淺談田徑短跑項目中的力量訓練

徐晶 江蘇省南京體育學院

在田徑運動項目當中，短跑是其中歷史悠久，影響力極大的一個項目，與該項目相關的技術以及訓練方法也在長時間的發展演變當中實現了長足進步。在時代進步和體育事業日益發展的背景下，短跑訓練當中也逐步引入更多先進科技以及基礎理論，使得短跑訓練的方法以及技術朝著更加精細化以及科學化的方向發展，更給如今的短跑訓練創新提供了思路。力量訓練是短跑運動員提高整體成績的保障與關鍵要素，所以在安排訓練活動的過程中，應該正確把握力量訓練的內容以及要求，在綜合分析運動員綜合發展情況的背景下改進訓練方法，構建更加完善的力量訓練體系，為運動員速度提高創造有利條件。

一、速度和力量的關系分析

短跑是備受關注的田徑項目，具備基礎性，同時也有著悠久的發展歷史，對短跑項目進行綜合研究，特別是尋找提高短跑訓練效果的方法，是培養合格運動員的保障。對于短跑來說，獲得理想成績的關鍵是提高速度，而速度又和力量有著非常密切的關系，所以抓好短跑訓練的關鍵是要加大力量訓練力度，并積極思考探究優化力量訓練的方法。在分析速度和力量關系的過程中，可以從以下幾方面著手：一是把握腿部力量和短跑速度之間的關系。想要提升短跑的速度水平，往往要涉及到增加步長和步頻這樣的內容。步長和步頻的增加需要把增強腿部力量作為重中之重。步長雖在一定程度上取決于遺傳因素，不過后天的訓練也是不可缺少的，只有在確保腿部力量強大的情況下，才能夠讓運動員獲得良好的短跑專業力量，給速度提高提供前提。二是把握上肢力量和短跑速度之間的關系。在短跑過程當中，運動員擺動雙臂的快慢會給起跑、加速跑、沖刺等帶來直接和深刻的影響，如果運動員能夠保證擺臂動作正確，維持身體平衡狀態，提高上肢和下肢動作的協調性，那么短跑的速度也可以獲得大幅度提高。三是把握軀干力量和速度之間的關系。短跑雖然主要和肢體運動有關，但是軀干也會承受一定作用力，主要來自于上部身體重力與下肢的反作用力。所以在短跑訓練當中還需要重視軀干力量，特別是腰腹部力量的訓練，只有這樣才能夠保證中部軀干平穩，避免身體晃動，以免影響到短跑速度。

二、田徑短跑項目中力量訓練的要求

提高運動員的短跑能力就會不可避免的涉及到力量訓練這一重要內容，這是因為提高短跑成績就要提高短跑的速度，而速度和力量又有著不可分割的關系，只有充分的力量做動力，才能夠讓運動員有更加精彩的發揮。力量訓練的高難度以及復雜性決定了教師為了確保力量訓練的實效性，必須充分認識訓練規律，把握運動員的發展特點和發展要求，讓力量訓練的質量與效率得到保障。第一，結合運動員的個性特征以及運動水平，采用差異化的力量訓練方法。這樣設計力量訓練活動的主要原因是，不同的運動員在身體機能、技戰術，智力水平，心理素質等諸多方面有著很大的差別，本身能夠承受的負荷量有著明顯不同，所以力量訓練要做到因人而異，不能夠對每個運動員使用相同的訓練方法。第二，對運動量進行科學設計和把控。在相同階段的訓練活動當中，負荷量的設置必須要把大中小結合起來，堅持循序漸進的練習原則，逐層次提升負荷量。小周期訓練當中，應該注意把不同性質的力量訓練進行交替設計，如果涉及到重復練習的話，應該在一組和一組的訓練當中把控間歇時間，實現勞逸結合。第三，在力量訓練完成之后需要適當進行放松，保持肌肉的良好狀態。大量的力量訓練，會讓運動員的肌肉出現酸脹感受，這是肌纖維增粗造成的，也是力量增長過程中必須要經歷的階段。在訓練過程中，教練員應該指導運動員運用多元化方法，盡可能消除肌肉酸脹感受，以便減少能量消耗，讓肌肉能夠始終保持彈性狀態。力量訓練后的放松活動有慢跑和按摩等方法，可以根據運動員的實際需要進行靈活選擇。第四，結合比賽制度做好訓練周期設置。在準備、競賽、調整等不同期間都應該做好力量訓練的科學設置，讓全年的力量訓練更加科學和富有規律性，借此提高運動員的專項成績。

三、田徑短跑項目中的力量訓練內容

力量是短跑運動的基礎所在，是提升速度和短跑技術水平的保障條件。為了確保力量訓練的有序開展，保證訓練質量，需要在實際訓練活動當中明確主要訓練內容，從而找到富有針對性的訓練與指導方法。短跑運動員需要具備的力量素質主要涉及到三個方面的內容，分別是最大力量、快速力量以及力量耐力，這幾種力量既存在差異又有著密不可分的關系。短跑運動員不可缺失的是快速力量與良好的力量耐力，不過這樣的力量要想獲得發展都需要有最大力量作為根本支撐。下面將著重就力量訓練的內容進行具體說明：一是最大力量。最大力量的含義是用最大意志力收縮肌肉對抗阻力過程當中能夠發揮出的最高力值。對這一力量產生影響的因素有很多，了解影響因素，設計富有針對性的訓練活動是確保訓練質量的關鍵。比方說肌肉白肌纖維數量、生理橫斷面積、協調能力等。二是快速力量。快速力量是在最短時間范圍內，往往是150 毫秒范圍內所發揮出的肌肉力量的能力。速度力量是把速度與力量素質進行深度整合，所形成的一種極為特殊的力量素質，擁有速度與力量的綜合性。要對快速力量進行發展和訓練，不僅要關注肌肉收縮速度的提高，還要重視最大力量水平的提升，提高爆發歷史觀。三是力量耐力。力量耐力的含義是肌肉持續工作的能力，主要指的是有氧功能能力。力量耐力的提高不僅需要肌肉力量，還需要憑借血液循環、呼吸系統、有氧代謝等能力的提升，這樣才能夠讓肌肉在長時間工作的過程中始終擁有充分的氧氣與能源供應。最大力量和力量耐力存在著非常密切的關聯，一般情況下最大力量強的運動員在實際練習過程當中也表現出耐力佳的狀態。

四、田徑短跑項目中的力量訓練的有效方法

（一）最大力量訓練

短跑項目的比賽活動是非常激烈的，這就需要運動員擁有強大的力量，尤其是快速力量，這就需要運動員的肌肉擁有快速收縮舒張的能力，同時還必須確保神經系統，在保持興奮狀態的同時注意力高度集中，具備極強的靈活應變能力。在力量訓練過程中，教練要避免只追求重量而忽視速率的情況，而是在追求速率的同時逐步增加力量，有效提升神經系統的肌肉調節水平。在對最大力量進行實際訓練的過程中，需要先分析對這項力量產生影響的要素，一般情況下包括兩種方法，分別是增大肌肉橫截面與收縮力量、改善肌內以及肌間協調能力。結合運動生理學的規律，負重量大，減少練習次數能夠得到消耗相對較低的能量，所以肌肉體積的增加也不會非常明顯。復大重量訓練過程中，運動員的神經中樞會發出極強的沖動和極高的頻率，不管是肌肉內部還是肌肉之間，都保持良好配合的狀態，能夠大幅度提升神經系統的調節能力。比較適合田徑短跑運動員最大力量訓練的方法有重復法、保加利亞法、靜力練習法、極端用力法、電刺激法等。這里所提到的電刺激法主要是用在有身體創傷無法完成正常訓練的短跑運動員。除此以外，強度法也有著很高的應用價值，其特征是用最大負荷安排在訓練過程當中逐步用力，到達極限之后，持續用中上強度的負荷量，一直到身體完全疲勞停止。這種方法可以確保神經和肌肉在實際用例過程當中保持高度集中，訓練絕對力量與相對力量。

（二）快速力量訓練

快速力量訓練的方法多種多樣，以下介紹幾種常用方法：一是最大負荷法。這種訓練方法是按照最大負荷量的90%～100%的負荷完成1～2 次練習，通過做6～10 組的方法訓練和增強最大力量。在運用這一方法的過程中，需要結合運動員的實際情況和接受能力，把控好間隔時間，借此提高中樞神經系統的沖動強度以及頻率，激活運動單位。二是中小負荷法。這種訓練方法可以讓肌肉力生快速收縮，不過該方法生成的刺激強度還無法確保充足的神經沖動發放。于是可以把中小負荷訓練當作是最大負荷訓練的一種補充，使得兩種訓練內容相輔相成。三是大幅度訓練法。訓練中需注意增加運動員練習動作用力距離，具體可以通過調整動作技術以及鍛煉關節柔韌度的方法達到目的。四是超常訓練法。這種訓練方法是先讓肌肉快速離心收縮，接下來富有爆發性完成向心收縮，以此來提升支撐能力，增強快速力量。

（三）力量耐力訓練

對于短跑運動員來說，力量耐力是一種必備素質，也是短跑速度提高的關鍵。大量的運動研究顯示，在短跑競賽活動當中，運動員的身體無氧供能大約占到73%，有氧供能則占到27%。對此短跑運動員在接受力量耐力訓練的過程當中，需要把握好這樣的規律，把無氧力量耐力的練習和提高作為主要內容，輔助以有氧力量耐力訓練。有氧力量耐力的練習主要是負荷大，重復多，每次訓練高達1200 次。無氧力量耐力訓練的重復次數最高是20 次，每次為3～4 組，強度控制在50%～60%之間，重復總次數約600 次。另外在力量耐力訓練當中還應該選用綜合訓練方法，也就是把速度耐力、柔韌度、靈敏度等練習內容整合起來。

力量素質是體育運動的動力，源泉力量和速度有著不可分割的關系。田徑中的短跑項目是追求速度的運動項目，在練習和比賽當中獲勝的關鍵是提高速度。而速度訓練不能夠脫離力量訓練，否則會讓速度的增長沒有持續持久的動力作為支撐。正是在這樣的背景下，教練在對短跑運動員進行實際訓練的過程中，應該明確力量和速度之間的關系，在確立力量訓練地位的條件下，對力量訓練方法進行科學設計，同時根據運動員在訓練當中的反饋情況進行科學化調整。