做個健康的“吃貨”

●家常菜PK滿漢全席

光鮮亮麗、頂級豪華的滿漢全席對“吃貨們”來說，絕對充滿了誘惑！如果有兩個房間供大家選擇，一個房間擺放家常菜，另一個房間提供滿漢全席，似乎毫無懸念，滿漢全席的房間絕對擠爆！暫且排除人們對滿漢全席的好奇，單從營養價值方面比較，相信大多數“吃貨”也認為滿漢全席的營養價值比家常菜絕對高不止一籌！然而，事實真的是這樣嗎？

1992年，美國農業部公布了“食物指南金字塔”（即“營養金字塔”）圖表，并稱這一圖表是指導美國人從均衡飲食中攝取營養的最佳圖形。為了繪制這一圖表，美國農業部前后花了近3年時間，耗資近百萬美元，并經過多次測試，最后才得到包括美國衛生部和福利部部長在內的各個方面的同意，付諸實施。中國營養學會根據這一圖表，繪制了適合中國人體質的中國居民平衡膳食寶塔。

寶塔的第一層是最重要的谷薯類食物，它們構成塔基，應占日常飲食中的很大比重。它們是膳食中能量的主要來源，提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。每人每日谷薯類食物攝取量為250～400克。在家常菜中我們主要食用的是米飯和饅頭，完全可以滿足寶塔基層的營養需求。

寶塔的第二層是蔬菜和水果，也占據了相當的地位，能夠提供膳食纖維、礦物質、維生素、胡蘿卜素等。寶塔顯示，每人每日蔬菜和水果攝入量應分別為300～500克、200～350克。家常菜中的各類蔬菜在完成這一層營養要求方面，絕對沒有絲毫壓力。我們每日飯前、飯后的水果通常是時令普通水果，如橘子、蘋果、香蕉等。這些水果足以滿足人們日常生活中對這一層的營養需要。

寶塔的第三層為動物性食品，主要提供蛋白質、脂肪、B族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每日攝入量為120～200克。家常菜中的清燉排骨、紅燒魚以及簡單的小蔥炒雞蛋等，都可以輕松滿足第三層營養的需要。

寶塔的第四層為奶類和豆類食物，主要補充優質蛋白和鈣。奶及奶制品每日的攝入量為300克，大豆及堅果類每日的攝入量為25～35克。我們家常菜中美味的豆腐、腐竹等各類豆制品均可滿足第四層的豆類食物的營養需要，而同學們每日早或晚的一杯牛奶或豆漿，也是第四層營養需求的重要補充。

寶塔塔尖為適量的油和鹽。其中，建議油脂類每日攝入量為25～30克，鹽不超過6克。這些營養物質通常很容易超量，在制作家常菜時應該特別注意。

由此我們可以看出，普普通通、簡簡單單的家常菜，已經完全可以滿足我們健康成長過程中所需要的各種營養。所以，從營養價值方面來說，家常菜并不輸于滿漢全席。令人眼花繚亂的滿漢全席，作為饕餮盛宴，雖然在色、香、味、形方面可能是家常菜所無法比擬的，但從人類基本的營養需求方面考量，滿漢全席并沒有更突出的優勢，反而對于人體來說其營養價值往往是超標的，長期食用對身體并沒有好處。況且從某種意義上來說，滿漢全席是一種資源浪費。因此，正在長身體的同學們，在吃飯的時候一定要均衡膳食、合理安排。吃得健康，方能長得健康。

●健康美麗吃出來

飲食得當助美麗。食物能滿足身體的各種營養需求，比如，適量的蛋白質能供生長發育、身體組織的修復更新，維持正常的生理功能。要從食物中吃出美麗來，就要注意飲食習慣。那么，應該怎樣健康吃喝呢？

水分

人體組織液中含水量達7 2%，成年人體內含水量為58%～67%。人體水分減少時，會使皮膚干燥，皮脂腺分泌減少，從而使皮膚失去彈性，甚至出現皺紋。因此，為保證水分的攝入，正常人每日飲水量應不少于1000毫升。

含鉀食物

鉀對維持皮膚和機體的酸堿度，維持細胞內的滲透壓和正常新陳代謝必不可少。正常成年人每日鉀需要量為2～4克。主要食物來源：麩皮、豌豆、大豆、馬鈴薯、甘薯、蘿卜、榨菜、花生、海帶、紫菜、肉松、咖啡、茶等。

含維生素A的食物

維生素A可使目光明亮、皮膚滋潤細膩。主要食物來源：動物肝臟，全脂奶及其制品，綠色和黃色蔬菜（如紅心甘薯、胡蘿卜、青椒、南瓜等）。

含維生素B1的食物

缺少維生素B1可導致黏膜過敏，皮膚出現炎癥。主要食物來源：動物內臟、肉類、豆類、花生、糙米。大量飲茶或過量食用鯉魚、鯡魚（青魚）、蝦等，將影響維生素B1的吸收。

含維生素B2的食物

維生素B2也叫核黃素。它的功能是保持皮膚新陳代謝正常，使皮膚光潔柔滑，展平褶皺，減退色素，消除斑點。主要食物來源：動物肝、腎，瘦肉，奶類，蛋類，大豆及其制品和綠色蔬菜。

含維生素C的食物

維生素C是一種抗氧化劑，可減輕皮膚色素沉著，防止黑色素生成，因而能使曬黑的皮膚恢復白皙柔滑的本來面目。維生素C攝取過量，可導致結石或潰瘍。主要食物來源：柑、橘、橙、柚、鮮棗、獼核桃、草莓、梨、菜花、萵苣葉、檸檬、西紅柿、山楂以及各種深色蔬菜。

含氨基酸的食物

氨基酸是組成蛋白質的基本單位，蛋白質的作用實質上就是氨基酸的作用。食用含氨基酸的食物，可以改善和提高自身功能，提高機體免疫力、增強體質和解毒功能，養肝護肝，消除斑點。主要食物來源：奶、蛋、肉、大豆、花生、小麥、米、胡蘿卜、甜菜、黃瓜、芹菜、菠菜、黃豆芽、番木瓜、蘋果等。

堿性食物

皮膚粗糙往往是由于血液酸性偏高造成的。日常飲食中所吃的魚、肉、禽、蛋、糧食類等均為生理酸性。

生理酸性食物會使體內和血液中的乳酸、尿酸含量增高，有機酸不能及時排出體外時，就會侵蝕敏感的表皮細胞，使皮膚失去細膩和彈性。新鮮蔬菜和水果中的堿性無機鹽，如鈣、鈉、鎂、鉀等含量較高，經常吃新鮮蔬菜和水果，能使體內堿性物質充足。

體內的酸性物質和堿性物質能中和成無毒的化合物排出體外，使血液維持在比較理想的弱堿性狀態，保持皮膚的光滑、滋潤。因此，主張葷食與素食合理搭配，根據不同年齡階段調整葷素食物的比例。一般來說，成年后飲食應偏素，盡可能地多從植物蛋白中獲得能防止皮膚粗糙的胱氨酸和色氨酸。