“五理”并舉，做自己的情緒調(diào)節(jié)師

于超

《心理學(xué)辭典》對(duì)“情緒”一詞的描述為：個(gè)體對(duì)客觀事物所持有的具有較大的情景性、激動(dòng)性和暫時(shí)性的態(tài)度體驗(yàn)及相應(yīng)的行為反應(yīng)。情緒主要以客觀事物是否滿足個(gè)體的基本需要為基礎(chǔ)，當(dāng)需要被滿足時(shí)，則產(chǎn)生積極的、肯定的情緒，如愉快、滿意等;當(dāng)需要未被滿足時(shí)，則產(chǎn)生消極的、否定的情緒，如恐懼、憤怒、痛苦等。

產(chǎn)生消極情緒的原因紛繁復(fù)雜，不幸的事件、不合理的信念、持續(xù)的壓力、重大的變故甚至不起眼的小事等都有可能引起不良情緒反應(yīng)。尤其是當(dāng)下，后疫情時(shí)期，生活習(xí)慣的改變、思維模式的轉(zhuǎn)變、計(jì)劃愿景的突變更為消極情緒的產(chǎn)生提供了豐厚的土壤。結(jié)合自身工作、學(xué)習(xí)實(shí)踐，筆者感到“受理、調(diào)理、打理、清理、管理”這“五理”的思路方法對(duì)化解消極情緒、保持心理平衡、恢復(fù)心理健康有一定的效果，希望對(duì)讀者能有所啟發(fā)。

受理? ?指接受當(dāng)下

有這樣一個(gè)精妙的比喻：情緒是個(gè)快遞小哥，將我們內(nèi)心的信件送達(dá)，當(dāng)我們接過這個(gè)信件，小哥便離開了，當(dāng)我們漠視這位小哥，他便會(huì)一次次敲門，甚至在深更半夜不請(qǐng)自來—這也許就是夢(mèng)中我們不愿看到的那些畫面。有人將這封信件視為潘多拉的魔盒，不敢簽收，只好躲著快遞小哥，長(zhǎng)久地受到打擾。面對(duì)想象中的恐懼和無休止的打擾，我們應(yīng)當(dāng)做出抉擇—不妨停下過度的猜忌和想象，勇敢地簽收信件，向快遞小哥致謝并道別。如果信件的內(nèi)容在我們的掌控之中，這便只是一場(chǎng)虛驚。倘若真的打開了潘多拉的魔盒，我們便可以專心致志地調(diào)動(dòng)自身資源全力應(yīng)戰(zhàn)。如此，我們已然將想象的敵人轉(zhuǎn)化為明確的敵人，大多數(shù)人的實(shí)踐告訴我們：想象中的敵人難以被瞄準(zhǔn)，確定的敵人總是能被戰(zhàn)勝。

調(diào)理? ? 指調(diào)理身體

心態(tài)決定狀態(tài)，狀態(tài)影響心態(tài)。當(dāng)我們覺察到自己已經(jīng)處于消極情緒的困擾之中，最重要的就是保持良好的身體狀態(tài)。首先是合理飲食。在神經(jīng)科學(xué)領(lǐng)域，流傳著“腸道是人體的第二大腦”的說法，調(diào)節(jié)飲食的實(shí)質(zhì)就是調(diào)節(jié)大腦，研究表明，植物種子表皮中的維生素B1、堅(jiān)果中的鋅、深海魚中的歐米伽3脂肪酸對(duì)消除沮喪、抑郁等消極情緒有一定的作用。其次是適度運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)具有釋放作用，一方面，可以通過代謝排出體內(nèi)的廢物，另一方面，可以刺激大腦釋放內(nèi)啡肽和神經(jīng)遞質(zhì)去甲腎上腺素，這兩種物質(zhì)與愉悅的感覺緊密相連。最后是按摩放松。按摩放松可以促進(jìn)血液循環(huán)，增加自己對(duì)身體的“掌控感”，松弛意味著平靜、恢復(fù)、彈性，無論對(duì)恢復(fù)機(jī)體彈性還是心理彈性都具有重要意義。

打理? ?指打理生活

應(yīng)盡量保持生活的穩(wěn)定性，穩(wěn)定化是自我心理調(diào)整的第一要?jiǎng)?wù)。首先應(yīng)進(jìn)行一次大掃除。雜亂的環(huán)境帶來不確定的感受，容易助長(zhǎng)消極情緒的產(chǎn)生、發(fā)展，反之，“順眼”促進(jìn)“順心”。將自己的住所、辦公室整理得井然有序，有助于我們消除心理沖突，擁有確定感。其次應(yīng)保證充足的睡眠。研究發(fā)現(xiàn)，整晚的睡眠可以穩(wěn)定情緒，而失眠會(huì)使焦慮水平上升30%。安靜的環(huán)境、適宜的溫度、放松的姿態(tài)對(duì)入睡尤為重要，需要我們努力營(yíng)造。最后應(yīng)適當(dāng)規(guī)劃。試著與社交網(wǎng)絡(luò)保持距離，“逃離”朋友圈，規(guī)劃好自己當(dāng)下和近期的生活，不妨按照輕重緩急將自己的事務(wù)清單化，每完成一項(xiàng)就劃掉一項(xiàng)，以此來聚焦正在做的事，而不是漫無目的地沉溺于無意義的社交網(wǎng)絡(luò)。

清理? ?指清理不合理信念

消極情緒往往是不合理信念的產(chǎn)物。生活之中，有三種不合理信念需要及時(shí)識(shí)別、清理。一是凡事追求完美。完美主義者在進(jìn)行一場(chǎng)永遠(yuǎn)都到達(dá)不了終點(diǎn)的賽跑。如果其傾向于內(nèi)歸因，自身極易陷入自我批評(píng)的漩渦而無法自拔;如果傾向于外歸因，則往往苛求別人，難以處理好人際關(guān)系。生活的哲學(xué)告訴我們：大多數(shù)情況下，完成比完美更重要。二是過度的“應(yīng)該感”。成年人看事情、想問題、考慮行動(dòng)總是從“我應(yīng)該”或“我不應(yīng)該”出發(fā)，很少?gòu)摹拔蚁矚g”“我愿意”出發(fā)，這是人社會(huì)化完成的標(biāo)志之一，但過度的“應(yīng)該感”往往是產(chǎn)生消極情緒的罪魁禍?zhǔn)住Ｖ灰獫M足“不違法”和“不妨害他人”的條件，不妨給予自己更多追求愉快的權(quán)利。三是過度的想象。未雨綢繆似乎被看作十足的優(yōu)點(diǎn)，但不少人糾結(jié)于自己想象中的未來而不是以現(xiàn)實(shí)為參考，常常使自己焦慮、疲憊。這需要我們問問自己：這件事發(fā)生的概率究竟有多大？也需要我們回頭看：曾經(jīng)擔(dān)心過的事有多少真實(shí)地發(fā)生了？

管理? ?指管理資源

善于借助、運(yùn)用內(nèi)外資源化解消極情緒，是一種智慧的行為，也是心理成長(zhǎng)、成熟的關(guān)鍵一步。具體而言，每個(gè)人至少有三種資源可以利用：一是自身積極的認(rèn)知。消極情緒一定程度上也包含著積極的信號(hào)，焦慮與上進(jìn)、責(zé)任相關(guān)聯(lián);悲傷與同情心、反思相關(guān)聯(lián);憤怒與勇敢、率真相關(guān)聯(lián)。這需要我們仔細(xì)體會(huì)，認(rèn)真感悟，吸取其中的積極因素，而不是一味地回避、反對(duì)。二是可信賴的朋友。陪伴、傾訴的療愈功能早已被大眾所熟知，更為重要的是，朋友可能會(huì)提供一種全新的看待問題的視角，這對(duì)困于自身認(rèn)知無法跳出的人而言，是難能可貴的借鑒。現(xiàn)階段，越來越多的人選擇與網(wǎng)友傾訴，因其沒有現(xiàn)實(shí)中的利益關(guān)系，更能夠說出真實(shí)想法而不用顧忌太多，這也是一種很好的方式，但應(yīng)注意不要涉及錢物，以免遭受詐騙。三是專業(yè)力量。疫情期間，各地衛(wèi)生部門都開通了心理咨詢熱線，也有不少心理工作者提供免費(fèi)的公益咨詢，當(dāng)我們確實(shí)感到消極情緒難以排解時(shí)，不妨尋求專業(yè)力量的幫助，獲得個(gè)性化的指導(dǎo)方案。

化解消極情緒的方法多種多樣，“五理”法旨在提供一個(gè)思考的方向和路徑。相信通過不斷嘗試、借鑒，每個(gè)人都能找到最適合自己的專屬方法，做自己的情緒調(diào)節(jié)師。