100米跑成績的影響因素及訓練的幾點認識

陳唐仙 福建省莆田市涵江區赤港小學

想跑好100米，不是一件容易的事。它不僅對于運動員的體型有所要求，而且對于運動員的專項速度、力量、耐力、靈敏、協調等各項素質要求很高。從短跑的四個階段來看，起跑時，運動員需要快速反應和強有力的腿部爆發力；加速跑時，運動員需要上下肢的快速協調配合，以“高頻率、小步幅”來瞬間提升速度；途中跑時，運動員通過身體的腰腹力量來穩定奔跑時的重心，利用速度耐力來保持高速奔跑的節奏；沖刺跑時，運動員需利用身體的靈敏、協調性來完成最后的撞線動作，從而完成100米的沖刺。由此可見，100米跑不僅體現了運動員的速度力量特征，更體現了短跑運動員的綜合運動能力。

一、影響100米跑成績的因素分析

從100米跑的技術全過程來看，影響100跑成績的關鍵因素在于“速度”。相關文獻表明，短跑成績的決定因素在于創造最高的位移速度。此過程可以細化到短跑前期時的“加速度”、途中跑中的“高速度”、后期的“耐力速度”。比賽中，影響這幾個階段速度提升的因素可從運動員的主觀、客觀兩個方面進行分析。

（一）主觀因素

1.運動員比賽時的身心狀態

賽前運動員的心理狀態也是短跑比賽的關鍵，在一定程度上，可以說是運動員競賽實力得以超常發揮的前提。比賽中運動員的個人狀態和表現出來的心理素質水平，在很大程度上影響著最終的比賽成績。個人狀態是否調整到比賽期的最佳狀態，以及運動員的心理素質水平發展是否趨于穩定，對于運動員在100米競賽時的自信與其技術能力的穩定或超常發揮有著很大的影響。由此可見，只有運動員的心理素質過硬，才能在比賽中從容不迫地面對緊張、激烈的比拼，盡全力展現出自己最佳狀態和實力。尤其是與其他的參賽選手綜合實力相當時，那么決定比賽成績的關鍵即賽前、賽中他們的身心狀態。通常情況下，運動員在賽前或賽中心理狀態不外乎以下幾種：①缺乏自信，低估自己的實力；②對比賽的目標期望值大，自我增壓；③遇到實力強的對手，怯場；④對于比賽規模、級別不適應，產生恐懼心理；⑤賽前過分緊張、興奮，賽中情緒難以把控。

2.參賽運動員的情緒波動

部分運動員由于賽前的過度緊張，比賽時會受比賽的氣氛或環境的影響，或者受其他運動員的影響，緊張情緒的調節不理想，在比賽中難以發揮正常的訓練水平。賽前的緊張情緒一般是壓力所致，一方面來自外部對于名次、成績的過分要求；另一方面由于自身缺乏自信，參賽經驗不足；除此之外，某些運動員賽前還會有特殊的身體反應，具體表現為：失眠、不安、焦慮、恐懼等。

（二）客觀因素

1.運動員的選材

短跑的供能方式是無氧代謝供能?？梢哉f運動員的速度能力、反應速度、肌肉爆發力、最快的動作頻率及無氧耐力水平是影響短跑成績的主要因素，而這些因素主要來自于運動員的先天遺傳，訓練盡可能使這些天賦得到充分發揮。如果運動員的先天條件不是很出色，即使通過后天的訓練也很難達到競技的理想水平，換句話說，短跑運動員的選材很重要。

2.短跑技術發揮不佳

拋開客觀的先天因素，運動員短跑技術的發揮也是影響短跑成績的重要因素之一。短跑技術從短跑的幾個階段（起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑）來看，可以概括為起跑技術、加速跑技術、途中跑技術以及沖刺跑技術。各個階段技術的完美發揮才能幫助運動員提升最高速度，贏得比賽。要想提升最高速度，就需要運動員在整個比賽過程中最大程度上增大步伐、提升步頻。運動員若在各個階段沒有發揮好各個階段的技術，那么勢必會影響到下一階段的技術銜接，那么運動員最高速度的預期就無從說起。因此，短跑技術對于短跑比賽很重要。

3.其他客觀原因

除了先天性的因素與后天的技術因素，比賽中還有其他客觀原因使得運動員的短跑成績受到影響，譬如，學校、教練對于比賽的期望過高；參賽時受到以往傷病的困擾、場地環境、器材設備以及比賽編排的不合理等。這些客觀存在的因素，對于運動員比賽中的情緒有很大的影響，很容易致其出現緊張的情緒，不利于其運動能力的發揮。

二、100米跑訓練的幾點認識

（一）重視短跑運動員的選材

1.身體形態特征

縱觀國內外的優秀短跑運動員，他們的身高、體型不一，通過后天科學地訓練都能達到很高的水平。但我們在選拔運動員時，其形態外觀一般是中等或以上身材：肩寬適中；肌肉線條成束形；皮下脂肪少；大腿骨與小腿骨長度接近；膝、踝圍細；跟腱長且平、清晰、傾斜度大。運動員選材時，其體形要求勻稱，身體健壯，尤其是女孩在發育過程中由于體形變化較大、上述這些指標在選材時更須嚴格。

2.身體機能水平

在短跑運動員選材時，應選擇那些身體健康、發育良好的，且心肺供能較強的少年兒童。一般情況下，可采用測定其血壓、心率、肺活量、血色素等一些生理指標。通過評價，在選擇短跑運動員時能提供生理機能的科學數據支撐，使短跑運動員的選材更為科學、準確。

3.身體素質能力

短跑運動員選材時，需要通過一定的測試來評定學生的身心素質能力。身體素質方面重點測試的是學生的速度、力量、靈敏、柔韌、協調的能力。檢測速度素質時，一般采用30米跑，讓學生采用站立式起跑；通過立定跳遠、原地縱跳來獲得學生的下肢力量成績；通過聽聲往返跑，來測試學生的靈敏素質；通過坐位體前屈測試，來評定學生的柔韌素質；通過模仿途中跑的擺臂動作與姿勢，來觀察學生的協調能力。

4.心理素質水平

100米跑是一項競爭極為激烈的徑賽項目，它對運動員的神經系統與肌肉的快速反應要求很高，因此，選材時尤其要看清學生的意志品質是否頑強、有沒有吃苦耐勞的精神。除此之外，短跑運動員的選拔，還要看學生是否活潑、是否自信、有沒有上進心、注意力能不能集中等多個方面。這些心理素質雖受先天因素的影響，但通過后天的強化訓練，以及諸多比賽經驗的積累，其心理素質能力會逐漸強大到能適應各種比賽環境的變換。

（二）主抓短跑各個階段的技術訓練

100米跑的技術訓練是運動員參加比賽獲得理想成績的關鍵。訓練中，教師需要明確短跑比賽周期的各個階段訓練的目標、主要解決的問題、預設訓練的效果以及評價反饋后如何完善訓練計劃等。短跑的技術訓練可以分為短跑（起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑）各個階段的技術訓練與專項性素質訓練。

1.各個階段的技術訓練

（1）起跑的訓練

短跑是一項講究快速、爆發力的項目，掌握好起跑動作對于整個短跑全程而言至關重要，因此舒適的起跑器的設置對于起跑意義重大。起跑器的安裝一般需要根據運動員的起跑特點與習慣來確定，可以把起跑器設置成普通式、接近式或拉長式，具體要根據運動員個人起跑舒服度而定。

蹲踞式起跑包括“各就位-預備-鳴槍”三個動作。當聽到發令員“各就位”的口令后，運動員可以做幾個深呼吸，然后走到起跑器前，兩腳依次踏在起跑器上，兩手撐地，調整好腳的蹬踏姿勢，后膝成跪姿接觸地面，兩手四指并攏和拇指成虎口狀緊貼起跑線的后沿，兩手之間的距離與肩同寬，兩臂用力支撐；肩微微超越起跑線，兩眼看前下方跑道處，集中注意力聽發令員的“預備”口令。當聽到“預備”的口令后，慢慢抬起臀部稍高于肩的位置，身體重心移至四個支撐點上，兩腳隨時準備發力蹬地，注意力高度集中聽“槍聲”。當聽到“槍聲”時，兩手迅速用力推地，兩臂積極前后交替擺臂；兩腿迅速蹬離起跑器，并以小步幅、高頻率用前腳掌扒地。這個過程中，需要注意的是，起跑器的前腿要把髖關節、膝關節、踝關節充分蹬直，推動身體積極向前。起跑動作要做到3快：反應快、蹬地擺臂快、第一步落地快。

起跑階段的訓練，主要內容有起跑器的安裝與使用、蹲踞式起跑技術。一般情況，在起跑訓練中，我們會強調起跑動作的3快的訓練。反應快，我們主要以靈敏性訓練內容：譬如，原地高抬腿+聽哨音加速跑15米或成俯臥姿勢聽口令或哨聲迅速向前加速跑，或者聽口哨變向跑等。蹬地擺臂快，主要練習腿部的力量訓練以及手臂的擺臂訓練，腿部力量訓練內容我們采用原地縱跳、原地抱膝跳、原地蹲跳、負重跳等；手臂擺臂訓練我們則采用徒手練習擺臂、負重練習擺臂、拉力帶練習擺臂動作等。第一步落地快，我們則著重訓練步頻，主要以小步跑、小碎步疾跑來訓練。

（2）加速跑的訓練

起跑后的加速跑是運動員從離開起跑器到途中跑之間的這一跑動過程，這個過程很關鍵。加速快慢取決于起跑的技術和力量的發揮。起跑的第一步不宜過大，且要迅速，然后逐漸增大步幅與步頻，最后成途中跑的步長與步頻。起跑后，加速跑階段，運動員的身體重心隨著加速這一過程慢慢抬起來，步長與步頻也逐漸趨于途中跑的狀態。這段加速跑的過程兩腳的著地點的軌跡，應該逐步并攏成一條直線的兩側，加速跑的距離一般在25～30米。

加速跑的訓練，主要內容是掌握快速擺臂技術、高頻率加速跑技術。這個階段的主要任務是規范擺臂技術、加強腿部蹬伸頻率、規范加速跑時的身體姿態、調整好身體重心，為途中跑創造有利的條件。擺臂訓練時可采用原地擺臂、助力帶擺臂練習、原地高抬腿+擺臂練習、30米快速跑擺臂練習；高頻率加速跑訓練可采用原地半蹲式快速跑練習、原地小步跑練習、原地高抬腿或行進間高抬腿練習、3～5米的讓距追逐跑練習。

（3）途中跑的訓練

途中跑是在加速跑之后，運動員的速度達到最快并保持的一段過程。跑的周期是由腿部的支撐與騰空兩個階段所組成的。途中跑時，兩腿充分有力的后蹬，為快速騰起運動員身體的重心，以及擺動腿的積極擺動創造必要的條件。同時，擺動腿向上向前快速地擺動又能給予支撐腿的后蹬動作以積極的影響。途中跑時，運動員身體保持正直姿勢，或略微前傾姿勢，兩臂前后擺動有力，兩腿積極蹬伸，保持大步幅、高步頻的節奏，控制好跑動中重心的起伏。途中跑時，運動員可呈現出短跑項目中速度與力量的完美結合。

途中跑的訓練，主要內容是跑步的姿態、節奏、步幅、步頻的訓練。這個階段的主要任務是規范學生途中跑的跑姿、節奏，增大步幅、步頻，努力創造并持續一定時間的最高速度的奔跑。跑姿的訓練，先采取原地徒手規范跑姿及擺臂動作，然后再借助原地高抬腿+擺臂練習或行進間50～60米跑的練習，來進一步規范學生的跑姿；步幅、步頻的訓練，可采取行進間的弓箭步練習、利用低護欄進行壓腿練習、跨步跳練習、后蹬跑練習、原地或行進間的高抬腿練習或15～20米的阻力帶牽拉跑練習等。

（4）沖刺跑的訓練

運動員在沖刺跑時應用全速跑過終點線，在臨近終點線時不能做跳躍或撲向終點線的舉動。運動員在接近終點線的最后1～2步，上體要主動前傾做壓線動作，這對奪取好的名次很重要，尤其與實力相當的對手比賽時。很多情況由于運動員在沖刺時，其身體有意識地前傾撞線，破壞了跑步的重心平衡，就可能會由于動作幅度過大造成摔倒的情況。有經驗的運動員在沖刺撞線后，他們的手臂會隨著向前減速跑的時順勢向后做類似于直臂繞環的動作，這可幫助其維持好身體的平衡。沖刺時，運動員跑過終點線后，要慢慢把速度降下來，再逐漸停下來，這樣他就不會受慣力的作用而出現摔倒的情況。

沖刺跑的訓練，主要內容是保持高速的奔跑速度，完成上體突然下壓撞線的技術動作。這個階段的主要任務是保持速度、控制好身體重心，做好沖刺壓線動作完成比賽。沖刺跑的訓練，主要訓練學生的速度耐力，通常情況下會采取100～200米的距離*6～8組或60米*8～12組來練習。

2.專項性素質訓練

專項性素質訓練是運動員在各個階段的技術動作熟練掌握的基礎上，以提升運動員專項能力為目的的訓練。這些素質的訓練，最終能使運動員的專項綜合能力得到提升。靈敏素質訓練，一般采用聽信號起跑、聽信號變換方向跑、跳等形式練習，有時也可以借助標志盤進行往返跑+翻標志盤的練習來訓練學生的反應；力量素質訓練，主要以發展下肢力量為主，訓練中可采用蹲跳、單足跳、跨步跳、矮人走、臺階跳等方式進行；速度素質訓練，一般采取男女生讓距追逐跑的方式來進行，訓練時可根據學生的能力水平選擇讓距的距離；協調素質訓練，主要采取原地高抬腿+快速跑或原地小步跑+快速跑的形式進行；柔韌素質訓練，一般是在準備、整理階段通過坐位體前屈、壓腿的形式進行牽拉，目的使肌肉得到拉伸或放松的作用。

一般說來，訓練中會針對跑的專門性訓練，訓練時多會與其他練習內容進行整合、交替進行，主要以高抬腿跑和后蹬跑的練習為主要訓練內容。高抬腿可分為原地高抬腿與行進間高抬腿，通常情況下我們有兩種方式進行訓練。一種是固定一組的練習次數，另一種是固定一組的練習時間，然后盡最大可能的練習。后蹬跑的練習一般設置30～50米的距離，練習時，要求動作規范，后蹬發力充分，擺臂與后蹬協調配合，練習的節奏由慢及快，注重體會髖關節、膝關節、踝關節動作以及大腿主動上擺、小腿積極下壓的動作。除此之外，還要加強100～200米的反復跑訓練，柔韌性訓練、反應性訓練以及提升學生爆發力的訓練。訓練中可以把這些訓練內容進行組合、循環練習，一般訓練方法可采用間歇訓練法、重復訓練法、交換訓練法或綜合訓練法，有時根據訓練的需要，還可以選用多種訓練方法，以達到強化身體機能、提升技術技能的目的。

（三）其他方面

在運動員階段性訓練或比賽后，教練員須重視100米訓練方法的反思與比賽后的總結。讓學生學會反思與總結，尋找出自身的短板，在訓練的過程中有針對性地進行練習。教練員要對學生競賽心理進行分析，及時發現問題，主動干預，教給學生如何處理緊張的情緒。在訓練隊中發揮優秀運動員的帶頭作用，以點帶面、以賽帶練來激勵其他隊員勇于爭先、發揚刻苦的體育精神。除此之外，教練員還必須重視學生訓練前的準備與訓練后的整理，為學生短跑項目的可持續發展奠定基礎。

三、結語

總之，從影響100米跑成績的主、客觀因素分析，作者總結出提升100米跑成績的幾點認識：訓練中要注重運動員的選材、各個階段的技術訓練以及專項性素質訓練；注重100米訓練方法的反思與比賽后的總結；及時發現問題、主動干預，處理好運動員參賽時的緊張情緒；除此之外，還要做好訓練前的準備與訓練后的整理，為學生短跑項目的可持續性發展提供有力保障。