大學生體質測試中身體素質訓練方法研究

（天津中德應用技術大學 天津 300350）

學生的體測項目其中包含了男生1000m跑和50m跑以及立定跳遠與引體向上；女生測試項目中則包含了800m跑和50m跑以及立定跳遠與仰臥起坐。進行項目測試的目的是為了對大學生心肺功能和速度素質能力，以及大學生下肢爆發力與上肢肌肉力量以及女生腰腹肌水平進行測試。在當前體育課進行教學過程中，對訓練方式進行介紹的并不多，這樣的一種情況導致學生訓練手段相對匱乏，控制心率和練習次數以及練習組數與練習時間等相關問題自然成為了困擾學生學習的核心問題?；诖吮疚尼槍y試目的和要求以及訓練方式去入手，力求處理學生在實際學習過程中遇到的困惑。

1、大學生體質測試的重要意義

1.1、宏觀意義

大學生進行體能測試，針對貫徹落實我國相關法律以及教育部門頒發的有關文件，具備不可忽視的意義。大學生即將要步入社會，因此大學生自然是未來社會發展過程中所不能夠缺少的希望以及社會的中流砥柱、關鍵力量。由此，提高大學生自身的整體實踐能力自然也成為當前大學高校不可忽視的重要目標，而學生自身的體能則是整體實踐能力的主要構成部分之一。所以，高校進行大學生有關體能測試等相關工作，運用體育學科成績去對大學生進行科學考評，可以督促大學生自覺的進行相關體育活動，在運動健身過程中能夠獲得非常理想的身體素質。

1.2、微觀意義

運動項目通常都會被稱之為集體項目，也就是說運動項目需要有很多人共同的進行協作與努力才能夠完成，所以，在進行體育課程的時候，學生可以通過開展運動項目的方式去讓大學生不斷的拓展自身的人際交往范圍，不斷提升同學彼此之間的友誼與信任。針對性格相對活潑的學生來講，這是他們展示自我的一個平臺；而針對那些性格相對比較內向的學生來講，其在實際進行運動過程里通過和老師以及同學之間的交流與互動，可以不斷的降低自我產生的這種封閉的情緒，切實的體會到集體與團隊之間的溫暖，這樣的一種情況對大學生本身的健康發展也有著不可忽視的促進作用。

2、訓練內容、方法及注意事項

2.1、800m/1000m 跑

測試目的：對大學生進行中長跑測試其主要的目的是為了對大學生自身的心肺功能水平給予測評，只有大學生自身的心肺功能得到適當的提升之后，才能夠從一定程度上提升大學生的身體耐力得，這樣的一種情況下大學生自身的抗疲勞能力也會得到不同程度的強化，由此大學生的心臟結構也會隨之產生一種良性轉變，最終使得大學生的學習與工作效率得到提升。

測試要求：運用秒表去進行計時，使大學生能夠在規定的距離中，可以從起點至終點。在進行測試之前的半小時之內大學生切忌進餐，不可以吃任何的事物，這樣做的方式是為了防止因為大量進食而使得大學生自身的腸胃因為快速奔跑而出現負擔，同時在進行測試之后還需要適當的補水并保持合理的休息。

訓練方法：心肺功能提高當前主要使用的是一種中等強度持續進行運動的形式去完成的。中等強度其自身的心率能夠達到最大心率的65%-75%，而最大心率則在220-年齡，假如大學生的年齡在20歲，那么大學生的大心率應該在200，中等強度心率則可以保持在130-150次/分鐘。練習過程中能夠使用慢跑和登山以及騎行與游泳等方式進行，具體的訓練時間需要控制在30分鐘以上/次，并且每周完成2-3次。

2.2、50m 跑

測試目的：50m跑主要測量速度素質，其中包含了反應速度和動作速度以及位移速度。在教師發出跑步口令的時候，學生接收信號同時運用聽覺系統將其傳送到中樞神經系統，最后在將其傳輸到運動系統。跑步從單一環節的運動環節構成，在限定的長度中，步頻與步幅起到的是一種決定性作用，而步頻則主要是使用提升動作速度去完成的。位移速度除了和動作速度存在聯系之外，其自身還受到了體能和跑步技巧等多個方面因素的影響。

測試要求：使用秒表計時，在限定的距離中，從起點至終點。跑步的過程中需要抬頭，在自己跑道中進行沖刺向前，在馬上接近終點的時候需要加速快速的通過終點，而并不是減緩速度。當前有許多同學有跳躍沖出終點的一個習慣，這樣的一種方式會導致騰空用時和水平向前用時所消耗的時間要久。

訓練方法：

（1）30m加速跑：不斷的聽口令能夠讓學生的反應速度得到提升，并且短距離加速跑還能夠讓啟動加速能力得到提升，前15m跑步需要使用的是“八”字步法的加速方式，手臂在擺動過程中需要持續有力，啟動的時候需要使用小步幅和高步頻。途中跑則需要適當的提升步幅，真正的實現輕松并有力；

（2）20m跨步跳：跨步跳能夠讓學生的步幅得到快速的提升，同時讓學生下肢的肌肉爆發力得到強化，這樣的一種有效地啟動方式也能夠讓大學生在進行50m測試的過程中提升成績。

2.3、引體向上

測試目的：引體向上其自身屬于一種克制大學生重力一種上肢肌群的一種垂吊練習，主要鍛煉肌肉其中涉及到了三角肌前束以及中束和斜方肌，同時還涉及到了背闊肌上部和肱二頭肌以及三頭肌，腰腹肌肉其屬于一個輔助肌群。

測試要求：雙手正握單杠，從雙臂完全伸直位置，依賴曲臂推動身體不斷向上，頸部超出單杠平面則屬于完成一次。在進行引體的時候切忌身體擺動并且不可以使用外力，引體向上測試并沒有具體的時間要求，身體的任何位置觸到地面則為測試結束。

訓練方法：

（1）啞鈴側平舉：雙手緊緊的握住啞鈴，三角肌前束以及中束起動發力去進行平舉，重量使用8-12RM，每次進行4組到6組，可以適當在組間進行2分鐘的休息；

RM：是重量單位，1RM側平舉，為盡可能全力最多只可以進行一次的重量。

（2）拉力器下拉：其鍛煉的主要是背闊肌上部與斜方肌，為使得練習質量得到保證，能夠使用頸前以及頸后練習的形式，通過這樣的方式讓目標肌群得到有效的鍛煉；

（3）啞鈴臂彎舉：主要是對肱二頭肌進行鍛煉，重量使用8RM至 12RM，完成4組至6組。

2.4、立定跳遠

測試目的：立定跳遠當前主要是對下肢爆發力進行測試，主要包含的是股四頭肌和腓腸肌以及比目魚肌。臀大肌與股二頭肌主要起到的是一個輔助作用。

測試要求：從起跳線的位置，雙腿蹬地需要擺臂朝前進行跳躍，落地之后最后的有效距離需要盡可能的與起跳線之間保持近一點的距離，比如當前有一些同學在落地之后經常會因為重心太過靠后，而使得落地無法保持穩定，經常會出現后坐或者會出現雙手撐地的問題產生。并且在進行起跳之前，手臂需要進行后擺，雙腿需要屈膝保持在45°，這個時候肌肉的效率供能則會是比較高的。在雙臂擺動從后朝前進行擺動的時候，雙腿需要蹬地跳躍并向前，跳躍式還需要使其能夠和地面保持45°的角度，可以說這樣的一個角度是最為理想的軌跡。落地之后屈膝向下可以起到減震的作用。

練習方法：

（1）半蹲蛙跳：有效練習下肢的肌肉力量，同時還需要要學會蹬地以及屈膝以及直膝與跳躍和落地的運動模式，這樣的方式能夠便于力量的快速傳遞。半蹲蛙跳還能夠很好的防止膝關節受到傷害，同時使得力量傳遞效率得到提升；

（2）杠鈴蹲起需要把適當的重量杠鈴舉在肩部，雙手站在固定的位置。前腳掌需要保持固定，踝關節保持屈伸，腓腸肌以及比目魚肌能夠獲得有效的鍛煉。同時在進行訓練的過程中需要將實際訓練的次數控制在一組12次至15次/組，整體次數需要被控制在50次。腳掌會感覺到疲勞，每組之間進行間隔的時間能夠延長至3分鐘，并且還需要保持充分的休息。

2.5、仰臥起坐

測試目的：主要對學生腰腹肌力量進行檢測，其中涉及到了腹直肌和腹內外斜肌以及下背部肌肉。

測試要求：平躺在墊上保持屈膝，一人坐在被子腳面，被測雙手需要抱頭并保持腹肌用力，從仰臥至座位，肘關節需要與膝蓋接觸。經常出現的錯誤主要有仰臥過程里需要挺背，并且避免背部受到損傷，這樣的一種情況自然就無法實現進行腹肌練習的目的。也有用力將頭部向前拉的錯誤，誤以為只有自己用力就能夠將其作用在腹肌，通過這樣的方式提升仰臥起坐的次數。另外的一種錯誤主要是將臀部作為支點，腳部進行用力，并且自己變為蹺蹺板，而不是進行腹部的收縮。

訓練方法：

（1）仰臥舉腿：平躺墊上，雙腿交錯進行上舉，整體過程里腳不可以落在地面上，需要不斷用力，這樣的一種方式目的是對中下部腹肌進行鍛煉。逐漸緩慢的向上向下，使用這樣的方式完成腹肌用力的控制，保持腰部放松；

（2）俯身登山：雙手支撐，雙腿還需要交替的屈膝朝向胸部，整體過程后背需要保持筆直，腰部需要適當收緊，使用這樣的方式去控制身體擺動。這樣的一種方式能夠有效的完成大學生腹部肌肉的聯系，建議每組進行30次；

（3）“V”字轉體：需要坐在墊子上，屈膝上身以及大腿需要呈現出“V”字形，腹肌需要完成動作的控制，雙手握拳進行左右轉體，全程腳不可以落地。

3、結束語

《全民健身計劃（2016-2020年）》當前已經成為了我們國家主要的發展戰略，大學生因為是祖國發展的棟梁，因此理所應當成為德智體美勞全面發展的綜合型人才?？墒峭瑫r因為每一個學生自身體質和基礎上都存在差異。因此在進行身體鍛煉的時候還需要注重需要從簡入難，負荷量也需要適當的從小到大，切忌不能夠急于求成。