“爬行”護腰？運動不當恐傷肩

陳曉琨

不少受到腰椎間盤突出問題困擾的人，紛紛加入練習爬行的隊伍。然而，這類看似護腰的運動實際上會加重肩關節的負擔，造成健康隱患。

爬行的主要優勢在于既能鍛煉全身的肌肉，還能把體重的壓力分散到四肢。

因人是從猿猴進化而來的，本身也是從爬行逐步發育完善四肢、軀干、骨骼、肌肉功能到直立行走。就我們嬰兒時期而言，也是要靠爬、坐、站等功能鍛煉促進成長發育，完成行走動作，說明爬行對我們全身的骨骼、肌肉、韌帶是有很好強化作用的，并可增加肢體靈活性，協調機體平衡功能，促進血液循環，能夠強身健體。

其實，這種鍛煉形式由來已久，民間廣為流傳的“華佗五禽戲”，就是以虎、鹿、熊、猿、鳥等五種動物的動作編創成健身法，其中就有不少爬行的鍛煉姿勢。

一般來講，爬行運動較為適合以下兩類人群。

頸椎腰椎病患者? 爬行有利于改善頸椎病、腰椎間盤突出、腰背痛等疾病。由于人在爬行時，全身重量將會分散到四肢，除了可以減輕腰椎的負擔，還能起到活動拉伸脊椎的效果，減少對脊柱的損傷。加上人在爬行時，需要抬頭向前看，并不時左右轉動頸部，對于頸椎也是一種鍛煉。

需提升肌力者? 爬行是一種很不錯的肌肉鍛煉方式，全身的肌肉都可以得到鍛煉。一般正常走路就只能鍛煉下肢，而爬行則使四肢的肌肉都得到了鍛煉，而且爬行的時候還需要吸腹，對腹直肌、背部肌肉也有很好的拉伸作用，可以強四肢、健腰背。再配合正確的呼吸方法，呼吸肌也可得到很好鍛煉。

爬行運動雖有一定益處，但仍存有弊端，并不適合所有的腰痛患者。

高血壓、心腦血管疾病的腰痛人群? 爬行運動需要彎腰、低頭，此時血液會在運動過程中聚集到頭部、心臟等位置，對患有高血壓、心腦血管疾病的腰痛人群，有誘發心腦血管意外的風險。

貧血或低血壓的腰痛人群? 此類人群平日即使是進行簡單的蹲起動作，也會出現頭暈。而爬行運動需要患者將重心放低，爬行結束后突然站起，貧血或低血壓的腰痛人群很容易因大腦供血不足而暈倒。

肩、肘、膝關節勞損人群? 在爬行過程中，手掌會直接與地面接觸，容易摩擦受損;雙肩、肘關節以及髖、膝關節承受的重量也會遠遠超過直立時的負荷，容易造成關節磨損和周圍軟組織損傷。長此以往，存在較大的潛在不良影響。

那么，究竟什么類型的運動才真正適合老年人呢？對于高齡人群而言，“慢運動”更符合其生理需求。

散步? 散步可使全身的肌肉、關節等得到適當的運動，堅持散步的老人，可以保持關節的靈活性，增強腰部肌肉和韌帶的張力、彈性，從而有效防止肢體過早僵硬。

散步還有利于加速血液循環，提高血管的張力，并將血管壁上的沉積物帶走，有效預防動脈硬化等心血管疾病的發生。

慢跑? 慢跑能加速全身血液循環，促進冠狀動脈的側支循環，明顯增加冠狀動脈的血液量，預防肌肉萎縮，對防治冠心病、高血壓、動脈硬化等具有積極的作用。