預(yù)防“手機脖”，做套姿勢操

受訪專家：廣東省第二人民醫(yī)院傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)門診副主任中醫(yī)師 王 瑾

何謂“手機脖”？長期低頭看手機導(dǎo)致的頸椎疼痛、僵硬以及頭痛等各種不適癥狀，稱為“手機脖”。由于疫情影響，許多人宅在家中玩游戲、追劇成常態(tài)，出門鍛煉很少，無形中增加了手機的使用時間，加上不注意姿勢，時間一長，“手機脖”自然就來了。預(yù)防“手機脖”，首先是盡量減少手機等電子設(shè)備的使用時長；其次是使用電子產(chǎn)品時多換姿勢，不要一個姿勢僵持太久，容易導(dǎo)致肌肉勞損；再次是要適當休息，進行頸椎鍛煉，比如頸椎操、“麥肯基療法”等。

“麥肯基療法”可分為4組進行。

第1組：①坐在椅子上，平視前方，并完全放松，此時頭部會自然突出；②緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部，直到不能再向后為止，切勿將下巴翹起；③做頭部回縮的姿勢時，雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后，保持這個姿勢幾秒，然后放松，這時頭部和頸部會恢復(fù)自然突出的姿勢。重復(fù)幾次這組動作，確保動作幅度達到最大。

第2組：保持頭部回縮的姿勢，抬起下巴，頭向后仰并不斷地將頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動。每天做6～8組，每組10次。

第3組：①仰臥在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上，放松頭部和肩膀，不要使用枕頭；②使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床墊上壓，同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒，然后放松，頭部和頸部會自然恢復(fù)到開始時的姿勢。練習(xí)時要確保頭部和頸部已經(jīng)向后移動到了最大幅度。

第4組：①接第3組，在床上仰臥，用一只手支撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩膀都露在床沿外；②在用一只手支撐頭部的同時，緩慢仰頭，逐步把手移開，盡可能地看地板，頭部動作幅度做到最大；③保持這一姿勢，頭部稍稍左右轉(zhuǎn)動，并繼續(xù)努力后仰。頸部伸展幅度達到最大之后，保持這個姿勢放松2～3秒，然后緩慢回到初始姿勢。做完這項練習(xí)后，一定要平躺在床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。

（摘自《生命時報》2020年5月26日）