淺議100米跑的技術分析

許麗娟

[摘 要]體育訓練是增強身體素質的重要途徑。在小學階段的體育教學中，教師要依據學生的身心特點進行必要的體育訓練，以增強學生的體育技能和身體素質。為此，在小學100米跑的教學中，教師要高度重視學生速度素質的敏感期，指導學生正確把握各階段跑的節奏，努力提高學生100米跑的速度。提高學生的跑步成績，能夠發展學生的體育素質，提高學生的身體素質。

[關鍵詞]100米跑;速度素質;身體素質;節奏

[中圖分類號] G623.8[文獻標識碼] A[文章編號] 1007-9068（2021）03-0023-02

田徑運動是各項體育運動的基礎，而100米跑又是田徑運動的基礎。人體在快速奔跑時，生理負荷很大，供能方式以無氧代謝為主，因此，無氧訓練無疑是提高100米跑成績的有效方法。但是，如果我們體育教師不明白少年兒童的生長發育特點，不了解其身體素質的增長特點，只顧一時提高運動成績，進行大量無氧訓練，將會導致不良后果。

少年兒童正處于生長發育的關鍵時期，不能承受過大的專項負荷訓練，只有注意全面增強學生各器官的功能，才能為他們以后成績的提高打下堅實的基礎。因此，教師應根據少年兒童的生理、心理特點，遵循循序漸進的原則，選擇行之有效的方法和手段來提高學生100米跑的成績。

一、高度重視速度素質的敏感期

100米跑的速度主要取決于步頻與步幅。而小學生短跑成績的提高應重點放在提高步頻上。因為，少年兒童在10～13歲是步頻與協調能力發展的敏感期，大腦皮質興奮性占優勢。教師抓住這一年齡階段的關鍵時期來提高學生的步頻，發展學生的速度，將會取得事半功倍的效果。錯過這一關鍵期，以后即使經過專項訓練，學生的步頻提高也不會很大。

發展步頻可通過上、下肢的協調來提高神經系統的靈活性以達到高頻率。常用的方法是以最快的速度來重復進行擺臂、小步跑、高抬腿跑練習等。一般每次進行10秒，間歇時間30秒左右，訓練次數必須在少年兒童略感疲勞時適可而止。教師也可組織學生重復進行30～60米加速跑、下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習等，練習次數在6～8次左右，并慢跑返回，嚴格控制好間歇時間和休息方式。

二、 全面提高小學生的身體素質

對于小學生來說，全面提高身體素質是很有必要的。我國跳遠名將陳尊榮曾經以8.23米的成績打破亞洲紀錄，他在小學時就具有速度快、爆發力好的身體特點。國內外許多優秀運動員，他們在小學時也同樣具有良好的身體素質，即速度、力量、耐力、靈敏、柔韌五大素質。這五大素質是相輔相成，缺一不可的。如柔韌性不好，想提高100米跑的速度也是很困難的，它會直接影響步幅的大小。再如，速度耐力不好的學生，在跑100米時，到80米左右就難以保持最佳速度了，從而影響整個100米跑的成績。由此可見，全面提高學生的身體素質是很有必要的。

三、正確把握各階段跑的節奏

1.起跑的動作要領

首先思想要高度集中，隨時對槍聲做出反應。發槍時，第一動作就要雙腿同時有力蹬離起跑器，兩臂要迅速地前后擺動，兩腳要積極下地并蹬地以便再次獲得反作用力，膝關節在腳前上方，大小臂夾角要小于90度，眼睛看前方5～6米的地方，身體前傾，為加速跑做好準備。

2.起跑后的加速跑

在最短時間內盡快地達到較高的跑速，并迅速地過渡到途中跑。在此階段，身體由較大的前傾逐漸抬起，步長和步頻迅速增加，兩腳著地點逐漸在一條直線上。

3.途中跑

繼續提高速度和保持高速跑，要最有效地和最經濟地使用人體能量，這是整個100米跑中的關鍵。要求上體正直或稍前傾，擺動腿的大腿高抬，屈膝帶動同側髖積極前擺，然后大腿積極下壓，小腿自然前伸，以前腳掌向后扒地著地;當身體重心移過著地點時，開始后蹬，后蹬時，快速有力地蹬伸膝、踝關節，推動身體向前;兩臂屈肘，以肩關節為軸前后擺動。

4.終點跑

盡量保持途中跑的速度，并做好終點撞線動作。如兩名運動員在接近終點時，身體重心距離終點線一樣遠，這時，誰做了撞線動作，誰就能取得較好的名次。

四、努力提高100米跑的速度

1.改進100米跑的技術

100米跑成績的提高不僅建立在身體素質全面發展的基礎上，而且與合理的短跑技術有著密切關系。改進100米跑技術是非常重要的，學生成績的提升在很大程度上取決于短跑技術。因此，我們廣大一線教師要反復強調自然、輕松、正確的跑步姿勢和擺臂技術，特別是強調大小腿要“折得緊”，大小腿折疊得越緊，夾角就越小，跑的速度就越快，即單位時間內兩腿交換的頻率就越快。除此以外，大腿帶動小腿下壓著地要積極，前腳掌扒地要有力。

2.采用無氧（ATP-CP供能）非乳酸供能訓練法

在速度訓練時，尤其是起跑及起跑后的加速跑中，肌肉收縮的能源主要是無氧代謝中ATP-CP系統（ATP：三磷酸腺苷，CP：磷酸肌酸）的供能，它在一開始就進入工作狀態，以保證在起跑后能發揮到最高的速度，在第2～3秒時達到最大值，一般只能維持4～5秒。要想增加ATP-CP的供能，可以多采用以下訓練方法。

（1）重復訓練：即重復跑30～60米，休息間隔時間為3～5分鐘，重復次數8次左右。

（2）間歇跑訓練：間歇跑一般距離較短，如60米×（6～8次）間歇90秒左右，100米×（2～3次）間歇120秒左右。這種訓練距離短，強度大，在機體未得到充分恢復時，接著給予第二、第三次負荷，對神經、肌肉的刺激較大，從而能夠有效提高速度。

（3）追逐跑：追逐跑由于存在著相互競爭，肌肉活動強度將達到最大，此方法能提高大腦皮質的興奮性，不管是速度快的學生還是速度慢的學生，都有機會獲勝。跑得快的學生會很高興，跑得慢的學生會認為這次有機會贏了，所以大家都能發揮自己的最佳水平。但安排追逐跑時要注意以下幾點。

①跑的距離不能太長，一般60米左右為宜，距離過長，學生承受負荷大;距離過短，效果不明顯。

②兩組學生之間跑的差距要適宜。這就要求教師必須充分了解學生，要明白相隔多遠才最為適宜。

③安排的次數要適當，在平時的練習中，最多一周安排1～2次。

以上三種訓練方法不僅可以提高學生的速度和肌肉的快速收縮力量（爆發力），更重要的是可以提高肌肉中無氧非乳酸能量物質的儲備。

3.力量素質是100米跑運動訓練的基礎

力量素質對人體運動有極大的影響，是人體運動的最基本素質。力量素質的好壞直接影響運動技術的掌握和運動成績水平的提高。廣大一線教師在發展少年兒童腿部力量時切忌采用大負荷、大重量的器械練習，應以克服自身體重的跳躍練習為主，如采用蛙跳、跨步跳、單腳跳、縱跳、跳臺階、后蹬跑等來提高蹬地力量和蹬地速度。如15米的連續蛙跳，開始練習一般需要8次才能完成，經過1個月的訓練，只用7次就能完成了，再經過3個月的訓練，學生的蛙跳速度又提高了。通過跳躍練習能有效提高學生肌肉的快速收縮力量和人體抗阻能力，從而提高學生的步頻和步幅。

4.加快擺臂動作頻率

快速擺臂能促進步頻的提升，對100米跑的速度提升有著相當大的作用。100米跑中正確的擺臂技術是以肩關節為軸，肩關節放松下沉，手腕放松，像鐘擺那樣自然地擺動，前后擺動時要做到協調、自然、快速有力。因此，在平時的訓練中，可采用6秒、10秒、15秒的徒手擺臂動作和手持小磚頭擺臂訓練，同時結合快速空擺練習，來提高學生擺臂的頻率。根據以擺促蹬和以蹬促擺的上、下肢相互促進，進而提高學生100米跑的速度。

5.放松訓練法

運動員跑的技術對運動成績影響很大，在眾多100米跑的技術中，合理的肌肉放松技術又是其中的重要技術。有些運動員跑起來動作僵硬，雖使出了全身力氣，但成績并不理想，而有些運動員跑起來舒展、輕松，不僅給人一種美感，而且成績較好。美國圣約琴大學田徑教練巴德溫特曾多次強調：放松訓練是通向冠軍的必由之路。他曾教會了他的短跑選手用90%的力量而不是用100%的力量參加比賽，從而創造了多項世界記錄。運動比賽實踐告訴我們，在訓練和比賽中，良好放松的狀態最能充分發揮運動員的競技水平。

根據相關統計資料數據顯示，運動員放松跑，一方面將自身的運動肌纖維拉得更長，有利于提高肌肉收縮速度和收縮力量，另一方面，有利于自身肌肉的能量節省和能量物質合成。正是基于以上理論，筆者在小學體育教學實踐中，通過順風跑、下坡跑、牽引跑、慣性跑等形式，使學生在100米跑過程中掌握了放松技術的要領。與此同時，筆者還通過加強學生的心理訓練，引導他們進行自我調節、自我暗示，以達到身心放松的目的，使肌肉隨意念而迅速地收縮和放松，進而提高了學生100米跑的成績。

6.合理安排運動負荷

小學生正處于生長發育期，我們體育教師一定要結合小學生的生理特點，循序漸進地進行教學和訓練，切不可盲目地增加運動負荷，追求運動量。要切合學生實際，合理、科學地安排運動量和運動強度，如果量大，強度就要小;強度大，量就要小。運動負荷要大、中、小交替進行，與休息有機地結合起來，決不可盲目用加大運動負荷的手段來提高運動成績，也不可隨意用蹲杠鈴的方式來提高力量，否則，不但不能提高學生的成績，還會影響學生的生長發育和身體健康。

綜上所述，少年兒童正處在生長發育的關鍵期，各器官系統的功能尚未發育完善，我們廣大一線教師，要著眼于未來，既要有遠景規劃，近期計劃，又要根據少年兒童的生理、心理特點，合理安排運動負荷，制定可行的訓練計劃，科學地選擇和運用訓練方法。只有這樣，才能最大限度地提高學生的運動成績。

（責編 劉宇帆）