田徑運動中耐力與爆發力的訓練思考

汪男 江蘇省南京市金陵小學

田徑是一項深受國人青睞的體育運動項目，體現了人類的奔跑的魅力。但是田徑項目不單單講究技術性與技巧性，對體能素質同樣具有較高要求。只有技術素質和體能素質同步發展，才能夠從整體上提升田徑運動的成績，二者缺一不可。其中耐力素質和爆發力素質是決定田徑運動員奔跑速度及耐久度的關鍵，加強這些體能素質的專項訓練顯得尤為重要。

一、田徑運動耐力與爆發力訓練的意義

田徑運動項目本身涉及到跑、跳、投等基本的運動形式，它們看似雖然簡單，并且是我們日常生活中比較熟悉的運動。但是要想真正提高田徑運動的成績，必須要在掌握專門田徑運動技術與技巧的同時，還要注意有效鍛煉運動員本身的身體素質，這是因為耐力與爆發力等身體素質訓練會成為決定田徑運動比賽成績的關鍵因素。首先，通過有效開展耐力與爆發力訓練，有利于優化田徑運動員的身體形態。通過科學制定身體素質訓練，可以持續優化及改善運動員本身的身體形態，這樣可以減少他們在運動過程中的能量消耗，充分鍛煉自身的力量、速度及肌肉耐力，使他們更好地適應田徑運動比賽。其次，基于耐力與爆發力的有效訓練，可以增加田徑運動員的身體負荷，使他們可以時刻注意超越自己，不斷提升自身運動負荷，這樣才能夠為田徑比賽活動開展夯實基礎。再次，通過開展體能素質訓練，可以顯著提高田徑運動員的心理素質，增強他們鍛煉及參與田徑比賽的自信心，最終可以助力他們田徑運動綜合素質的發展。最后，通過開展耐力與爆發力的有效訓練，也有利于減少或防止田徑運動員在訓練或者比賽中出現受傷的概率。比如基于耐力與爆發力的有效訓練，可以提高田徑運動員腿部、腳裸部等關鍵部位的核心力量，這樣可以使他們更好地控制身體平衡，避免出現運動損傷。

二、田徑運動耐力訓練的策略

（一）明確耐力訓練原則

為了保證田徑運動耐力訓練可以有序開展，避免因為某一耐力訓練環節不合理而直接影響最終的耐力訓練效果，就必須要首先明確耐力訓練的基本原則。在此基礎上，可以制定更為符合體能發展規律的耐力訓練計劃，具體的訓練原則包括如下三種：其一，依據實戰氛圍開展訓練。在訓練過程中要按照田徑運動比賽期間的強度、氣候及環境等因素來創設訓練氛圍，力求可以使訓練者在訓練過程中熟悉比賽的氛圍。其二，遵從周期性訓練的規律。在開展田徑運動訓練過程中，由于訓練者本身的心理周期及生理周期等各不相同，所以為了提高整體的耐力訓練效果，需要遵從周期性的耐力訓練原則。其三，開展科學性訓練。我國田徑運動項目成績在很長一段時間都低于世界平均水平，部分人員將其原因簡單地歸咎于訓練強度不足，所以在實際的訓練過程中一直盲目地增加訓練的強度，忽視了耐力訓練的科學性原則，最終使得實際的耐力訓練效果不佳。因此，在實際的耐力訓練過程中必須要遵從科學性這一訓練原則，切不可一味地注重增加訓練的強度與時間，平時也要注意密切關注運動員本身的身體機能，不能夠超過他們的身體承受能力，否則會使他們在耐力訓練中出現受傷的情況。

（二）有氧耐力訓練策略

有氧耐力展現了田徑訓練者本身有氧代謝的一種能力，同時這也是無氧耐力訓練的重要基礎。為了可以有效促進無氧耐力提升，必須要對現有有氧耐力進行提升。而有氧耐力訓練過程中的常用訓練方法如下：① 變速跑。在訓練過程中，要本著自低到高的負荷訓練強度，男性和女性的心率分別適宜控制在130～150 次/分，170～180 次/分，并且每次持續練習的時間適宜控制在0.5h 以上。但是在開展變速跑訓練之前，要注意指導訓練者做好熱身，本著循序漸進的原則開展變速跑訓練。② 間歇跑。該種訓練方法涉及到比較小的訓練負荷，每一次持續進行訓練的時間不需要太長。但是在每次訓練負荷達到最大的時候，一般心率達到170～180 次/分的時候要指導訓練者放慢跑步速度。但是在身體尚未徹底恢復之前，要及時開展下一次訓練，保持心率處于120～140 次/分。通過該種間歇跑訓練，更有利于提高有氧耐力訓練效果。此外，還可以靈活地應用變速跑。勻速連續跑、高原訓練、速度游戲等多種訓練方法來訓練田徑運動員的有氧耐力。

（三）無氧耐力訓練策略

無氧耐力的發展是決定田徑運動員肌肉耐力的關鍵，所以也是體能訓練的重要內容之一。田徑運動員無氧耐力的訓練主要取決于如下三個關鍵因素：其一，無氧代謝能力，這是構成運動員無氧耐力的一個非常重要的組成部分；其二，糖元、CP 和ATP 等能源物質的儲備情況；其三，韌帶、關節與潔柔等支撐運動器官所能夠承受的最大工作強度。因此，在針對田徑運動員開展無氧耐力訓練過程中，必須要有計劃地訓練他們的無氧耐力。而在實際的無氧耐力訓練過程中，可以采取如下幾種訓練方法：① 短距離間歇跑訓練。在30～60m 的距離之內，指導田徑訓練者開展間歇跑，間歇的時間適宜控制在1min，并將訓練強度控制在95%最大值以上，持續訓練10s 左右。但是要保證重復多次短距離間歇跑訓練，力求可以有效提高訓練的成效。② 長距離間歇跑訓練。在100～150m 距離之內，指導田徑訓練者開展間歇跑訓練，間歇的時間適宜控制在2min 及以上，但是要注意保持最大強度值開展間歇跑訓練，每次訓練時間不可小于10s。此外，還可以靈活地應用30～100m 沖刺跑、400m 變速跑等一些間歇時間短、練習密度大的訓練方法來鍛煉田徑訓練者的無氧耐力。

（四）混合耐力訓練策略

所謂的混合耐力訓練，主要是指無氧耐力訓練和有氧耐力訓練有機結合的訓練方法，常見的訓練方法包括“俄式”間歇跑、力竭重復跑等。以“俄式”間歇跑為例，在訓練中需要對中間休息的時間進行固定，并且伴隨著訓練時間的延長以及訓練水平的提升，要對中間休息的時間進行逐漸縮短。比如在開展400m 跑訓練過程中，需要按照規定的跑步速度跑完100m，之后休息20～30s 時間后繼續跑。依次類推進行訓練，但是隨著訓練時間的延長，要對訓練中休息時間進一步進行調整。但是無論采取何種耐力訓練方法，都需要注意結合訓練者本身的身體素質，在保證他們訓練安全性的基礎上，科學設定訓練方案，確保可以借助循序漸進的訓練方式以及多樣化的耐力訓練方法來逐步提高田徑運動員本身的耐力素質。

三、田徑運動爆發力訓練的策略

（一）循序漸進，增強訓練科學性

鑒于不同訓練者具有不同的生理條件與身體素質，為了增強爆發力訓練的科學性，就必須要注意本著循序漸進的訓練原則，保證可以逐步提高訓練者的爆發力。首先，在確定負重強度的時候，可以針對不同的田徑訓練者身體素質來選擇適宜強度的負重，同時還可以選擇靈活多樣的負重方式，如可以選擇借助自身重力進行負重的引體向上訓練，也可以選擇外部負重力量的深蹲訓練或臥推訓練。其次，在對負荷數量進行確定過程中，要注意保證不會降低速度，力求使訓練者可以始終保持訓練的興奮狀態；訓練次數需要結合負荷強度進行科學確定，不能一味地只追求負荷強度。通常而言，負重如果越大，那么一般會涉及到更高的負荷強度，這時候需要對重復訓練的次數進行適當縮小，否則就需要增加重復訓練的次數。訓練的組數也要保持適中，具體需要結合田徑運動員本身的身體素質及承受能力等來進行科學確定。比如在應用俯臥撐訓練期間，針對身體素質、年齡不同的訓練者要設定不同的訓練強度，保證每組訓練次數、訓練間隔及訓練組數等設計的合理性。最后，要注意對訓練間隔進行有效控制，不能夠一味地進行持續性鍛煉而忽視了中間的恢復過程，同樣不能夠設定過長恢復時間，否則會對訓練者神經的興奮程度帶來不利影響。在爆發力訓練中，針對那些大強度小數量的訓練間隔可以控制在2～6min 范圍內。而在小間隔的恢復階段中也可以簡單做抱膝跳等一些小強度的放松性訓練。

（二）對癥下藥，增強訓練的專項性

田徑運動本身可以分成投、跳、跑等幾種不同的項目，它們各自都有各自的運動特征，并且對爆發力也有不同的要求，所以在開展爆發力訓練的過程中也要注意針對不同的項目開展專項訓練。除了訓練運動員的綜合爆發力之外，也要注意促進他們單向爆發力發展。以短跑這一項體育運動為例，其爆發力源自本身力量，所以必須要系統化對他們身體的不同部位開展力量訓練，以此方可更好促進他們爆發力發展。首先，要鍛煉訓練者的上肢爆發力。比如，可以靈活地應用舉啞鈴、啞鈴擺臂、引體向上、俯臥撐等多元化的訓練手段來訓練上肢的爆發力。其次，在對腰腹部的爆發力進行鍛煉期間，可以靈活地應用負重仰臥起坐以及一些輔助健身器材進行鍛煉。再次，在對下肢爆發力進行鍛煉期間，可以借助斜坡跑步、立定跳遠、深蹲、蛙跳等多元化的訓練手段鍛煉訓練者下肢的爆發力。而針對各種訓練方法的具體訓練頻率、組數等都需要進行科學設計，保證可以借助科學的訓練方案來不斷提升運動員本身的綜合爆發力。最后，在開展爆發力訓練期間，還要注意對各種類型的體育運動項目進行合理搭配，增強整體訓練的適配性，力求可以全面提升耐力與爆發力訓練的有效性。比如大負荷訓練和最快速度訓練可以有機結合，以此更適宜鍛煉爆發力，如開展大負荷訓練之后可以指導訓練者進行快速擺臂訓練、快頻率小步跑或者半高抬腿等速度訓練，以此可以更好地鍛煉訓練者的爆發力。

總之，耐力與爆發力等體能素質是決定田徑運動者訓練能力，提高他們整體訓練成績中不可或缺的訓練要素，是支撐他們技術素質發揮的基礎，所以必須進行有效訓練。而在田徑運動開展過程中，需要在明確耐力與爆發力訓練原則的基礎上，本著實事求是的訓練依據，根據不同訓練者的身體素質，靈活地選擇適宜性和多元化的訓練方法，保證可以不斷提升他們的耐力與爆發力。