球員賽后恢復身體策略的分析

李時峰

（延吉市青少年業余體育運動學校 吉林 延吉 133000）

1、為何賽后需要恢復體力的分析

在身體接觸和活動量大的足球中，90分鐘比賽期間，一名選手跑的距離約為11-13Km，消耗了嚴重的卡路里導致體力下降。如此一來，恢復體力將成為下一場比賽的關鍵。對此很多教練和球員為了恢復體力，采取了各種方法努力恢復體力。需要參加固定的聯賽日程的足球選手們在賽后緩解疲勞，迅速恢復狀態，為了減少受傷的危險，需要進行各種恢復戰略。這種恢復戰略不僅針對職業選手，周末進行聯賽的青少年選手也是需要進行的項目。

2、賽后攝取營養的分析

飲食對于運動員們來說，十分重要。因為球員反復表現出劇烈的動作，肌肉就會產生細微的損傷，這種損傷會促進蛋白質的分解，破壞我們身體的蛋白質平衡。如果在比賽或訓練之后沒有攝取足夠的蛋白質，氨基酸量就會減少，妨礙生長肌肉導致肌肉再生變慢。這對于處于成長期或進行恢復訓練的足球運動員來說，蛋白質攝取更為重要。概括起來，對于足球運動員來說攝取蛋白質可以減少因高強度比賽或訓練而產生的免疫力減弱和疲勞增加，還可以幫助受損肌肉恢復和再生的材料。普通人每天攝取蛋白質的建議量為每體重0.8g，但運動員每天的攝取量為每體重1.4-1.7g。蛋白質一般可以通過紅色的肉、鮭魚、雞蛋、豆腐、奶酪、酸奶等食物攝取，在這些食物中根據運動員的喜好可選擇，但蛋白質的攝取有幾點需要注意。比賽或者訓練之前過度多吃蛋白質會導致消化問題、胃腸障礙所以要適當的攝取，而且在攝取蛋白質的時候，水分的攝取也不能忽視，因為消化吸收的代謝過程需要水分而蛋白質會阻礙這過程，尤其在比賽或訓練之后足球選手很有可能被脫水，所以這時一定要攝取好水分這樣才能預防蛋白質代謝帶來的水分損失。

球隊的教練們除了要訓練選手的運動技能外，也會對運動員的食譜進行干預。賽后的疲勞是由多種因素引起的，主要是脫水、糖原枯竭，肌肉損傷及精神疲勞有關(Nedelec et al，2012)。賽后補充水分，攝取碳水化合物及蛋白質，補充水，恢復肌肉損傷是有效恢復技術。恢復所需的蛋白質和碳水化合物可以喝巧克力牛奶或者櫻桃汁和西紅柿汁。在2019青少年世界杯中取得了亞軍的成績的U20在結束比賽休養的時候，發現櫻桃汁對于損傷肌肉的快速恢復有促進作用。擔任U20代表隊體質訓練的教練在采訪中提到，“比賽結束后，會把重心放在營養補充和恢復受傷肌肉上。櫻桃汁可加速受損肌肉的恢復，這已被多個臨床試驗和科學試驗證明。我會讓選手們會在比賽結束后、第二天早上和晚上喝櫻桃汁。”對于恢復效果事半功倍的櫻桃汁，自然也成為選手們親睞的食物。雖然還需要進一步的研究，但是從韓國的實例來看，櫻桃汁可以起到積極的作用。

首先，運動員絕對需要的營養素是蛋白質、脂肪、碳水化合物。除此之外，維生素、無機物等也是不可或缺的重要營養素。因此，球員需要了解這些各營養素在訓練和比賽時究竟會產生什么影響。運動員需要的蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、無機物等各營養素，在比賽時可以提高運動員的運動能力，不僅對恢復疲勞有促進作用，而且對調整身體狀況有很大動力。脂肪是訓練和比賽時的直接能源來源，種類有熱量高的動物脂肪和含有必需脂肪酸的植物脂肪，需要適量攝取。如果攝取過多，血液中就會增加膠質醇，從而誘發疲勞，降低運動執行能力，甚至會發生對運動員致命的心血管疾病。與此同時，如果采取阻擊方式，會降低腹部肌肉和集中力，容易感到疲勞，免疫力下降，并導致耐力的縮短。

對運動員來說，飲食攝取是一項技術而非普遍事項。對此，怎么吃固然重要，但吃什么也是關鍵。如果運動員對此有濃厚的興趣就可以保持體力，同時預防各種疾病和傷病。這不僅可以預防青少年選手的成長發育障礙，還可以預防因缺乏營養而出現的體力低下和身體狀態下降。大多數運動員出于增強體能的目的，更多地關注食用補品和保健輔助食品。但是比起這些，更應該努力擺脫偏食和以嗜好食品為主的飲食習慣，養成能夠攝取運動員所需的各營養素的飲食習慣，這是成功的捷徑，也是保證。

3、賽后冷水浴恢復方法的分析

主要用于精英運動員的這一方法是去除身體內的疲勞物質，快速恢復為目的的方法。但是這個方法如何正確地作用于我們的身體，幫助我們快速恢復，還沒有明確研究過。目前為止，只有疲勞物質減少，炎癥反應，肌肉痛減少等研究結果，因此需要進一步研究身體內發生的準確的氣栓。但是從研究結果來看，大部分的研究結果都認為冷水浴具有恢復疲勞，減少肌肉疼痛的效果，包括孫興慜在內的所有EPL球員為了盡快恢復狀態，在賽后都把冰塊塞進橡皮桶里，短時間進行會減少肌肉疲勞，并且10分鐘左右后用熱水快速洗澡。

近來，在全球范圍內流行起了一種令人瞠目結舌的“全身冷凍療法（whole baby cryotherapy)。大部分全身冷凍療法是這樣操作的：用液氮蒸汽在一個狹小的、頂部敞開的罐狀外殼里維持零下幾十度甚至零下一百度的超低溫。液氮是氮氣在極低溫時形成的液體，沸點為零下195.79℃，在醫學領域，通常用來冷凍保存細胞、組織、細菌。人踏進這個狹小罐子里，頭露在外面，軀干和四肢則暴露在寒冷的空氣中。在這個環境下呆2-4分鐘之后，整個療法就算是完成。一項法國研究發現，這種療法對腎上腺素水平沒有顯著影響。但同時也有一些研究表明，它可以減少炎癥標志物和應激激素皮質醇的水平，同時增加睪丸激素。亨頓（倫敦北部）的名為BMI私人醫院指出全身冷凍療法，它可以幫助治療類風濕性關節炎、骨關節炎、纖維肌痛、腱炎、肌肉緊張和背部疼痛的問題。而美國食品和藥物管理局去年表示，沒有足夠的證據可以支持這種說法。在美國，西班牙，韓國等國家的球員們實踐過這全身冷凍法而且在運動員之間很流行，這有可能跟冷水浴恢復法有接近點，雖需要進一步的科學研究證明，但很多知名運動員的選擇來看全身冷凍法還是有幫助的。

4、賽后適當睡眠的必要性的分析

為恢復比賽后的睡眠，有必要嗎?許多研究都證實了。但實際上，足球選手在賽后治療及飲食，移動(Fischer et al，2008)，在比賽中攝取過多水分(Feetze et al，2009)會影響睡眠質量。足球比賽后提高睡眠質量的因素研究中，根據2007年發表的Afaghi等研究賽后糖指數高(high glycemic index)攝取碳水化合物有助于睡眠，睡眠4小時前服用效果最佳已報告。而且賽后的冷水浴也是有助于深層睡眠(Krauchi，2009；Vaile et al，2011)。 此外，Waterhouse等也在2007年根據發表的研究，足球比賽第二天午睡30分鐘左右不僅身體恢復對心理恢復也有積極效果。

5、恢復運動的分析

在賽后的下一場比賽之前，盡快讓球員恢復體力，可以說是為下一場比賽取得滿意結果的捷徑。因此，在恢復體力方面，除了補充水分和補充營養之外，還應傾注心血。賽后肌肉放松和關節恢復柔韌性的伸展運動和整理運動屬于基礎運動。如果疏忽了這一點，運動員的身體狀況很難保持最佳狀態，一方面在比賽中受傷的可能性很大。另外，為了盡快清除排汗引起的老廢角質，要盡快洗澡，同時為了緩解肌肉內堆積的疲勞，要實施下體部分按摩，讓疲勞盡快恢復。

6、青少年賽后恢復體力

成長期的幼少年和青少年(未滿18周歲)運動員的恢復訓練是關鍵，訓練的重點應該放在如何形成合適的體能素質上。教練員在青少年運動員的恢復訓練上，必須下大力氣，使多種體能和精神訓練同步進行。這一點在制定訓練計劃時需要反映和構成。但是，由于運動員個人的成長和發展取決于周邊環境和成長背景，因此，教練員需要用變化的訓練方法來指導運動員，而不是用同樣的訓練方法。由于青少年運動員骨骼結構，韌帶、軟骨、腱等比較薄弱，因此執行異議訓練方法是必不可少的。同時，教練在青少年選手的體能訓練中，如進行耐力等有氧和無氧訓練時，應正確指出根據選手個人身體特性的身體適應力的缺點，防止發生新陳代謝中出現的問題或心臟相關問題。在這里教練應該給予的事項是：在青少年運動員的恢復體能訓練上，肌肉力量訓練應從能夠支撐運動員自身身體或防止受傷的角度考慮，做到不勉強，適度。現在青少年選手為了進行最高水平的比賽，堅實的運動能力和精神力正在日益提高。在正視這個問題時，考慮到運動員的成長，發展節奏和競技水平的潛在性，青少年運動員的體能訓練是必要的，而這需要循序漸進的前提。對于足球運動員來說，球不是選擇的事項，而是必須的事項。對此，應該實行青少年選手進行體力訓練時盡可能多使用球的訓練方法。

在這種恢復體能訓練方法上，教練員要根據所給的訓練目的為準在綜合體能恢復訓練和個性化體能訓練之間利用正確的平衡，使競技水平達到最大化。這也是提高選手們對體力訓練的理解力，激發選手們斗志的方法。體力是影響競技力的身體要素，分為速度、耐力、力量、靈活性、協調性等個別要素。

7、總結

在現代足球中，選手們的體力部分從20多年前開始急速發展。這種運動員體能發展的根本原因，一方面是足球的科學性，另一方面是生理學方面積累的經驗，體育醫學的支持，一方面是教練員訓練的恢復方法的領悟，也可以看作是優質訓練過程的結果。在訓練上，正確的恢復體能準備的目的是讓球員在比賽中盡可能長時間，在賽季中最大限度地利用技術、戰術和精神力量。即使是技術和體力優秀的選手，如果沒有賽后快速的攝取水分和營養補充及恢復訓練等，也無法維持最佳狀態。并且為了備戰下一場比賽，要保證充足的休息和睡眠。運動員在參加完一場比賽后，通常體重會減到2kg-3Kg，極度的體力消耗積累的疲勞量比任何體育項目都高。所以，賽后盡可能在最短的時間內恢復體能是非常重要的。歸根結底，決定大賽成功和失敗的不是技術和作戰戰術，而是體力恢復。那么，球員應該在賽后盡力恢復自己的體力，以便在下一場比賽中保持最佳狀態。