提高初中生擺浪式引體向上能力的策略與方法

徐聰 汪棟宇

關鍵詞：初中生;引體向上;策略;方法

中圖分類號：G623.8? ? ? 文獻標識碼：B? ? ? ?文章編號：1005-2410（2021）12-0077-02

傳統的單杠，一個學校往往將其集中在一塊區域，只能容納1～2個班級練習。由于場地器材緊缺，一旦有班級在單雙杠區域上課，其他班級就沒辦法進行練習。鑒于此，筆者想到一種四面型的高單杠，可容納4名練習者同時練習，而且造價不貴，容易制作。于是，筆者畫了簡單的設計圖，找廠家制作，形成了四面組合移動單杠（圖1）。通過一段時間的練習，筆者發現，四面組合移動高單杠在提高學生引體向上能力時的作用有限，于是又設計了高度相對較低的四面型低單杠（圖2）。

一、四面型單杠組織練習策略

分組：由于四面型高單杠有兩個高度，將兩排男生分成4組，個子較高的兩組和較矮的兩組，分別安排到合適高度的橫桿進行練習。

設置組長：第一次分組后，教師要根據學生的練習情況，對分組做出適當的調整。可通過一次引體向上的小測試，選出引體向上能力較強并且管理能力較好的4名學生，分別作為4個組的組長。組長負責管理本組學生的練習。

組長的職責：每次練習組長第一個先做，起到示范引領的作用。之后按照順序完成練習。練習中，由于有4名學生同時進行，教師一個人不可能做到一一保護，此時，組長必須做到監督、保護、管理的作用。

二、四面組合移動高單杠在擺浪式引體向上教學中的應用

（一）屈膝卷體

練習方法：一個班級男生大概在20人左右，將學生分成4組，每組5人，并選出一人作為組長，監督組員練習。4人同時練習，學生雙手正握單杠，面向單杠外側防止舉腿時踢到對面的同學。身體放松，接著腰腹發力同時屈膝抬腿手臂做壓杠動作，使得身體后擺卷身，使膝蓋觸碰肘關節。連續擺動屈膝卷體8次一組，完成3～5組（圖3）。

練習目的：發展學生腰腹肌等核心力量，增強上擺能力。

注意事項：（1）能做到膝蓋觸碰肘關節其實難度不小，剛開始練習，很多學生只能將大腿舉平甚至更低。教師可以適當降低難度，慢慢過渡到屈膝觸肘關節。（2）剛開始做這個練習，掌握不好節奏和身體平衡，會使身體隨著舉腿的動作來回擺動，而且幅度越來越大形成鐘擺，這個時候同組的同學可以通過扶住他的腰部以防止來回鐘擺，練習者通過不斷的練習提高，學會控制身體的平衡。（3）隨著學生不斷的練習提高，教師可增加難度，由屈膝卷體變為直腿卷體。

（二）擺浪輔助動作

練習方法：學生上杠之后，雙手正握杠，身體放松。接著開始挺胸送髖，腰背收緊，兩腿并攏伸直向身體后方移動。當后擺到一定程度時，雙臂直臂下壓，兩腿伸直并攏腰腹發力，使得兩腿前伸，重心抬高。如此反復，身體控制有節奏地擺動，始終保持核心收緊，切忌無規則的鐘擺。一屈一伸為一次，8～10次為一組，完成3～5組（圖4）。

練習目的：學會一屈一伸的擺浪式引體輔助動作，掌握身體平衡和擺浪借力。

注意事項：（1）學生剛開始練習，容易出現屈臂拉杠動作。提醒學生肘關節始終伸直。（2）有些學生由于體會不到雙臂壓杠的動作，更加做不出來，只會做收腹的動作，那么就會導致無規則的鐘擺。（3）擺浪輔助動作教師可慢慢增加難度，如縮小學生頭部與單杠的距離甚至超過單杠。

（三）引體向上（擺浪式）

練習方法：在擺浪輔助動作的基礎上，當挺胸送髖，兩腿伸直向后擺到一定程度時，兩肩快速下壓兩臂伸直，兩腿前移。當下壓到最高點時，腰腹做伸髖發力動作順勢屈臂上拉，將身體向上拉動使下頜超過橫桿上沿（圖5）。

注意事項：（1）學生兩腿的動作始終為身體核心收緊服務，過分蹬腿只會導致核心松散而發揮不了腰腹和背部的力量。（2）擺杠時剛開始的動作手臂是伸直的，過早屈臂會形成硬拉動作而不能借助腰腹的力量。（3）剛開始練習，學生可擺動兩次上拉一次，熟悉擺杠節奏，慢慢過渡到一擺一拉。

三、四面組合移動低單杠在擺浪式引體向上教學中的應用

（一）斜身引體

練習方法：4名學生站在單杠前稍靠右側，雙手正握杠比肩稍寬，雙腳往前放，使得身體與地面的夾角小于45度，此時身體繃直，腳后跟、臀部、肩膀三點成一線，兩臂垂直于軀干。利用手臂和背闊肌力量將身體上拉使得下頜觸杠或超過橫杠，然后回落至手臂伸直為完成一次。10次一組，完成3～5組（圖6）。

練習目的：適當降低了引體的難度，能夠很好地鍛煉手臂以及背闊肌力量，為引體向上打好基礎。

注意事項：（1）學生練習時，要時刻提醒他們身體與地面的夾角小于45度，不然角度太大，大部分身體的重量被腳支撐，雙臂上拉的效果就會減弱。（2）提醒學生兩腿伸直并攏與軀干保持一條直線。（3）上拉時下頜盡量觸杠或超過橫杠，保證每一次的練習效果。

（二）斜身壓杠

練習方法：4名學生站在橫杠前面，雙手正握橫杠與肩同寬，雙腳慢慢向后退，雙手抓住橫杠同時身體前傾腰部收緊，將身體下放成弓形，此時雙臂伸直，手抓緊橫杠，腰部放松，雙腳前腳掌抵住地面。接著通過雙肩直臂下壓，兩腿伸直，收縮腰腹肌的動作，將身體快速壓起至初始動作為完成一次。3～5次一組，完成3～5組（圖7）。

練習目的：增強學生直臂壓杠的能力，這樣能夠更好地完成擺浪式引體的借力動作，提高學生腰腹肌的收縮能力，增加核心力量。

注意事項：（1）學生在下放身體時要注意慢，剛開始由于腰腹力量差，直接下放容易引起腰部損傷，可先拉住橫杠跪在地上，然后兩腿伸直腳掌觸地使身體成弓形。（2）此練習有一定難度，很多學生剛開始練習一個都做不起來，可讓一位保護幫助者站在練習者的側面，用雙手托住其腰腹部，向上順勢托舉助其壓杠起身。（3）練習時提醒學生，盡量用雙臂壓杠的動作起身，幫助其改正彎曲手臂來拉起身體的錯誤動作。

四、結束語

四面組合移動高低單杠讓原本枯燥的單杠項目變得更加有競爭性，學生在練習的同時能夠觀察到同伴的練習情況，營造了良好的課堂練習競爭氛圍，從而有效地提高了學生的練習效果。學生看到單杠再也不是愁眉苦臉，而是樂于參與，勇于練習，更好地激發了學生的主觀能動性。