睡個好覺是更好的生命修行
——圍絕經期失眠的解決之道

策劃/曉 雪 文/中日醫院中醫婦科/GCP 中心主任醫師 王 清 圖片提供/壹 圖

哲學和中醫學對睡眠的認識

睡眠是一種神奇的生命現象，每個人都享受過美好睡眠帶來的滿足感和愉悅感，同時也對睡眠障礙帶來的不適、抑郁、煩悶、痛苦有著深切的體驗。睡眠由人類最復雜的器官——大腦調控，睡眠的過程既有心理機制的參與，又有復雜的生理機制的參與。無論是心理還是生理狀況我們都知之有限，對大腦功能的調控人類更是未能觸及深層，因此有時候我們無法按照意愿調控自己的睡眠。

為了了解睡眠，我們可以先從中國古代哲學和中醫學來看看對睡眠的基本認識。

哲學對睡眠的認識

長沙馬王堆出土醫書《十問》中說：“夫臥，非徒生民之事也，舉鳧雁、鵠、鹔相、蚖蟺、魚蟞、蝡動之徒，胥食而生者也，食者，胥臥而成也。夫臥，使食靡消，散藥以流刑者也。譬臥于食，如火于金。故一夕不臥，百日不復。食不化，必如純鞠，是生甘心密墨，危傷痹蹶，故道者敬臥。”這段話的意思是說，睡眠不只是人類的需要，也是動物的需要。大凡水禽、大雁、蛇、魚鱉及蠕動的昆蟲之類，都要靠吃東西才能生存，又都要靠睡眠才能成長。睡眠可幫助腸胃磨碎和消化食物，可使藥物流布到全身。打個比方來說，睡眠和飲食，就好像火與金的關系，睡眠能幫助消化食物，就像烈火熔化金屬一樣。所以一個晚上不睡覺，一百天也恢復不過來。不安臥，則飲食不易消化，腹中好像裹著皮球似的，于是易患憂思郁閉，甚至產生毀傷、痹蹶之類的疾病。所以懂得養生之道的人都很重視睡眠。

可見，沒有適當的睡眠，就無法維持其他的生命活動。我國古代歷代道、儒、佛、醫諸家對睡眠皆有很多論述，睡眠對長壽的意義是任何其他方式都難以取代的。通過身體接觸和本心感受理解世界，是我國古代儒家和道家的一種哲學思想，他們都提出了“立身于世界”的思想，儒道參合則形成了交融互補的身心哲學觀，和現代醫學認知行為療法、放松療法、生物反饋療法、意象對話等治療失眠的方法不謀而合。而佛教《長阿含經》中說：“彼于初夜，若行若坐，常念一心，除眾陰蓋；乃至中夜，偃右脅而臥，念當時起，系想在明，心無錯亂；至于后夜，便起思惟，若行若坐，常念一心，除眾陰蓋。”經中所說的用功的方式是：下午六點到晚上十點和夜里兩點到早晨六點精進修行，而晚上十點到夜里兩點，就算再想精進也要躺下來休息。具體的姿勢則采用“吉祥臥”，是佛教的一種修行姿勢，意即朝右側臥躺。這樣的話身體不放松，不會因散亂而產生不如法的念頭和行為。不失正念，不會入于酣睡、深度昏沉，而能時刻保持警覺的狀態。不起噩夢，經常做吉祥之夢。以上就是儒、道和佛家從哲學層面到具體操作層面對睡眠的解釋和認知。

中醫學對睡眠的認識

關于睡眠，中醫學從先秦時代就形成了一套自成體系的認知。中醫學具象化了清醒與睡眠的概念，把清醒與睡眠稱為人體的“寤與寐”，是陰陽動靜對立統一的功能狀態，對睡眠最經典的描述是“陽加于陰謂之寐”，即人體陰陽和合應時則睡眠安和。中醫學對睡眠的認識包括陰陽變化、營衛運行、心神活動的睡眠形成和調整過程。

●晝夜陰陽消長決定人體寤寐

晝屬陽，夜屬陰，與之相應，人體陰陽之氣也隨晝夜而消長變化，于是就有了寤和寐的交替。寤屬陽，為陽氣所主，寐屬陰，為陰氣所主。“日出而作，日入而息”就是對此最好的詮釋。在《靈樞·口問》中的表述就是：夜半“陽氣盡，陰氣盛，則目瞑”；白晝“陰氣盡而陽氣盛，則寤矣”。

●營衛運行是人體寤寐的生理基礎

人的寤寐變化以人體營衛氣的運行為基礎，其中與衛氣運行最為相關。《靈樞·衛氣行》說：“衛氣一日一夜五十周于身，晝行于陽二十五周，夜行于陰二十五周。”《靈樞·營衛生會》也說：“衛氣行于陰二十五度，行于陽二十五度，分為晝夜，故氣至陽而起，至陰而止。”起指起床，止即入睡。由此可見，衛氣行于陰，則陽氣盡而陰氣盛，故形靜而入寐；行于陽，則陰氣盡而陽氣盛，故形動而寤起。所以《靈樞·天年》說“營衛之行，不失其常，故晝精而夜瞑”。

●心神是人體寤寐的主宰

寤與寐是以形體動靜為主要特征的，形體的動靜受心神的指使，寐與寤以心神為主宰。神靜則寐，神動則寤；心安志舒則易寐，情志過極則難寐。張景岳在《景岳全書·不寐》中指出：“寐本乎陰，神其主也。”由于睡眠受心神的支配，人們常因主觀意志需要，使睡眠節律改變。總之，在形神統一觀的指導下，寤與寐就被看作是兩者相互轉化的心身過程。

而對于強調天人相應的中醫學來說，《黃帝內經·四氣調神大論篇》為順應四季變化，還規定了人們應該遵循相應的睡眠時間：春三月、夏三月，宜夜臥早起；秋三月，宜早臥早起；冬三月，宜早臥晚起。縱觀《四氣調神大論》全篇，在養生調神中，心態、飲食、及時調理各占一成，唯獨睡覺占了七成，由此可見睡眠是非常關鍵的養生環節。

從上述可知，中國自古以來，不僅從哲學層面，更是從醫學層面對睡眠有一套完整而成體系的認識。

圍絕經期的睡眠障礙之謎

絕經是女性生命周期中正常的生理現象，絕經過渡期即圍絕經期，始于絕經前數年并一直持續到絕經后數年。女性的圍絕經期轉變是一個動態過程，由一系列復雜的內分泌與中樞神經系統相互作用發生變化組成，因體內激素及其他生物學變化可能帶來很多健康問題。兩項縱向隊列研究顯示，睡眠障礙的發生率在圍絕經期早期為32%～40%，而在圍絕經期晚期則增加至38%～46%，因此失眠和疲勞感是除潮熱外圍絕經期女性最常見的兩個主訴。

圍絕經期是女性45～55歲這10年左右的時間段，屬于《黃帝內經·上古天真論》中“六七”到“七七”這個女性身體陰陽之氣發生劇烈動蕩的年齡段。這一年齡段的女性陽氣漸衰，出現面色晦暗，頭發花白的老態，后期則腎氣漸衰，天癸將竭，沖任虧損，精血不足，此時人體陰衰陽盛，陰陽失調，無法維持體內水火之平衡，衛氣不巡行常道，營氣不內斂，陽不加于陰，寤寐失常，常易出現心悸失眠；沖任脈虛，或見心火上炎，心神不能下濟腎水，上下水火不能交通，出現煩躁易怒、烘熱汗出等癥。

女性激素及絕經對睡眠的影響

現代醫學認為，除了睡眠調節的一些神經機制外，女性體內激素分泌呈現周期性變化，導致體溫變化，其晝夜節律也密切影響睡眠。晝夜體溫節律變化幅度與孕酮、雌二醇之比呈負相關，月經前的十余天黃體期褪黑激素分泌節律變化的幅度比月經干凈后的卵泡期減少；同樣，皮質醇、促甲狀腺激素的分泌和基礎體溫也存在類似減少，提示在卵巢激素的影響下，體內晝夜節律會發生變化，女性在黃體期因孕激素作用，會存在較長的入睡時間、睡眠效率較低以及主觀睡眠質量較低等特點。因此圍絕經期和絕經后激素的失衡必然會導致睡眠的紊亂。

中醫學則認為，女性激素調節和肝脾腎功能密切相關，“人臥則血歸于肝”，年輕女性，《黃帝內經·上古天真論》中的“二七”至“四七”這個美好的年齡段，肝血旺，腎氣足，脾氣健運，營氣衛氣巡行如常，陰陽和合，只要不人為破壞這些，寤寐則得以健康安好。而從“五七”也就是35 歲開始，腎氣逐漸衰退，肝血不足，陰陽失衡，寤寐出現問題也就容易理解了。

成為常態的圍絕經期睡眠障礙

睡眠障礙和日間疲勞感是圍絕經期女性最常見的主訴。與絕經前女性比較，圍絕經期以及絕經后女性睡眠障礙發生率升高50%～100%。絕經期女性主訴是入睡困難，自述夜間覺醒以及日間思睡者也有增加趨勢。此外，手術絕經的女性比自然絕經女性更容易出現潮熱癥狀，且更為嚴重、持久。子宮切除術后可繼發重度抑郁和焦慮，而這些癥狀經常混淆患者睡眠不佳的主訴。

圍絕經期女性通常對睡眠質量不滿意，主觀感覺夜間自發覺醒增多、日間困倦，需要更多的睡眠時間。絕經相關睡眠障礙癥狀至少有一部分是繼發于血管舒縮癥狀如潮熱和盜汗。潮熱發生與主觀感受的睡眠質量下降相關。潮熱及盜汗會明顯影響睡眠質量，表現為夜間覺醒次數增多、睡眠效率下降以及睡眠時相更替增加等。

圍絕經期睡眠問題的治療方法

圍絕經期睡眠障礙的激素治療

長期以來，激素補充和替代治療(HRT)已經成為圍絕經期和絕經期標準治療方案。此外，西醫常規采用抑制5-羥色胺再攝取的抗抑郁藥(選擇性5-羥色胺再攝取抑制劑，如帕羅西汀)以及加巴噴丁等也有一定的治療效果。

盡管目前激素補充或替代治療的有效性得到全世界的認可，但是由于激素治療有適應證的限制、長期用藥安全性的擔憂，許多圍絕經期女性會選擇中藥、針灸、瑜伽、植物雌激素等措施，大豆、紅三葉草、當歸、黑升麻等不同國家地區的特色保健品，也經常被用來解決圍絕經期潮熱及其繼發或者原發的睡眠障礙問題。

圍絕經期睡眠障礙的中醫藥治療

既然中醫學對睡眠以及女性圍絕經期的睡眠障礙有完整的認識體系，那么有哪些中醫方面的針對性措施可以幫助圍絕經期女性解決睡眠問題呢？

中醫辨證論治

歷代醫典都有論及失眠的病因病機和治療，歸納前賢經驗，結合圍絕經期的特點，可以從實證、虛證及虛實夾雜證進行如下的辨證論治及處方用藥。

肝郁化火證突發失眠，以入睡困難或睡中多夢、易驚醒為特點，伴見性情急躁易怒、胸脅脹悶喜嘆息、口苦、咽干、目赤、大便秘結、小便黃赤，舌質紅，苔黃，脈弦數。方藥：龍膽瀉肝湯加減。

痰火內擾證失眠時作，以噩夢紛紜、易驚醒、入睡難為特點，伴見胸悶脘痞、口苦心煩、泛酸嘈雜、納少、咽部痰阻難咳吐等，舌質紅，苔黃膩或滑膩，脈滑數。方藥：溫膽湯加味。

心火熾盛證心煩失眠、心中懊惱、口舌生瘡、頭暈耳鳴、口苦口干、尿短赤或澀痛不舒，舌質紅，舌尖起芒刺，苔或薄白或薄黃，脈細數。方藥：導赤散合交泰丸加味。

心脾兩虛證頭昏欲睡、睡而不實，或多夢易醒、醒后難入睡，兼見心悸、健忘、神疲乏力、納呆腹脹、面色萎黃、口淡多涎、大便或軟或溏瀉，舌質淡，苔白，脈細弱。方藥：歸脾湯加味。

心腎不交證虛煩不得眠，甚至徹夜不眠，心悸心煩、頭暈耳鳴、潮熱盜汗、夢遺健忘、口干、腰膝酸軟、大便干結，舌質紅，苔少，脈細數。方藥：天王補心丹合交泰丸加減。

心膽虛怯證心悸怔忡，膽怯、不易入睡、易驚多夢，遇事慌亂、猶豫不決，氣短倦怠、體弱多汗、大便不實，舌質淡，苔白，脈虛細。方藥：安神定志丸。

陰虛火旺證夜難入睡，甚至徹夜不眠、夜寐不安，兼見五心煩熱、形體消瘦、潮熱盜汗、口干少津、夢遺健忘、腰膝酸軟、大便干結、小便短赤，舌質紅，苔少，脈細數。方藥：黃連阿膠湯加味。

營衛不調證入睡困難或睡眠維持困難反復發作，全身酸楚疼痛，心情抑郁寡歡，或性情急躁易怒，或潮熱多汗倦怠納呆，健忘神疲，舌質淡紅或稍暗，苔薄白，脈弦細。方藥：柴胡桂枝溫膽定志湯加味。

正虛血瘀證失眠日久、頭痛時作，或夜寐不深、記憶力減退、注意力難集中，面色晦暗、口干不欲飲、乏力畏寒肢冷，女子多見月經不調、痛經病史，舌質色暗或舌邊有瘀斑瘀點，苔薄白，脈細澀或弦細。方藥：血府逐瘀湯加減。

針灸治療

主穴三陰交，神門。

配穴肝郁化火加肝俞，期門，太沖；痰火內擾加陽陵泉、太沖、豐隆；心火熾盛加心俞、內關、中沖、大陵；心脾兩虛加心俞、脾俞、足三里、內關；心腎不交加心俞、腎俞、太溪；心膽虛怯加陽陵泉、膽俞、內關；陰虛火旺加太溪、腎俞、太沖；正虛血瘀加足三里、關元、血海。

操作方法實證用針刺瀉法；虛證用針刺補法，可灸；中沖可點刺出血。

其他療法

●耳穴耳針或耳穴壓點皮質下、內分泌、交感、腦、心、脾、腎、神門、肝。每次取2～3 穴，輕刺激，留針30 分鐘。每日1 次。

●灸法取百會穴或涌泉穴，每晚臨睡前，艾條溫和灸10～15 分鐘。皮膚針頸椎1～7 兩側、胸椎5～12兩側。備用穴或部位：額部、頭部、眉弓、神門、足三里、三陰交。每日或隔日進行一次治療，12 次為一療程，療程間隔1 周。

圍絕經期睡眠問題治療策略

上述治療方法該如何取舍呢？醫生會充分評估患者睡眠問題的嚴重程度，采取“君臣佐使”的中西醫結合療法。君(基礎治療)——西醫激素替代或者睡眠藥物干預，臣——中藥辨證處方調理，佐——針灸療法，使——飲食療法。針對不同圍絕經期女性的睡眠問題，給出最佳治療方案。

圍絕經期睡眠障礙的非藥物治療

睡眠衛生教育

失眠往往與不良的睡眠習慣有關，如把床當作工作和生活的場所、開燈睡覺等。不良的睡眠習慣會破壞睡眠的正常節律，形成對睡眠的錯誤概念，引起不必要的睡前興奮，從而導致失眠。

睡眠環境

光亮度

一般在光線較暗的環境中比較容易入睡。有些人對黑暗會產生不安全感，可以在臥室開盞小紅燈，有助于入眠。相對于夜晚的黑暗助眠，清晨的光照則有助于覺醒后快速恢復頭腦清醒程度。

聲音

一般而言，超過70 分貝的聲音會引起覺醒，并導致無法入睡，所以維持較安靜的睡眠環境是睡眠的必要條件。

溫度

入睡時室溫的調降有助于體溫的下降，也有助于入睡。入睡后體溫雖較清醒時為低，但大致會維持恒定。在進入快眼動睡眠時，體溫則是隨室溫而變。如果室溫調得過低，在快眼動睡眠時體溫會急速下降，而過低的體溫會促使睡者醒來，這也是許多人在后半夜或清晨因為冷的刺激而早醒的緣故。

濕度

適宜的相對濕度為60%～70%。使用空調、暖爐時需注意濕度的調節。另外，穿著吸汗性佳的睡衣，也有助于身體周圍適宜濕度的維持。

電場和磁場

強大的電場與磁場會影響人體的生理功能，例如抑制褪黑素的分泌，所以要盡量避免。

空氣

室內空氣要保持流通，確保夜晚睡眠時空氣中有足夠的氧氣。有必要時開啟空氣清新機維持室內的空氣質量。

枕頭

枕頭的用途是維持舒適的睡姿。選擇適宜的枕頭需依自身的睡姿習慣而定，如常喜歡側睡的，枕頭大小應能同時支撐頭部和頸部，而仰臥睡姿所需的枕頭以支撐頸部為主。

床墊

需考慮床墊軟硬度、彈性、透氣等性質是否適合自身。床墊有其使用期限，當彈性不佳或睡醒后有腰酸背痛時，應考慮更換床墊。

床單和被褥

選擇自己喜歡的顏色，并具有保暖、透氣佳、重量輕、易清洗、不易磨損等特性材質的產品。另外，需考慮不同季節床單及被褥特性的需求也不同。棉、天然絲、羽毛材質皆頗舒適，而夏季亞麻布質床單具有涼爽舒適感。

晝夜節奏的維持

維持固定的起床時間

即使是周末、假日，也應堅持固定的上床和起床時間，以維持正常的睡眠節律，避免晝夜節奏紊亂。不過，若因有事未完成而心有掛念無法入睡，則應先將事情做完再上床睡覺，而隔天仍于固定的時間起床。

需注意的是，如果長期工作時間過長，導致每天睡眠量過少，也會造成入睡困難，所以一定要保證足夠的睡眠時間。

避免午睡或白天小睡

白天小睡時間過長或過晚皆可降低夜晚睡意而難以入睡。當然，因為身體或心理問題引起的夜晚失眠有時需要由白天小睡獲得補足。

盡量減少臥床時間

當睡眠效率低至80%以下時，應考慮減少臥床時間，以提高睡眠效率。隨著睡眠效率的提高，再逐步延長臥床時間。

白天運動、夜晚按摩

白天運動除可強健身體、促進心情的調整外，運動時體溫上升可促進夜晚的睡眠，特別是慢波睡眠。然而傍晚過后，尤其臨近入睡時，應避免做劇烈運動，否則臨睡前仍處于興奮狀態的肢體及高體溫將有礙入睡。一般來說，睡前4 小時內應停止劇烈運動。晚上則應用按摩或柔軟體操來幫助肌肉放松。

睡前沖溫水澡

睡前沖溫水澡有助于入睡，但應避免水溫過熱或過冷。由于入睡時體溫會逐漸降低，洗熱水澡會使體溫太高不易入睡，而過冷的水溫則有促醒作用。若想浸泡熱水，則應提前至睡前2～3 小時進行。

先解決腦海中的問題再上床睡覺

如果腦海中存在問題，處理完再上床睡覺，別讓床鋪成為解決問題的場所。如果有非要考慮的事情，可以安排其他時間來進行，如在吃飯前后進行思考，但不宜有太長的時間，一般以1 小時以內為宜。在床上思考，使人興奮，不能有效地放松，影響睡眠。睡不著就起身，做一些柔和的體操，放松自己，待放松后再上床睡覺。

注意飲食調節

臨睡前盡量不進食

如睡前覺得餓可以喝杯麥片或米漿，以減少饑餓感。牛奶含有色氨酸，有幫助睡眠的作用，但因其不易快速消化，睡前飲用也有可能干擾入睡。

避免咖啡因

咖啡因是一種刺激物，有醒腦作用，能夠減少總的睡眠時間，作用時間持續14 小時。這種物質見于咖啡、可可、可樂飲品和某些非處方藥(如感冒藥、抗過敏藥)。一般認為，上床前使用咖啡因或白天飲太多咖啡，會增強精力和覺醒感，而難以入睡。下午4 點以后使用的咖啡因都會影響睡眠。

避免尼古丁

各種煙草都含尼古丁。實驗室及人群研究顯示，尼古丁對睡眠的作用與咖啡因類似，但也有區別。小劑量尼古丁有輕度的鎮靜和放松作用，高濃度尼古丁的作用類似于咖啡因，具有興奮作用，增強警覺度。尼古丁可增加腎上腺素的釋放，刺激中樞神經系統，起著喚醒身體和精神的作用，導致覺醒。因此，上床前至少1 小時內不要吸煙。吸煙嚴重者在午夜可由于出現戒斷癥狀而覺醒。長期吸煙者入睡困難的發生率顯著增加。

避免飲酒

酒常被認為可以幫助睡眠，特別是心情緊張和焦慮的患者。晚上飲用少量紅酒可能對入睡有幫助。但是酒嚴重影響后半夜的睡眠，從而導致第二天起床后頭腦不清醒、睡眠不足。入睡后酒精在人體內仍然進行代謝，可激活交感神經，引起警覺增高、容易喚醒、深睡眠期的時間減少、心率加快、出汗、多夢及頭痛。關于戒酒對睡眠影響的研究結果顯示，戒酒后患者都有嚴重失眠，失眠可持續24 個月。還需要注意的是，乙醇像其他鎮靜劑一樣，可抑制睡眠期的呼吸，加重阻塞性睡眠呼吸暫停和打鼾。睡眠打鼾的人應戒酒或盡量減少飲酒量。

隨著生命長度的延長，圍絕經期成為今后多數女性人生的中點和轉折點，如何在這個中轉站順利過渡到下一個人生階段，已經成為人生圓滿的一個重要議題。毋庸置疑，睡好覺，也是女性完美人生的重要一環，知曉上述這些知識和方法，相信你我都能完美參悟人生，迎接美好未來。