體能訓練對青少年耐力跑的影響

孫慶浩 趙年生 徐盛嘉

（陸軍工程大學軍事基礎系軍事體育與航空體育教研室 江蘇 南京 211101）

引言

耐力跑是青少年常用的運動形式。在2016-2017年間，越野跑在美國高中評選為第4或第5大運動，并且耐力跑被選為第2流行的運動。青少年應在未成年時期接觸不同的運動項目，應優先發展基本的運動技能和肌肉力量。青春期早期（11-14歲）的耐力訓練應成為健康生活的一部分。耐力運動通常伴隨著大訓練量，這會使年輕運動員的身體承受高水平的負荷，容易遭受過度訓練、疾病和運動損傷。

因此，耐力跑的專項化要到青少年后期，運動員的身體已經足夠成熟，能夠適應這種訓練。體能訓練有助于降低運動員受傷的風險。耐力跑主要受心血管系統和代謝的限制；有大量的研究表明肌力訓練可以給中長跑帶來更好的運動成績。具體而言，與單一的運動訓練相比，各種形式的肌力訓練增強了最大力量、爆發力、肌肉耐力、沖刺速度、敏捷性、踢腿速度、投擲速度和一般運動技能。

1、耐力跑的影響因素

耐力跑成績取決于幾個關鍵的因素。研究證實，最大攝氧量(VO2max)是年輕(10-18歲)跑者組1.5km、3km、5km和越野跑成績的重要因素。在持續時間內，氧利用率也是青少年耐力跑的影響因素。跑步經濟性（定義為跑完一段距離的代謝消耗），也與中長跑成績相關。更重要的是，肌力訓練受神經肌肉系統的影響，這些因素可以通過肌力訓練得到改善。

無氧能力對成年人耐力跑有重要作用，無氧能力對年輕耐力跑者的影響還沒有完全論證。在區分有氧能力十分接近的跑者的表現方面，無氧能力和神經肌肉能力起著重要的作用。馬霍等人表明，55m短跑和下蹲跳是青春期3km計時跑的重要預測因素，盡管有年齡因素，這一發現可能只是個人運動能力高低的反映。達到VO2max時的速度可能是長跑運動員神經肌肉能力最專項化的表現，最快速度和無氧能力也起著重要的作用。特別是對于800m專項，在比賽的前200m接近最快速度，這就要求神經肌肉和無氧系統有很高的能力。因此，擁有更高的最大速度對長跑至關重要。

2、肌力訓練對有氧能力的影響

增加耐力跑運動員的肌力訓練可提高跑步經濟性、1.5-10km的成績和無氧能力。在VO2max、VO2max速度、血乳酸和身體成分參數沒有變化的情況下，跑步經濟性的改善主要與肌肉協調性有關。具體而言，肌力訓練提高了運動單元的募集、頻率和肌肉強度，這被認為優化了主動肌的收縮—舒張、力量—速度關系，從而降低了跑步的代謝消耗。肌力訓練不會對VO2max、血乳酸或身體成分產生不利影響。與此同時，經過6-14周的訓練，每周2-3次肌力訓練，肌力訓練與單純跑步的對照組相比，肌力訓練展現出明顯的改善。

3、青少年跑者的效率

布拉格羅夫等人研究發現，在青春期后(17歲)青少年長跑運動員10周的訓練計劃中增加2周的肌力訓練(主要是增強式訓練和抗阻力訓練)，對于跑步經濟性和最大沖刺速度都有提高。米考拉等人研究了一組訓練有素的男女長跑運動員，經過8周的爆發性抗阻訓練、增強式訓練和沖刺訓練后，發現在跑步經濟型和無氧能力方面有改善。這兩項研究都采用短跑作為干預的一部分，這為耐力跑的神經肌肉系統提供了高度專項化的負荷。在這些研究中，肌力訓練干預組的參與者減少了他們每周的跑步量，以適應額外的肌力與體能活動。布魯特等人發現在10-13歲競技跑者中，同時進行10周有氧運動和體能訓練，與只進行跑步相比，3km的成績沒有區別。

當一次課內同時安排肌力訓練和耐力訓練時，成年人的力量適應能力會減弱，而兒童和青少年不會出現這種情況。由于這種干擾現象是通過訓練量和訓練課后的恢復來緩解的，每種訓練方式的訓練量都不足以對力量有關的適應產生負面影響。事實上，與更年輕的運動員相比，優秀青年足球運動員(17歲)有更高的訓練負荷，當在每周2天的專項耐力訓練后進行肌力訓練時，與肌力訓練后接耐力訓練部分的對照組相比，在5周后的力量和短跑成績方面有更大的改善。

綜上所述，在青少年耐力跑者的每周訓練中增加2-3次的肌力訓練，持續8-10周之后，對跑步經濟性和最大短跑速度有好處。然而，目前缺乏對年輕耐力跑者的研究。持續時間更長的干預和更科學的指導肌力訓練可能益處更大。

4、實際應用

4.1、專項化發展的時機

青春期是年輕運動員的重要發展期，其荷爾蒙狀態的變化導致身體快速成長。當前觀點表明，青少年應該避免專注于某項運動的強化訓練，或者每周訓練總量(以小時計)超過運動員年齡(以年計。幾項耐力運動的研究表明，高水平運動員傾向于在較晚的年齡專項化訓練，并在早年參加各種不同運動。與過早專項化的年輕運動員相比，采用早期多樣化，晚期專業化發展的年輕運動員受傷較少，過度訓練的風險較低，并且有更長的運動生涯。

青少年運動員發展模型建議在青少年時期采用多樣的體育活動和訓練方式，應優先考慮動作技能訓練和力量素質的發展。在神經可塑性高的時期，在運動員的整個發展過程中強調肌力訓練能夠最大限度地改善肌肉的協調性。在此期間，肌肉力量和運動控制的改善也可以改善身體機能，降低受傷的風險。

建議到青春期后期再重視耐力訓練(和代謝訓練)，因為這種類型的訓練通常與大運動量相關，這可能導致受傷或過度訓練。此外，與青春期后的青少年和成年人相比，青春期前的兒童在耐力訓練干預后的有氧運動方面表現出較小的變化(＜10%)。最近的一項研究還表明，青春期前的男孩(11歲)在代謝方面與訓練有素的耐力運動員相當，在高強度運動中比未訓練的成年人疲勞程度要低。有人建議，青春期前的兒童應避免用專項訓練發展有氧代謝能力，而應在青春期后發展運動技術和能力作為重點。考慮到早期專項化的風險，建議15歲以下的青少年運動員不要只專攻耐力跑，而應參加多種訓練。

4.2、訓練周期的安排

在年輕運動員選擇專項訓練之前，體能訓練應該是常態化的，而不是強調比賽的巔峰狀態。相反，青少年耐力跑者通常每周跑45-55英里為比賽做準備，再加上學業，會給年輕運動員帶來很大的身心壓力。這就需要科學的訓練方法滿足運動員的需要，并確保訓練之間有足夠的恢復周期。

青少年長跑運動員通常每周進行2-3次高強度跑步訓練，這些應是計劃中的優先部分。同樣，建議青少年和耐力跑者每周至少進行2次肌力訓練。理想情況下，跑步訓練之后至少3小時再進行肌力訓練，肌力訓練之后至少恢復24小時再進行大強度跑步訓練。圍繞年輕跑步者的訓練和生活方式來組織肌力與體能活動的新方法要科學。這種安排對年輕的跑步者很有用，他們可能無法使用專業的肌力與體能訓練設施，或者不能每周參加兩次完整的肌力與體能訓練，因此只能在家里進行訓練。值得注意的是，對青少年長跑運動員的研究表明，至少在短期內(8-10周)，每周進行一次肌力訓練比增加運動量更有效。

如果運動員沒有肌力訓練，可以使用多種肌力訓練實現類似的結果。然而，為了最大限度地提高年輕運動員的長期適應能力，建議采用分階段的方法，首先進行基本技能訓練和抗阻力訓練。

4.3、動作技能訓練

建議將動作技能訓練納入青少年長跑運動員的訓練中，這有可能降低受傷的風險。這種體能訓練非常適合作為跑步和肌力訓練前運動準備部分，或作為獨立的訓練單元進行。動作技能訓練應包括增強一般(基礎)和特殊(與跑步相關)運動技能與控制、平衡與動態穩定性的活動，以及針對特定肌肉群(如臀肌)的低強度抗阻力訓練。

4.4、增強式訓練和速度訓練

低強度增強式訓練旨在提高踝關節強度，如跳躍、低箱反彈跳、小欄架跳躍和短距離單腳跳，為神經肌肉系統提供了強有力的刺激，并分別能提高跑步經濟性和計時賽成績。在幾項研究中，短跑訓練也顯示出最大速度與成績相關因素的提高有關。每周進行2-3次的3-5組短距離(30-60m)短跑會給青少年耐力跑者帶來好處。

4.5、抗阻訓練

抗阻訓練應該包括爆發性抗阻訓練和大重量抗阻力訓練，從而提高運動員力量的能力。雖然在長跑運動員進行肌力訓練干預后，去脂體重的變化似乎很小，但是對下肢肌肉有針對性的抗阻力訓練計劃可以對跑步經濟性產生積極的影響。類似于跑步步態的運動特征，如，深蹲、硬拉、蹬臺階、弓箭步等，很可能提供最大的效果轉移。負重深蹲跳、投擲實心球和舉重都是合適的爆發性抗阻訓練運動。上肢練習，如俯臥撐、劃船練習和過頂推，也應結合使用。每次訓練時，以中等重復次數范圍內(8-12次)進行1-3組訓練，可能會為未接受過肌力訓練的人提供足以產生神經肌肉適應的刺激，同時可以發展技能。更高的負荷和較低的重復次數可為青少年體能訓練提供大負荷，通過增加動作組數來調節訓練量。

4.6、專項體能訓練

許多年輕的耐力跑運動員參加肌力與體能訓練的動機是為了減少受傷風險，而不是提高成績。由于青少年耐力運動員在身心發育的關鍵時期進行專項化訓練，被認為是高危人群。事實上，青少年優秀耐力跑運動員的損傷發生率高于參加其他耐力運動的運動員。此外，與其他運動項目的青少年女運動員相比，女性青少年跑步運動員往往表現出較高的受傷率。當累積負荷超過承受能力時，損傷會發生在多個階段。動作技能訓練、增強式訓練和抗阻練習能有助于通過增強運動控制、增加骨密度和組織彈性來降低受傷風險。針對特定肌肉或組織的高負荷量練習可有益于肌腱強度和對重復應力的耐受性。建議在訓練的最后階段進行練習或單獨進行，因為使肌肉預先疲勞不利于多關節任務的完成。特別是對于長跑運動員來說，有針對性的訓練應該集中在容易受傷的部位，或者是下肢肌肉，比如腳內踝、小腿—跟腱復合體以及臀肌和腘繩肌。此外，專門針對腰椎骨盆—髖關節復合體(“核心穩定性”)近端肌肉組織的練習能降低跑步者常見的幾種運動過度損傷風險。

5、結論

耐力跑成績受幾個重要因素的限制；然而，無氧和神經肌肉因素也被認為是重要的。對于年輕運動員，建議在青春期早期參加各種運動和體育鍛煉。與年齡相對應的肌力與體能訓練應該成為年輕競技運動員長期身體發展的方法之一。參加耐力跑比賽可以成為青春期活動計劃的一部分；但是，直到青春期后期，建議年輕運動員不要僅僅專注于耐力跑。對于年輕的耐力跑步者，每周增加兩次包括阻力訓練、增強式訓練和短跑在內的肌力訓練，能有益于跑步經濟性和最大短跑速度，從而提高成績。而且，加上動作技能訓練和易受傷組織的專門強化，對于降低損傷風險有積極作用。