告別情緒化進食

陳薇

有人說，忙點是好事，至少說明日子過得充實，而且忙點累點還能減肥，事業身材大豐收。然而，真是這樣嗎？流行詞“壓力肥”大概就是這種生活最好的注解：越累越吃，越吃越胖。明明累成了狗，身材卻胖成了豬。

《美國流行病學雜志》上曾刊載過英國倫敦大學一項關于“壓力和肥胖”的研究：經過二十年的長期觀察發現，人們承受的壓力和他們的肥胖水平成正比關系。感覺壓力次數越多的被試者，肥胖的可能性就越大。

其中除了壓力大導致身體應激產生了各種激素紊亂，胖，還有一個很重要的原因，那就是情緒化暴食。

想必我們都有過這樣的時刻——壓力大到繃不住，忍不住想吃甜點炸雞漢堡包，高油高糖垃圾食品按按手機就能送到面前，還沒等理智追上自己的欲望，已經一股腦塞進了肚子。不少電影、電視劇中，也經常用這種橋段來表現一個女性內心的崩潰與重建。“日子都這么苦了，不吃點甜的怎么活下去”，我們都曾經用這種借口來說服自己，在其他舒壓手段都遙不可及的時刻，“吃”似乎成了最簡單容易的放松手段。而且我們很容易發現，在壓力的作用下，哪怕平時并沒有那么熱愛高糖高油高熱量食物的人，也可能出現對于這種飲食的極度渴望。

壓力真的會影響食欲嗎？一項實驗研究了壓力環境下大鼠食欲的測試能從側面說明一切。結果發現，高壓力環境下的大鼠對健康標準飲食的食欲只有正常大鼠的一半，而對高脂肪食物的欲望卻是正常大鼠的接近四倍。

除了壓力帶來的暴食，節食也是暴食的重要原因。沒有經歷過的人可能會說，既然暴食已經不能好好享受吃飯的快樂了，為什么還要吃呢？少吃一點不就好了？這就好比你安慰抑郁患者，讓他們不要抑郁一樣，并沒有任何作用。

另外，科學家還表示，食物成癮者對食物的依賴越大，食物也相對越難滿足他們。相比瘦女孩，胖女孩腦部的味覺皮質和身體感官區域對于進食的渴求和欲望會表現出更高的期待;而同樣都是進食結束后，胖女孩更容易由于腦部獎賞通路反應遲鈍，而導致多巴胺受體的皮質下區域激活變低，也就是同樣的食物更難給予她們滿足感。

另外，還有研究表明，相比普通人，肥胖和有進食障礙的人群往往更難分別食物的味道。打個比方，一般人想起來要吃甜食，可能一小塊就可以嘗到甜頭就滿足了;而食物成癮者則可能在掃蕩了一個十人份的奶油蛋糕徹底吃撐后，還覺得不夠。這可能是因為長期過度進食，讓食物成癮者腦內的獎賞通路敏感度已經變低，所以更難滿足。

我們知道，食物可以刺激大腦內天然的快感和獎賞中樞，導致多巴胺等激素大量分泌，給你帶來強烈的快感，所以很多人把食物當成一種獎賞機制。

甚至有研究表明，高糖食物對大腦某些區域的刺激，甚至和可卡因等毒品的刺激是一樣的。

說了那么多情緒化飲食的可怕，最后我們再來簡單說說，如何才能有效改善這種情況，讓你重新學會好好吃飯。

首先，已經頻繁出現主動催吐的神經性貪食癥人應該去醫院就診。如果你覺得自己只是偶爾情緒崩潰時會暴食，那可以先嘗試自己調整和改善。

既然情緒進食提供的是一種心理滿足，本質上是源于大腦的獎勵機制作用，那么重塑你的大腦，重建你的獎勵機制可能是改變食物上癮的有效方式。但是注意，是調整你的想法，重塑你的欲望，而不是靠意志力去壓倒欲望。我們常說，欲望像彈簧，你強它更強，壓制欲望，想著不要去吃東西，很多時候往往更容易適得其反吃更多。而重新建立一種新的獎賞機制，將喜悅感、滿足感慢慢從食物中剝離開來，回到正常的水平就相對容易得多了。

首先，試著去認識饑餓進食和情緒化進食的區別，學會將兩者的身體信號分開。認真關注自己身體發出的饑餓訊號，一旦你可以分辨自己是因為饑餓而想要進食，那么練習評定自己的饑餓程度：1～10分，你到底有多餓？如果是1～4，那么先不吃，等饑餓等級到了5以上再吃。

也可以從改變進食環境著手，讓自己盡量少地受到高糖高脂高熱食物刺激。比如不要把容易暴食的食物放在自己的視線范圍內;不要沒事老吃自助餐（食物提供得越多，越容易吃多）;正餐后的三小時安排一頓小零食加餐;不要在餓的時候去購物等等。

如果是因為節食導致飲食紊亂，那么重新調整飲食習慣很重要。美國心理協會主席、積極心理學開創者馬丁·塞里格曼曾在他的書中介紹過一種貪食癥的解決方案，那就是——吃飽。

當然，很多想要保持身材的人本身就對吃足夠熱量的東西有強烈的抵觸，這時不妨試試運動。很多人節食的目的，無非是想讓自己美，想讓自己更有吸引力。但現在已經不是流行林黛玉的時代了，沒有曲線的扁平身材真的沒有什么吸引力，細腰、翹臀、緊致有彈性的軀體才是真正的好身材。更何況，吃飽后的膚色和膚質立刻就不一樣。

所以，你首先要明白，緊致的身體、好的面容絕不是靠節食就能達到的。開始運動，給你一個正常吃飯的理由。

我們之前介紹過：科學家發現，運動后即刻補充糖分，糖原的合成速率會非常高。但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速率就會非常低。也就是說，同樣一頓飯，平時吃，可能就會變成肥肉;而訓練后吃，反而會變成減肥的能源。

所以，不要將運動當成暴食后補救的手段，而是應該計劃好運動時間，然后在訓練后好好吃飯。貪食癥的同學有時真的不敢正常吃飯，而“運動后吃不易胖”這個道理其實給了大家一個不害怕正常吃飯的理由。具體做法呢，推薦平時有貪食癥狀的同學，在一頓正餐前進行30～60分鐘中高強度的運動，然后再吃飯。這樣吃飯會更心安理得一點，也不必害怕自己會胖。

如果你真的對好好吃飯嚴重抵觸，也可以在訓練中攝入一杯無糖的乳清蛋白粉，或者吃幾個雞蛋，熱量不高，心理壓力不大，還能長久的保持血糖平穩，不會因血糖導致暴飲暴食。

最后，要記住，生活不只是事業、身材，人生值得珍惜和追求的還有很多.進食應該是一種享受，而不是懲罰或者逃避痛苦的方式。