現(xiàn)，長期過度運動而營養(yǎng)不合理，反而會增加營養(yǎng)不良，甚至促進動脈硬化，增加心臟病的風(fēng)險。

運動之后肌肉有點酸脹沒關(guān)系，但不能到嚴重疼痛甚至麻木的程度。要以自己運動之后不覺得困倦，第二天神清氣爽、精神很好為準。如果變得特別容易疲勞，那就是運動過量或者吃得太少營養(yǎng)沒有跟上。每天疲勞不堪的狀態(tài)，是不會讓人成功減肥的。因為這時身體會自我保護性地讓你日常減少活動欲望。雖然有了專門鍛煉，但不鍛煉的那些生活時間當中，實際能量消耗反而變小，抵消了你運動的成果。這時的解決方案是略降低運動量，多吃一些食物。不僅蛋白質(zhì)要夠量，特別是主食要增加一些，會讓你明顯感覺到體力改善。這是因為疲倦時通常意味著身體能量不足，肝臟負擔加重，維生素B1供應(yīng)不夠。谷類食物可以同時解決及時提供能量、不加重肝臟負擔、增加維生素 B1的任務(wù)。

看一看，您是哪一種情況呢？