冬天到了，來片維生素D

張燕

從春天里的第一個口罩，到夏天里的第一次聚會，再到秋天里的第一杯奶茶，2020年過得確實不易，時不時需要一些“小確幸”來給生活當拉拉隊。隨著天氣轉冷，是時候輪到冬天里的第一片維生素D出場了。

冬天日照時間逐漸縮短，不少辛苦的打工人起早貪黑，一天的兩頭里幾乎都見不到太陽，這在一定程度上會造成維生素D缺乏的情況，因為人體皮膚通過日照合成維生素D。

從這個意義看，冬天里需要進補的不只是蘿卜和羊腩，可能還需幾片維生素D。

多曬太陽多吃魚

維生素D對維持我們健康的骨骼、牙齒和肌肉十分重要。缺乏維生素D的早期階段可能不會出現癥狀，只能通過X射線或診斷才能發現。不過，隨著時間推進，情況可能會糟糕些，維生素D不足的癥狀隨之出現，比如會出現骨盆、腰部、腿、臀部和肋骨等部位隱隱作痛。這種疼痛在夜間或骨骼遭到碰撞時會加重。

缺乏維生素D對中老年人很危險，因為容易導致骨折或引起骨質疏松癥。為避免維生素D不足，必須保證每日預防性攝入，從而保障骨密度。

補充維生素D有多種途徑，首先就是曬太陽。維生素D被稱為“陽光維生素”，因為它在人體內的數量與一年中晴天的數量有直接關系。曬太陽有助于增加維生素D，但太強烈的日光也可能灼傷皮膚，甚至導致皮膚癌。因此需要從整體健康考慮曬太陽。

具體來看，每年3月至10月間，人們只需要到外面稍微呆一會，就可獲得足夠的維生素D。而在日光不足的地區或是陰冷的季節里，食補也是一種可行的方式，我們可以通過正確飲食來維持維生素D的水平，比如可以在飲食中加入海鮮。重要的不是購買昂貴品種，而是海魚和油性魚類，因為魚油含有大量的維生素D。

此外，雞蛋、一些強化早餐麥片、酸奶和人造黃油等也能有效補充維生素D。

有些高緯度地區日曬不足，除食補外，也可以選擇服用補充劑。2012年，時任英國政府首席衛生官薩利·戴維斯曾寫信給英國的家庭醫生，敦促他們向所有潛在的攝取量不足者建議補充維生素D。信中提到，在英國，有“相當大比例”的人口可能維生素D水平不足。

英國國家醫療服務體系NHS也曾建議，在冬季日照減少以及人們在室內時間增多的情況下，人民需要適當補充維生素D。

是否良方有爭議

有研究顯示維生素D有助于預防感染。研究表明，當我們患感冒時，如果體內的維生素D水平充足的話，就有助于恢復。當然，這方面的研究證據有時也會出現不同的結果。

哈佛大學醫學院附屬布里格姆婦科醫院的研究人員近期在《美國醫學會雜志網絡公開》期刊上發布了一項新的研究成果，認為維生素D可降低癌癥危險。該實驗在五年內觀察了2.5萬名健全患者，其中包括50歲以上的男性和55歲以上的女性。

科學家們將參與研究的人分為四組：第一組被要求服用含維生素D和Omega-3（即一組多元不飽和脂肪酸）的保健藥;第二組給予了維生素D和安慰劑的組合;第三組限制服用Omega-3;第四組給予的是安慰劑。醫生對這幾組人進行監測，并每年對其進行身體檢查。實驗結果表明，服用保健藥的人群，其癌變風險沒有影響，但是，服用維生素D的人群在癌癥晚期的死亡率則較低。

維生素D被稱為“ 陽光維生素”，因為它在人體內的數量與一年中晴天的數量有直接關系。

也有研究認為補充維生素D會提高免疫能力。英國的瑪麗王后大學阿德里安·馬蒂諾教授帶領其團隊專攻維生素D對健康的作用，結果發現維生素D能起到改善呼吸感染的作用。該研究團隊分析的原始數據來自14個國家的25項臨床試驗，涉及患者多達11000人。研究人員發現，每日或每周補充維生素D具有些微療效，可以減少呼吸系統感染、哮喘和支氣管炎的發病風險。

但是，也同樣有研究認為維生素D補充劑并不會降低癌癥發病率，還有綜合分析指出，要揭示維生素D與死亡率之間的關聯，需要做更多的研究。另外，心血管疾病和維生素D之間的因果關系也需要進一步理順。甚至有專家指出，維生素D補充劑是“治偽病的偽維生素”，相關謊言背后是10億美元規模的維生素產業。

無論效果，過猶不及

除了對健康的影響存在爭論之外，補充多大的量也無嚴格的定論。

英國國家醫療服務體系推薦的維生素D量為成人每日10微克。英國政府近期宣布要給英格蘭地區250多萬老、弱、體虛的高危人群免費發放維生素D補充劑，讓他們在冬季補足所需。美國和加拿大的建議則是：成年人每日服用15微克維生素D。

實際上，對于維生素D的推薦攝入量差別不小，有專家說12個月以下嬰兒每天不能超過25微克，1到10歲兒童每天不能超過50微克。成人每天劑量不應超過100微克。從10微克到100微克，這么大的差別，暗含的結論也許是——非處方維生素D的攝取對身體的影響大概沒有想象中那么大。

但是，也有不少人擔心會出現維生素D水平過量的情況，認為這可能產生副作用，比如惡心和嘔吐，尤其可能對一些慢性腎病患者不利。可是，長期大劑量服用維生素D對人的身體會產生什么影響，到目前還沒有詳盡的研究。建議相關人群，特別是一些慢性腎病患者，補充維生素D的劑量方面要咨詢醫生。

目前相對認可的共識是，服用維生素D補充劑的最壞結果是費錢;食補或曬太陽時最佳選擇。