愉悅健身瑜伽（二）

安在峰 劉召俠

第二組 秋實彎枝

一、練習方法

1.站姿開始

動作 兩腳并步，兩腿自然伸直站立，身體正直，兩臂自然下垂于兩腿外側，指尖向下，掌心向里，目視前方。（圖①）

要點 全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調勻，鼻呼鼻吸，意識集中于丹田位置。

要求 接上組動作“收勢還原”做下個動作。

2.碩果累累

動作 接上姿勢，左腳后撤一步，成為前后開立步;兩手向后背于臀后，十指交叉互握，目視前方。（圖②）

要點 兩腳前后開立，保持20～30厘米的橫間距離，兩腿伸直，身體重心在兩腿之間，上體正直，挺胸塌腰，頂頭領項，兩手握固。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個動作。

3.枝頭壓彎

動作 接上姿勢，兩腳不動，步型不變，上體后仰，兩手握固于身后，直臂拉伸，目視前上方。（圖③）

要點 兩腳前后開立，保持20～30厘米的橫間距離，兩腿伸直，身體重心在兩腿之間，上體盡力后仰，挺胸塌腰，仰頭，兩手握固。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個動作。

4.風動樹搖

動作 接上姿勢，兩腳不動，步型不變，上體起立，接著向前向下俯身，兩手握固直臂隨之反舉，目視前方。（圖④）

要點 兩腿挺膝伸直，不可彎曲，挺胸塌腰，收腹翹臀，反舉臂要伸直，盡力反舉。

要求 保持20～30秒鐘后，接著做下個動作。

5.累累垂俯

動作 接上姿勢，兩腳不動，步型不變，上體繼續向前下俯，使胸部、面側部貼靠于右腿上，兩臂隨之繼續向上反臂舉起，目視后下方。（圖⑤）

要點 兩腿伸直不可彎曲，胸盡力向前腿貼靠，越近越好，兩臂伸直，盡力反舉。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個動作。

6.風動樹搖

動作 接上姿勢，兩腳不動，步型不變，上體向前上起，兩手握固直臂隨之反舉，目視前方。（圖⑥）

要點 兩腿挺膝伸直（不可彎曲），挺胸塌腰，收腹翹臀，反舉臂要伸直，盡力反舉。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個動作。

7.開步直立

動作 接上姿勢，兩腿繼續伸直，步型不變，上體起立，稍向左轉，成為開步直立，兩手松握，自然下垂于兩腿外側，目視前方。（圖⑦）

要點 要全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調勻，鼻呼鼻吸，意識集中于丹田位置。

要求 保持20～30秒鐘后，換式再做。

二、練習說明

此組共7個動作，有左右勢之分，從“站姿開始”做到“開步直立”為一遍，練完一遍后，應換式再做一遍。動作方法相同，唯左右相反。左右各做一遍后，再做下組動作。

三、健身功效

練習此組動作能使脊柱得以伸展，有助于強壯雙腎、肝臟、脾臟;還可擴張胸部，按摩腹腔器官，幫助減少腰圍線上的脂肪。髖部、大小腿的肌肉也能得到伸展和補養。

第三組 夏蓮展放

一、練習方法

1.開步站立

動作 兩腳開步站立，兩腿自然伸直站立，身體正直，兩臂自然下垂于兩腿外側，指尖向下，掌心向里，目視前方。（圖⑧）

要點 要全身放松，姿勢自然，平心靜氣，呼吸調勻，鼻呼鼻吸，意識集中于丹田位置。

要求 接上組動作“開步站立”做下個動作。

2.平分秋色

動作 接上姿勢，步型不變，上體稍左轉，兩臂側平舉，掌心均向下，掌指向外，目視前方。（圖⑨）

要點 身體正直，兩臂成一條直線，兩臂伸直，挺胸塌腰，收腹斂臀，頂頭領項。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個動作。

3.三角伸展

動作 接上姿勢，步型不變，上體左轉，同時腰向左下前俯，右掌按于左腿前毯面上，左臂向上舉，指尖向上，掌背向后，目視左掌上方。（圖⑩）

要點 兩腿挺膝伸直，挺胸，擰腰，兩臂伸直，在一條直線上，胸部要盡力向左上翻擰。

要求 保持20～30秒鐘后，接做下個動作。