晚上經常失眠如何改善

上海讀者沈先生問：

我最近心里事很多，每晚輾轉反側，難以入眠，白天工作又沒精神，感覺自己快精神崩潰。我想咨詢一下，從醫學上來看，失眠到底是什么引起的呢？經常失眠怎么辦？

同濟大學附屬同濟醫院精神醫學科主任醫師 陸崢答：

中華醫學會神經病學分會睡眠障礙學組根據現有的循證醫學證據，制定了《中國成人失眠診斷與治療指南》，其中失眠是指患者對睡眠時間和（或）質量不滿足，并影響日間社會功能的一種主觀體驗。當滿足以下3個標準時，即存在失眠：存在入睡困難、維持睡眠困難或早醒；盡管有充足的睡眠機會和適宜的睡眠環境，仍出現以上癥狀；睡眠障礙引起白天的功能損害。幾乎每個人偶爾都有睡眠不好的夜晚，但大約10%的成年人患有長期或慢性失眠。在許多情況下，當出現壓力，身體不適或疾病，就會發生失眠，所以有時解決潛在問題可以改善失眠。但在有些情況下，無論其他問題是否解決，失眠都不會好轉，這時就要解決失眠本身。

擁有良好的睡眠習慣是改善失眠的第一步。可以嘗試盡可能多地睡覺，保持規律睡眠節律，保持固定的睡覺和起床時間，白天不要小睡，午餐后避免喝含咖啡因的飲料。晚上不要吸煙，在睡前避免飲酒。調整臥室環境，包括亮度、溫度、濕度等。睡前處理好第二天的事，避免上床后焦慮。定期鍛煉，最好在睡前四小時或更早時間鍛煉。避免睡前長時間玩手機或者看電視、電子書，這會讓你更難入睡。如果躺在床上20分鐘還是完全沒有睡意，這時可以起床去其他房間活動，看書或者放松，等到再次困倦時再上床睡覺。

需要注意的是，有些患者經常在床上做一些讓自己大腦清醒的事，比如處理工作事務、學習，這就讓我們的大腦很難將床與睡眠聯系起來。還有一些患者因為晚上睡眠時間不夠，于是在白天躺著不起床，想要彌補晚上的睡眠。但白天的額外睡眠，會讓晚上入睡更加困難。因此嚴格控制自己上床與起床時間，白天不要小睡，對失眠患者來說是很重要的。

當以上方法都嘗試過，仍對自己的失眠毫無改善，那么你需要來醫院就診，需要使用一些幫助睡眠的藥物。各種鎮靜催眠藥之間的主要區別在于它們開始起效的速度，以及效果持續多長時間，大多數臨床醫生會根據你的失眠類型進行選擇。