山地自行車運動員的力量訓練分析

馬正遠張慧珍

（1.甘肅省自行車訓練管理中心 甘肅 蘭州 730050;2.甘肅省體育科學研究所 甘肅 蘭州 730050）

引言

山地自行車運動員的訓練與其他運動員訓練有著較大的差異。因為在山地自行車運動比賽中，它的賽道是較為復雜的。為了更好的應對山地自行車運動比賽中的賽道問題所在，許多山地自行車運動員的訓練過程中，會針對他們下肢進行力量訓練。但是在訓練過程中，如果忽視了體能訓練。很大程度上是不能幫助運動員提高騎行速度和適應賽道變化的。下面對山地自行車運動員體能訓練及力量訓練方面的協調進行了一定的探究和分析。

1、現如今山地自行車運動員訓練的現狀及漏洞

在現如今針對山地自行車運動員進行力量素質訓練是十分必要的事情，因為力量素質的提升能夠幫助山地自行車運動員更好的適應賽道的變化，同時也能夠在變化的賽道上面保持自身的速度。在力量訓練方面是與運動員自身的身體素質息息相關的。但是在訓練過程中并沒有說力量是絕對的。它是劃分為兩種，一種是絕對力量，一種是相對力量。同時在力量訓練的劃分上面也劃分為一般力量訓練，專項力量訓練和運動員肌肉核心訓練。這些力量的特點決定因素十分之多，同時也是根據運動員所需要進行的運動去進行訓練的。很多時候可能力量會受到運動員體重方面，身體素質方面以及心理方面的影響。但是事實上，不管說到哪一方面的影響，只要有針對性的進行鍛煉和訓練，能夠改變運動員的力量素質，同時也能夠更好的提升力量，為在運動員訓練過程中，比賽過程中提供的動力。

進行山地自行車運動員力量素質訓練，主要由以下三種方向。首先是在相應環節運動中，人體肌肉張力不變。通過改變肌肉的長度，收縮力量來進行對阻力的克服訓練；其次則是肌肉長度不變和改變張力去進行訓練；最后一個是在我們日常的健身訓練中都會涉及的。在這幾種方法中，山地自行車運動員力量素質都能夠得到很好的提升。只是在這三種力量訓練中都有著不同的效果。在日常的訓練中，山地自行車的運動員的教練要針對運動員所缺失的力量方面進行調整。但現如今的山地自行車運動員訓練中仍然存在著以下這些漏洞。導致山地自行車運動員沒有辦法很好的通過訓練提升自己的比賽成績。

第一個漏洞是在山地自行車運動員中，部分運動員不重視力量素質訓練。反而更為重視自身的耐力訓練。雖然說在日常的山地自行車訓練過程中是有教練幫助他們制定訓練目標和訓練計劃的。但是因為部分山地自行車運動員認為自己是在耐力方面的缺陷，沒有真正認識到力量訓練的重要性。在山地自行車運動員訓練的過程中，沒有辦法很好的發揮力量訓練的作用，教練在進行運動員力量訓練的時候也沒有辦法很好的對運動員進行專項的力量訓練，選擇正確合適的訓練方法；

第二個漏洞是在山地自行車運動員的訓練器械不足。雖然說我國逐漸在重視山地自行車運動。同時，山地自行車運動員也得到了相應的福利待遇。但是在現如今山地自行車運動員的訓練中，仍然存在著訓練器械不足的問題，這些問題導致山地自行車運動員沒有辦法很好的進行力量素質訓練。同時也影響著他們在日后比賽中的成績提高；

第三個漏洞是在現如今山地自行車運動員訓練過程中，沒有均勻分布，每一種力量訓練的時間。因為在訓練過程中，不僅僅只需要對下肢力量進行訓練。同時，在對下肢力量訓練的過程中，也要劃分許多不同的方面。在力量訓練過程中，一般的話會分為一般力量訓練專項力量訓練核心力量訓練。當然，在訓練過程中沒有很好的把握這三個力量訓練方向的均衡。那么很大程度上就降低了訓練的有效性。

2、如何更好地對山地自行車運動員進行力量訓練

在對山地自行車運動員進行力量素質訓練之前，教練要清楚的知道運動員的力量素質，訓練應該分為以下三類。一類是一般力量訓練，一類是專項力量訓練，還有一類是核心力量訓練。這三項訓練應該相輔相成，互相促進，才能夠更好的提高運動員的力量素質。

在教練員對山地自行車運動員進行一般力量訓練時，要設計更為全面的方案，同時，也要盡可能幫助運動員養成日常自覺訓練的習慣，在一般力量的訓練中，其實是更多針對新入隊的山地自行車運動員進行訓練的。因為山地自行車運動員剛入隊的時候，還沒有適應規律的訓練生活。同時通過一般力量訓練來培養山地自行車運動員在隊內的日常訓練習慣，能夠很大程度上面幫助他們提升基礎的力量。更重要的是，一般力量訓練能夠針對剛開始訓練的運動員進行身體肌肉的適應，為他們日后進行專項力量訓練和核心力量訓練打下一定的基礎。同時通過一般力量訓練，也能夠更好地看到他們哪一部分的力量的缺失，以便在日后的訓練中能夠更好地針對這一缺失進行補足。同時在一般力量訓練中，也能夠采取徒手訓練與器械訓練相協調的方式。徒手訓練和器械訓練能夠更好地幫助山地自行車運動員訓練他們的協調性。在一般訓練過程中，設計不同的動作次數以及強度能夠更好地幫助他們調節肌肉自身的適應能力。也能夠在力量訓練的過程中，同時提升自行車運動員的耐力。

在運動員專項地練訓練中，是根據山地自行車運動員實際比賽的需要進行設定的。同時在一般訓練中，能夠看出自行車運動員在某部分力量上面的缺失。當發現該運動員力量上面缺失的時候，就能夠針對這一項力量，對他進行專門的培訓。在山地自行車運動中，更多的是注重運動員下肢的力量，也就是他們在騎行過程中腳踏踏板能夠產生的踏登力。自行車下踏的過程中，他們會充分調動臀大肌神經以及小腿附近的肌肉。那么在這種情況下，自行車教練應該盡可能的運用負重全蹲的動作訓練，以此來提高自行車運動員下肢的力量。但是在現如今，隨著我們國家運動的發展，在山地自行車運動員的專項力量訓練中，已經有了其他更為好的手段，負重全蹲雖然很大程度上能夠幫助運動員進行專項力量訓練。但是這一種輔助只是幫助肌肉進行一定的成長。在事實上應該運用一些器械，盡可能的與山地自行車比賽過程中，賽道變化相符，增加運動員在腳踏身上面的踏凳能力。同時輔助他們做較好的專項化訓練，而且在力量訓練的過程中，每一次練習的幅度，速度，時間長度，都要盡可能的與比賽賽程中貼近，使參賽者在比賽過程中能夠更好地適應，也能夠及時調整好他們的心態。

專項力量訓練對運動員的比賽成績高低是有著直接的影響的，而且進行專項力量訓練，能夠更好地幫助運動員在掌握技術動作之后進行正確的應用。同時，在部分技術動作是需要運動員具備一定的力量才可以進行的。而且部分技術動作如果沒有足夠的力量支撐，也沒有辦法很好發揮技巧的作用。在專項力量訓練中，教練可以針對自行車專項運動技術特點，對運動員進行一定的復合阻力訓練。因為在山地自行車比賽過程中，賽道的變化會給運動員帶來的不同阻力。如何更好的適應不同的阻力，同時在不同阻力的情況下調整自己肌肉的發力，這就是進行專項訓練的目標和原因。同時在進行對抗阻力訓練的同時，也要盡可能的在同一阻力下，提高運動員肌肉的收縮力量和反應速度，讓運動員嘗試在不同的情況下進行肌肉的發力，調動運動員在一些阻力較小的情況下，能夠提高自身的速度，在一些阻力較大的情況下，提高自身的爆發力，從而縮短運動員完成賽程的時間。在山地自行車運動員完成轉向力量訓練之后，要及時對運動員的下肢肌肉進行拉伸。同時調整他們下肢肌肉的聲音程度，對肌肉進行及時的按摩和放松。避免過度疲勞，對運動員的肌肉造成損傷，從而影響第二天的訓練。

山地自行車運動員核心力量訓練也是運動員日常訓練過程中十分關鍵的一環。在專項訓練中，會更為注重對運動員下肢力量進行提升。但是在核心力量訓練過程中，會對運動員全身核心的肌肉進行鍛煉。在山地自行車進行騎行的過程中，不僅僅需要下肢的力量支撐，還需要上半身的核心力量進行調節。因為在自行車運動員進行騎行的時候，身體是前傾的，他的脊柱是要盡可能的保持在車體的垂直面才能夠更好的發揮它的作用。而且在一場自行車比賽中，大多數時間會延續兩個半小時，在這期間自行車運動員要盡可能保持這樣的姿勢，對他們來說是較難的。同時，為了更好地提升他們在這個姿勢中的身體發力，加大運動員上半身力量的的核心訓練是十分必要的。核心力量訓練通過鍛煉他們的小肌肉群的力量，去盡可能的協調性發展他們全身的肌肉，確保他們在騎行過程中發力的平衡。

在自行車運動員進行核心訓練的時候，更多的是要對腹部肌肉進行核心訓練。因為經濟服部和新力量訓練，能夠更好地幫助運動員在騎行過程中保持身體的均衡，同時也能夠更好的協調運動員小肌肉群的力量。并且在騎行過程中也能夠保持運動員骨干部位姿勢的平衡，而且更重要的是腹部是連接運動員上肢與下肢的一個關鍵點，在這一關鍵點中，它能夠平衡好運動員上肢與下肢間的發力。在日常的訓練中，部分不專業的教練運動員會忽視了對運動員腹部核心的訓練，但是事實上，雖然針對運動員下肢進行訓練，能夠更好地幫助他們提高在運動過程中的協調，但是在腳踏動作的過程中是需要腹部力量的支撐才能夠更好的對下肢力量進行幫助和推動。而且進行核心力量訓練之后，也能夠更好地幫助運動員在騎行過程中運用頸部肌肉去對賽道進行觀察，腹部肌肉能夠更好地幫助運動員固定頸部肌肉，從而使他們抬頭的動作更為固定和輕易。并且在他們抬頭過程中，也不會影響他們騎行中的平衡。

3、結束語

在我們國家山地自行車運動員力量素質訓練中，因為發展較晚，部分教練員在幫助運動員進行訓練的時候，訓練計劃制定的不夠全面和完善。也沒有很好的根據運動員的標準和缺失去進行計劃的調整。但是隨著我們國家對山地自行車運動員的不斷重視，并且也隨著山地自行車運動員力量素質訓練的逐漸被重視。相信在不久的將來，山地自行車運動員的力量素質訓練也能夠逐漸完善。同時在運動員在不同力量項目的訓練時間也能夠逐漸協調和完善，更重要的是能夠更好的發揮力量素質訓練的運動員比賽成績提高的幫助。