核心力量訓練對競技健美操的重要作用分析

梁慧 山西機電職業技術學院

競技健美操是常見的體育運動項目，但隨著現代項目競技水平的不斷提升，要想取得理想的競技成績，還需制定科學的訓練方案，以提高運動員的競技水平。要想藝術性的呈現出競技健美操的姿態與精神等要素，還需迎合項目特征加強核心力量訓練，不斷提升運動員的運動能力與素質，從而延長其運動年限，達到理想的訓練效果。

一、核心力量訓練的概念

核心力量訓練是提高競技運動能力的一種體能訓練方法，最初起源于醫學康復領域，由于核心力量訓練迎合了競技健美操的技術特征，因此在競技健美操領域逐漸受到重視。核心力量訓練通常是在非穩定的條件下，借助平衡板與瑞士球等非穩定的器械，以及非穩定的環境下進行。如在懸吊訓練中，身體會在不平衡的狀態下自主控制這種狀態，使其達到相對平衡的效果。核心力量訓練是系統性工程，需本著穩定到非穩定、由簡到、由徒手到器材等規律，以及循序漸進的原則進行。運動方向逐步從單維的運動向多維過渡。這種非平衡性的力量訓練，主要是讓運動員在不穩定的狀態下強化本體感覺的能力，使肌肉儲存與傳輸能量，從而提高肌群力量水平與激活核心肌群活力，帶動深層小肌群的參與，更利于起到力量積蓄的作用，使其向四肢傳遞更多的能量，以此強化身心素質與技能水平。

二、核心力量訓練對競技健美操的重要作用

（一）強化身體平衡素質

保持身體平衡是參與競技健美操運動項目的重要前提。通過核心力量訓練，能夠促使大肌肉群儲存更多的能量，隨著動作的變化，逐步向小肌肉群傳遞能量，以起到穩定機體控制的作用。身體越趨于平衡狀態，能量傳遞的速度就越快，整體運動效率也隨之提高。而強化椎體的能力是保證身體平衡的關鍵，尤其是軀體的核心部位的肌群。在競技健美操的訓練中，身體的平衡素質直接影響動作美感與完成質量。由于運動中的技術動作不斷發生變化，對運動員的身體平衡素質要求更高。在完成較大難度的動作時，更應當注重強化自身的核心力量，以放大技術動作的表現力與整體性。核心力量訓練可強化競技運動員的平衡能力，更利于達到理想的訓練目標[1]。

（二）強化柔韌素質

柔韌在競技健美操的運動項目中占據重要作用，可充分反映競技運動員的技術基礎水平，也是影響運動成績的關鍵因素。身體素質由柔韌素質等內容構成，而身體的柔韌性是指關節活動范圍與軟組織的可伸展度。加大身體柔韌度的訓練力度，可以促使運動員更加優美的呈現身體姿態。柔韌素質越強，越能夠輕松的完成高難度的技術動作，可自如的控制身體形態，更利于動作成績的提高。柔韌素質訓練主要分為靜態與動態柔韌訓練兩類，動態柔韌訓練在競技健美操的運動項目中占據較大比重。但在訓練中需注重靜態與動態訓練的結合，充分考慮到兩者在競技運動中的關聯，從而幫助運動員輕松到位的完成技術動作，提高訓練效率與運動質量。健美操體育運動項目涉及相對廣泛的內容，技巧性特征明顯，關注競技運動員的速度與力量及協調等素質，更注重運動員的柔韌素質，唯有增大身體關節的運動幅度，才能呈現運動項目的美感。競技健美操的技術動作難度較大，完成高難度的動作，也成為了提高運動成績的重要途徑。隨著高難度動作的普遍化，競技運動員應當不斷突破自身的柔韌與力量等身體素質要求，逐漸提高運動技能水平，迎合項目技術特征，更好的消化與完成高難度的技術動作[2]。為了不斷強化競技運動員的柔韌素質，在核心力量訓練中應采取多種訓練方法結合性展開的方式，以此確保訓練成效。

（三）強化力量素質

核心力量訓練也是健美操力量訓練的主要方法，可起到緩沖關節與內臟等身體部位受到的動作沖擊的作用，從而預防運動損傷。對于基礎素質訓練來說，核心力量訓練并不屬于專項訓練，但訓練效果明顯，有較高的應用價值。核心力量訓練可顯著提升競技運動員的專項素質與身體素質，加強核心部位的力量，但為了其他身體部位的力量能夠同步得到強化，還需和傳統力量訓練方法協同進行。競技運動員通過核心力量的訓練，可有效提高運動中的身體控制能力，強化小肌肉群對肢體的穩定控制力。傳統競技健美操的力量訓練，相對于小肌肉群的訓練，更注重大肌肉群的訓練，忽視了小肌肉群控制運動損傷的作用，導致訓練效果不盡理想。核心力量訓練可有效帶動小肌肉群力量的強化，因此教育工作者應當更加深入地了解核心力量訓練對肌肉群的影響作用，不斷調整訓練方案，以強化訓練方式的有效性與系統性，以切實發揮核心力量訓練的作用價值[3]。

在核心肌群中，大肌肉群屬于動作的原動肌，小肌群屬于穩定肌，大肌肉群主要儲存與傳遞力量，而小肌肉群主要穩定機體控制力量。在核心力量訓練中，加強對核心區域大小肌群的控制，更利于確保訓練成效。尤其是在上肢動作中，需經過胸-肩-腕關節-手指尖的發力順序。下肢動作中，需經過臀-膝-踝關節-腳尖的發力順序。穩定的軀干。可以快速的傳遞能量與提高運動效率。競技健美操的運動強度大，騰空落地類動作等技術動作會對身體產生沖擊力，極易促使身體產生沖撞性損傷。較大的沖擊力會促使小肌肉群發生收縮，以此對各關節與內臟等部位起到緩沖的作用，因此核心力量訓練能夠有效預防運動損傷。

（四）糾正動作姿態

競技健美操的運動項目包括手臂動作與七種基本步伐，動作形式要求持續。動作完成質量直接影響藝術分得分，因此健美操的動作形式更加多元化，動作速度與動作元素等隨之發生變化。競技健美操的運動表演時間有限，需要在限定的時間內完成高難度與連接的動作，同時對運動員的表現力與身體姿態等因素提出了更高要求。競技健美操屬于結合力量與柔韌及力量等多種要素于一體的運動項目，各種要素間屬于相輔相成與相互帶動的關系。擺放優美的身體姿態，離不開軀干力量的支持。軀干力量向全身傳遞動作所需的力量，也是全身力量的根本，因此穩定的軀干是四肢發力的源泉，也是確保核心肌群持久傳遞力量的關鍵。核心肌群積蓄能量后向四肢持久的傳遞能量，確保四肢可以完成連續變化的技術動作。

（五）幫助完成高難度動作

競技運動員在比賽項目中需完成A-D 四類難度的技術動作，A 類難度動作為動力性力量，B 類難度動作為靜力性力量，C 類難度動作為跳與躍，D 類難度動作為平衡與柔韌。在完成A 類難度動作時，需要核心區募集大量的肌肉群，以支撐運動員的身體完成提臀起類的難度動作。肌肉群存儲力量后向膝關節與肩關節等傳遞能量，幫助肢體完成頂髖與吊背等技術動作，幫助運動員進行有效緩沖。在完成B 類難度動作中，支撐類的技術動作需運用到腰腹肌的肌肉群。水平支撐與直角支撐等技術動作，僅靠雙手無法到位完成，還需依靠肌肉群的核心力量減少肢體的負荷。在完成C 類難度動作時，需借助核心區域發力，通過核心力量幫助運動員跳躍動作中的脊柱保持豎直。唯有脊柱完全保持豎直，才能呈現良好的身體姿態，以減少對上肢力量傳輸的阻礙。出現不展髖的情況，會導致力量傳導在髖關節出現斷層。通過科學的核心力量訓練，可促使脊柱與骨盆周圍肌群儲存力量，以此強化穩定身體與快速轉移中心的能力，同時可以在俯撐類動作中確保手腳同時落地，以起到緩沖的作用。在完成D 類難度動作時，對競技運動員的柔韌素質與平衡能力要求較高。尤其是完成旋轉類動作，保持轉體中的身體平衡，需強化肢體繞垂直軸旋轉的能力，也是核心力量控制身體中心作用的直接表現。

三、核心力量訓練的注意事項

隨著核心力量訓練強度的增加，競技運動員難免會出現積極性減退與注意力不集中等現象，直接影響訓練成效。因此應當加強運動員積極性的調動，以盡快實現訓練目標。教育工作者應當充分意識到核心力量訓練的重要作用，不斷挖掘核心力量訓練的應用價值，增大核心力量訓練在競技健美操訓練中的比重，豐富訓練方法與手段，確保訓練方案的針對性與有效性。核心力量訓練貫穿競技健美操專項訓練的全程，始終遵循循序漸進等原則，根據運動員的能力特征與實際情況，通過層次化與差異化的訓練，以不斷提高訓練質量。我國核心力量訓練的起步晚，研究與運用仍處于摸索性前進的階段，雖然了解核心力量訓練的好處，但競技健美操中的核心力量訓練方法與手段相對固化，還需充分了解與迎合項目特征，不斷強化技術能力與運動成績。為達到健美操中最優化的核心力量訓練，運動員在訓練中應當做到放松身心，促使大小肌肉群得到充分的放松，避免肌肉僵硬出現力量不集中與傳遞斷層等問題，從而出現動作不連貫與身體不協調或運動損傷等不良情況。嚴格控制核心力量訓練的時間與強度，給肌肉帶來有效的刺激，以切實達到核心力量訓練的成效。除此之外，應當加強對訓練密度等方面的科學設計，切實符合競技健美操的訓練要求，以不斷提高核心力量訓練的安全性與有效性，幫助運動員快速提升身體素質與運動成績。

四、結語

通常人體的核心位置主要分布在重心的部位，但競技健美操的動作組數較多且運動強度較大，對運動員的力量與柔韌及平衡等身體素質的要求更高，就需要通過科學系統的核心力量訓練，帶動所有肌群的力量強化，并通過各肌肉間的協作，穩固人體核心區域。在運動中隨著動作的用力，通過大小肌肉群的協調發力，促使核心區主動發力，給運動員完成技術動作提供更多的發力源，以此完美并連貫的呈現技術動作，由此可見核心力量訓練對競技健美操運動員的增強力量與核心穩定性等方面的作用影響。