膝關節疼痛鍛煉的是與非

“練與不練”對于膝關節疾病患者來說是很糾結的事，相信太多人會有這樣的疑惑。無論是骨關節炎、髕骨軟化癥，還是輕度的半月板損傷，醫生都會要求加強鍛煉。而膝痛的原因往往又是活動得太多所致，怎么又要加強鍛煉呢?這不是自相矛盾嗎?”答曰：不矛盾。

需要指出的是此鍛煉非彼鍛煉，我們平時走路、爬山、打球、跳舞等鍛煉易造成關節受累并磨損，這是不練之由；而我們醫生強調的此鍛煉指的是非負重條件下的肌肉鍛煉，尤其是股四頭肌的訓練。注意關鍵詞：非負重，股四頭肌。

具有20 多年臨床經驗的筆者認為，正確到位的鍛煉是必要的，應把肌力訓練作為核心治療方法之首，其他的任何治療都要在肌力增加的基礎上才可以真正奏效。在有氧條件下的股四頭肌肌力訓練，手法對膝關節、髖關節、骨盆的整復，可以很好地提高運動功能，減緩骨性關節炎的進展，且有輕度的止痛、滑利關節、消腫消炎等作用。那么，究竟怎么樣的鍛煉，該鍛煉哪些肌肉，才多多益善呢？

1.坐位伸膝：坐在椅子上，將雙足平放在地上，然后逐漸將左（右）膝伸直，并保持直腿姿勢5～10 秒鐘，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20 次。

2.俯臥屈膝：俯臥位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然后將左（右）膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，并保持屈膝姿勢5～10 秒鐘，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20 次。

3.伸肌鍛煉：仰臥位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10 秒鐘，然后逐漸伸直膝關節。兩腿交替進行。重復進行10～20 次。

4.股四頭肌鍛煉：俯臥位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部（或用毛巾環繞踝部），逐漸將下肢向臀部牽拉，并保持這一姿勢5～10 秒鐘，然后放下。雙腿交替進行。

5.推擦大腿：坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左（右）腿兩旁，然后稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20 次。雙腿交替進行。

6.指推小腿：坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，將兩手的虎口分別放在一側膝蓋的內外側，然后拇指與其余四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10～20 次。然后換腿重復此動作。

7.拳拍膝四周：坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，并盡量放松雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50 次左右。

8.按揉髕骨：坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放在地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼于髕骨四周，然后稍用力，均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40 次。

綜上所述，在醫生的指導下堅持正確的鍛煉，就能起到非甾體類消炎藥之療效，并起到強大穩定保護膝關節的作用，可謂“不是藥，勝過藥”。