有錢難買老來瘦？不然！

文/中日醫院營養科副主任醫師 石 勱 圖片提供/壹 圖

衰老，是每個人不可避免的生理過程。但是，由于疾病、營養失衡、缺乏運動等造成的“過早衰老”或“加速衰老”，正在悄悄地侵蝕著人體的健康，肌肉衰減綜合征就是一個典型的例子。肌肉衰減綜合征又稱肌少癥，是一種與年齡增長相關的，進展性、廣泛性的全身骨骼肌質量與功能喪失，合并體能下降、生存質量降低及跌倒與死亡等不良事件風險增加的臨床綜合征。受累肌肉以四肢骨骼肌為主，表現為漸進性肌肉質量下降與功能喪失。

研究發現，肌肉衰減會對中老年人的健康產生深遠的影響，比如會導致中老年人肌肉容易拉傷、行動能力下降甚至喪失行動能力，同時也會導致一些慢性病的發病率增加，比如糖尿病、骨質疏松、關節炎等。

運動和營養治療是防治肌少癥的有效手段。

重視三個重要特點

1.肌肉功能(力量與輸出功率)下降速度比肌肉質量(重量)下降速度更明顯。

2.下肢比上肢衰減更明顯，伸肌明顯于屈肌，膝關節伸肌力量下降達到55%～76%。

3.部分患者出現呼吸肌群受累，特別是慢性阻塞性肺疾病、慢性充血性心力衰竭患者。

典型表現就是體重未降，先感覺腿部沒勁兒了，這種癥狀會逐漸加重。

關注四個年齡節點

研究顯示，肌肉質量下降可能最早起源于成年人早期(20 歲左右)，以2 型肌纖維的萎縮與丟失開始，并持續一生。而肌肉功能下降可能開始于35 歲左右，并以每年1%～2%的速度下降，50 歲后下降速度開始加速，60歲后進展加速，75 歲后下降速度達到頂峰。

人體過了生長發育期后，肌肉的分解代謝與合成代謝就處于不斷的抗衡中，不采取改善和預防措施，分解代謝很容易占上風。

營養防治五個方面

1.蛋白質食物蛋白質能促進肌肉蛋白質的合成，有助于預防肌少癥。老年人蛋白質推薦攝入量應維持在1～1.5 克/公斤體重/天，優質蛋白質比例最好能達到50%，并均衡分配到一日三餐中。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優質蛋白質，如乳清蛋白及其他動物蛋白，更有益于預防肌少癥。以身高160厘米、體重60 公斤的女性為例，理想體重為55 公斤，一天應攝入55～82.5 克蛋白質。

小貼士以一般成年人蛋白質推薦攝入量1～1.2克/公斤體重/天為標準，老年朋友更應該重視蛋白質的合理補充。但要提醒大家，蛋白質不是越多越好，過量的蛋白質會加重肝臟和腎臟的代謝負擔，腎臟未發育完全的兒童和青少年、腎臟已經發生問題的成年人都應該咨詢營養醫師后再決定合理的攝入量。

2.脂肪酸對于肌肉量丟失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含n-3 多不飽和脂肪酸食物的攝入。

小貼士平均每周500克左右的魚蝦，每天2～3 個核桃。挑選植物油時，可以優先考慮富含n-3多不飽和脂肪酸的核桃油、亞麻籽油、紫蘇籽油。這些都是在合理控油(每日總脂肪量不超過50克，其中植物油25～30克)的基礎上，實現必需脂肪酸補充的好方式。

3.維生素D 有必要檢測所有肌少癥老年人體內維生素D的水平，當血清25(OH)維生素D 低于正常值范圍時，應予補充。建議維生素D補充劑量為15～20μg(微克)/天，相當于600～800IU(國際單位)/天，維生素D2與維生素D3可以替換使用。增加戶外活動有助于提高老年人血清維生素D 水平，預防肌少癥。適當增加海魚等維生素D 含量較高食物的攝入。

小貼士維生素D 補充劑中，注意單位的換算，10μg=400IU，補充時要補夠劑量。維生素D 也有可耐受最高攝入量，那就是每天不超過50μg(2000IU)。

4.抗氧化營養素鼓勵增加深色蔬菜、水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入，以減少肌肉有關的氧化應激損傷。適當補充含多種抗氧化營養素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的膳食補充劑。

小貼士具有抗氧化功能的營養素有很多，沒有一種天然食物能含有所有的抗氧化營養素，抗氧化營養素多半很“嬌氣”，光、熱等刺激會破壞其穩定性，所以食物要多樣化，不要過度加工，可以最大程度地保留抗氧化營養素。

5.口服營養補充(ONS)口服營養補充有助于預防虛弱老年人的肌肉衰減和改善肌少癥患者的肌肉量、強度和身體組分。每天在餐間(時)或鍛煉后額外補充2 次營養制劑，每次攝入15～20 克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質及200 千卡左右能量，有助于克服增齡相關的肌肉蛋白質合成抗性。

小貼士老年朋友往往咀嚼消化能力較差，采用口服營養補充劑（含能量及營養素）是一種簡便的方法。

口服營養補充是在現有飲食不能滿足能量及營養素需求的基礎上采取的措施，如何實施是關鍵，要特別注意下面三種情況。

●平時吃得比較“素”，但主食、蔬菜、植物油相對充足時，鼓勵每天2 個蛋清(蛋黃1 個)、2盒牛奶(其中1 盒脫脂)，2 兩瘦肉(可替換為魚蝦、豆腐，制作成肉末、肉丸等)，優質蛋白可以達到45～50 克，補充能量460 千卡，滿足需求。

●吃飯已經不太好，或者對上述優質蛋白質食物“排斥”，或者對有的食物不耐受時，可以選擇普通的口服營養補充劑(200 千卡里含10克左右的蛋白質)配合乳清蛋白粉(5～10 克)的方法，每天補充2 次。普通的口服營養補充劑和純蛋白粉比較容易購買，價格相對便宜。

●如果選擇專用配方的營養粉，要看好營養成分表，能量(每份200 千卡左右)、高蛋白比例(每份15～20 克)、其他補充劑(維生素D、脂肪酸、膳食纖維等)是選擇的關鍵。因為綜合考慮了各種因素，價

運動防治六個注意事項

1.主動采取的運動形式包括有氧運動(耐力運動)、抗阻運動(力量訓練)、柔韌性運動、平衡協調類運動、骨質增強型運動(負重運動)等。其中，抗阻運動(如坐位抬腿、靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶等)能有效改善肌肉力量和身體功能、改善移動和平衡能力、預防摔倒、提高生活質量。

2.有氧運動和柔韌性運動(太極拳、瑜伽、舞蹈等)可每天進行，抗阻運動可隔天進行，避免肌肉疲勞。

3.有氧運動每天40～60 分鐘，抗阻運動每次20～30 分鐘。

4.預防肌少癥的有氧運動可采取中到高強度運動(如快走、慢跑)，對于已患有肌少癥的人則要有監護人陪同，從低強度開始。

5.減少靜坐(臥)的時間，增加日常身體活動量，如日常的家務活動、交通往來等。

6.避免空腹時運動和飽腹時運動，運動最佳時間在餐后半小時后進行。