非穩定抗阻訓練方法的釋義、結構功能與應用辨析

徐菁 曾錦樹 吳潤帆 王國宇 馬國東 徐飛

The Interpretation， Structural Functionand Application Analysis of Instability Resistance Training

XU Jing 1， ZENG Jin-shu 1， WU Run-fan 1， WANG Guo-yu 2， MA Guo-dong 2， XU Fei 1

摘 要： 傳統抗阻訓練因過于強調發展大肌肉群力量而忽視深層小肌肉群訓練，難以滿足運動訓練的需求。功能性訓練通過增加“不穩定性”以提高脊柱和骨盆穩定性，以彌補傳統抗阻訓練的不足，但難以解決訓練強度問題。近年來，通過構建不穩定支撐條件下結合抗阻訓練的“非穩定抗阻訓練”方法被提出，已逐漸應用于體能訓練和康復領域。文章通過對非穩定抗阻訓練的方法釋義，在分析其原理、辨析其結構功能的基礎上，綜述其應用研究進展。結果發現，非穩定性抗阻訓練脫胎于功能訓練，是方法的改良。其在強調訓練動作整合和“動力鏈”的功能基礎上，采用更接近于專項練習和（或）提高訓練難度的形式，以提高訓練效率和效果。持續的非穩定抗阻訓練對運動表現有正向促進作用，中等程度的非穩定性抗阻訓練是安全有效的刺激方式。激活核心肌肉、增強主動肌和拮抗肌之間的協調性、提高肌肉本體感覺是非穩定性抗阻訓練提高運動表現的重要生理基礎。

關鍵詞： 非穩定性抗阻訓練;核心肌力訓練;運動表現;力量;姿勢穩定;平衡能力

中圖分類號：G808

文獻標識碼：A

文章編號：1008-2808（2020）06-0078-08

Abstract：

Traditional resistance training （RT） places too much emphasis on promoting large muscle strength and ignoring deep small muscle training， which is difficult to meet the demand of sports training. Functional training （FT） improves stability of the spine and pelvis by adding ‘instability to remedy the shortcomings of traditional RT， but it is hard to promote training intensity. In recent years， the method of ‘Instability Resistance Training （IRT） combined with RT under unstable conditions has been proposed， and it gradually applied in the field of strength and conditioning training and rehabilitation. Through the interpretation of IRT method， the authors summarize its application research progress according to its principle and distinguish the structure and function. The results show that IRT is derived from FT and is an improving method. Based on emphasizing the integration of training special actions and the function of ‘kinetic chain， it adopts a form that is closer to special training and/or increases the training difficulty to improve training efficiency and the effectiveness. In addition， continuous IRT has a positive effect on sports performance. Moderate IRT is an effective and safe training method. Besides that， activating core muscles， enhancing coordination between active muscles and antagonistic muscles， and improving muscle proprioception are the important physiological foundations for IRT to improve sport performance.

Key words：

Instability resistance training;Core strength training; Sport performance;Strength; Posture control; Balance

傳統抗阻訓練因過于強調發展大肌肉群力量，缺乏深層小肌肉群的針對性訓練，不利于核心穩定性的發展和動力鏈整體力量的發揮，已難以滿足運動訓練的需求，所以核心力量訓練的重要性突顯。核心力量訓練是功能訓練的一種重要表現形式和手段，能彌補傳統力量訓練方法功能單一的不足，在訓練和康復等領域被廣泛應用。功能訓練的本質主要在于增加了“不穩定因素”，有利于提高脊柱和骨盆穩定性、改善技術動作穩定性、提高姿勢控制和平衡能力。近年來，在功能訓練的“不穩定狀態”基礎上，出現了一種結合自重或負重抗阻訓練的新方法，被稱為“非穩定性抗阻訓練”（Instability Resistance Training， IRT），逐漸應用于體能訓練和康復領域。但因為該方法引進國內的時間較短，“非穩定”和“抗阻負荷”兩大特征與訓練效果的關系以及科學原理等都缺乏系統研究。所以本文在解析非穩定性抗阻訓練方法的基礎上，分析其結構功能并梳理了相關應用研究的進展，以期為運動訓練和損傷預防等方面提供參考。

1 非穩定性抗阻訓練方法釋義

支撐面穩定性改變、動作對稱性失衡、出現預期外的外力造成機體內部或外部力量失衡等都會造成“非穩定”狀態。從訓練手段角度而言，可通過專業器材，如平衡板（Wobble Boards）、瑞士球或BOSU球、懸掛鏈（Suspended Chains）、泡沫軸（Foam Rollers）以及彈力帶（Bands）等實施非穩定訓練? [1] 。此外，利用雪地、水、沙地和礫石等也可以構建非穩定訓練的條件? [2] 。綜上，利用各種條件構建的不穩定支撐面，結合對抗阻力（外部阻力或自重阻力），用于調動軀干深層肌肉、加強核心肌肉力量和姿勢穩定性（平衡能力）的訓練方法，統稱為非穩定性抗阻訓練（IRT）? [2-4] ，如圖1所示。

非穩定性抗阻訓練（IRT）一般應用于運動康復和增強體能，主要通過構建非穩定條件（包括特異性器械）結合傳統抗阻訓練和自重訓練等方式。盡管運動員在力量訓練中能夠實現大力量的抗阻訓練，但實際運動過程中因為穩定狀態被破壞，造成大力量抗阻訓練所獲得的能力難以發揮。而因為核心力量的缺乏，在不穩定情況下容易導致運動鏈的破壞，四肢肌肉承受壓力增大而出現代償動作，導致受傷風險增加。因此，通過非穩定性抗阻訓練方法，提高機體對不穩定狀態的適應性和軀干穩定性，可能有利于增強運動表現。但該方法引進國內的時間較短，在其結構功能理論和實際應用方面還需要系統梳理。

2 非穩定性抗阻訓練的結構功能與科學原理

2.1 結構功能

基于“系統結構決定系統功能”視角，非穩定性抗阻訓練的特定功能訴求決定了訓練目標和內容，進而決定了訓練實施的客觀性。那么，非穩定性抗阻訓練主要包括什么樣結構功能和功能性訴求呢？從概念界定而言，非穩定性抗阻訓練強調的是不穩定表面、阻力負荷、軀干部位深層肌肉激活、姿勢控制（平衡）等核心內容（見表1）。

應明確的是，非穩定性抗阻訓練不是理論的創新，而是方法的改良。其脫胎于功能訓練，在強調訓練動作、動作的整合和“動力鏈”的功能基礎之上，采用更接近于專項練習和（或）提高訓練難度的形式，以提高訓練效率和效果。所以其結構功能，對內，主要目的是穩定性、協調性和抗阻負荷之間的統一;而對外，主要目的是提高軀干、核心肌肉的激活、提高肌肉在非穩定狀態下的力量與耐力、達到更好地控制姿勢的動態平衡能力（見圖2）。所以，非穩定性抗阻訓練需要在核心概念基礎上發展動態核心穩定性，以及從上述結構功能方面為訓練和康復提供有效的方法指導。

2.2 科學原理

傳統的抗阻訓練發展力量素質，主要是通過增加肌肉橫截面積和提高神經肌肉協調性來實現力量增加? [5] 。在完成運動技術和發力過程中，核心肌群的重要作用在于向四肢傳遞力量形成有序的“動力鏈”，動力鏈的形成也有利于募集軀干深層肌肉穩定支撐并參與運動。構建非穩定性抗阻訓練條件后（見圖1），完成動作/負荷時實際上是完

成不對稱的抗阻負荷，這會導致身體力矩變小? [3，6-7] 。而非對稱的肩上推舉和臥推比穩定條件下的訓練更容易激活后背部豎脊肌（P<0.05）? [8] 。已證實，中度負荷的非穩定性抗阻訓練對核心和四肢肌肉的激活程度顯著高于傳統抗阻訓練（P<0.05），所以觀察到非穩定性抗阻訓練過程中即使肌肉產生相對較小的力量或爆發力，也能保證快、慢肌纖維的有效激活? [9] 。

在專項運動技術中，單塊或單關節肌肉幾乎不可能完成動作，所以機體穩定性訓練的重要性和必要性就突顯出來。對個人健康和功能表現而言，核心肌肉的激活與肌肉協調性同樣重要，甚至更重要? [3] 。但各運動項目的技術動作很多都是單側形式，而且很少以穩定慢速發力（功率輸出）為主。所以，從實踐角度而言，非穩定性和非對稱性的抗阻訓練比對稱性和穩定性的抗阻訓練有更好的應用價值，所以個體需在盡量接近實戰的非穩定環境中進行訓練? [10] 。

在非穩定狀態下，軀干穩定的深層肌肉（腹橫肌、多裂肌等）會對姿勢穩定做出預期性的調整，主要是通過調節軀干穩定肌肉和四肢運動肌肉的激活程度來實現? [11-12] ，現有證據發現，在非穩定狀態下，運動肌肉的激活程度顯著低于軀干穩定肌? [13-14] 。所以當軀干穩定肌呈現明顯的反射延遲時，運動員腰背部損傷風險顯著增加? [15] 。此外，針對肌肉本體感覺的訓練（姿勢控制、技術訓練等）可以提高肌肉傳入神經反饋信號的靈敏度? [16-17] ，從而顯著提高軀干穩定肌的激活程度? [18] 。所以核心肌群的有效激活可能是非穩定性狀態下能夠提高運動表現的重要生理機制。

非穩定性抗阻訓練利用不穩定表面，通過加強主動肌和拮抗肌同步收縮來維持肢體平衡，從而達到保護和加強關節穩定的效果? [19] 。肌肉同步收縮過程中，肌肉反應時縮短、對四肢肌肉的控制增強，關節硬度（Joint Stiffness）提高以并保證身體姿勢穩定? [20- 21] 。綜上，除提高核心部位肌肉激活程度外，增強姿勢控制和平衡穩定性有關主動肌和拮抗肌之間的協調也是非穩定性抗阻訓練的重要生理機制? [22] 。

3 非穩定性抗阻訓練的應用

非穩定性抗阻訓練主要由穩定訓練和抗阻訓練兩部分構成，訓練過程中既要完成既定或可變的抗阻負荷/阻力形式的練習任務，也要應對姿勢穩定/平衡破壞的挑戰。肌肉肥大和神經適應（神經-肌肉之間的協調）是力量和爆發力增長的重要制約因素? [21] ，所以應用非穩定性抗阻訓練提高運動表現，應該重視肌肉功能表現和姿勢穩定和平衡能力方面的訓練和機制。

3.1 對運動表現的影響

有研究認為，對運動員而言穩定條件下的自由負重是發展力量的最有效方式，非穩定抗阻訓練對發展專項所需的核心穩定性、平衡能力和本體感覺可能沒有效果? [23] 。因為運動員在不穩定條件下訓練時力量和爆發力顯著減弱? [23] ，平均力量和爆發力降低29.3%? [24] 。但最新研究顯示，并不是所有的非穩定性抗阻訓練都會導致力量顯著降低：在瑞士球上進行動態臥推，受試者力量、爆發力和速度減弱6%～10%（P>0.05）? [25] ，而9周非穩定性抗阻訓練能夠顯著提高膝關節本體感覺（提高44.7%）? [1] 。分析認為，這可能與負重抗阻訓練時，瑞士球被壓縮后出現的扁平狀態，能夠提供相對穩定的支撐平臺有關，而訓練全程都是非穩定點支撐（如TRX訓練）? [3-4，19] 。

因為非穩定支撐面導致發力不完全或發力方式改變，觀察到力量、爆發力、速度呈不同程度的下降，是正常現象，但肌肉、關節的本體感覺卻得到增強。而運動表現是運動能力的綜合體現，從現有研究證據來看，非穩定訓練有助于改善肌肉功能指標和肌肉工作效率，持續非穩定抗阻訓練后對提高運動表現有正向促進作用，如表2所示。

3.2 對肌肉激活的影響

肌肉激活的重要意義在于喚醒、激活肌肉中的本體感受器，從而調整肌肉工作狀態，提高肌肉的發力意識與運動感覺。多項研究顯示，傳統抗阻訓練（70%～80%1RM）與非穩定狀態下的自重訓練相比，豎脊肌激活程度更高? [31-33] 。所以總體而言，非穩定條件下運動或抗阻訓練，相較于穩定狀態下的抗阻訓練而言更有利于肌肉激活? [2-3，14] 。Behm等（2016）發現，非穩定性抗阻訓練使最高可提高軀干肌肉激活程度的47.3%? [3] 。而在非穩定性條件下進行臥推、俯臥撐和深蹲能顯著激活核心肌群，從而有效提高肌肉控制能力? [14] 。水中運動/訓練也能很好地提高軀干肌肉的激活程度? [2] 。上述眾多研究證據，可能是教練員和運動員重視非穩定性抗阻訓練的重要原因。但最新研究也發現，BOSU球肩上推舉與穩定條件下相比，腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌的激活程度更高，腹外斜肌和豎脊肌的肌肉活動則沒有顯著變化? [29] 。所以，非穩定性抗阻訓練可能存在肌肉特異性，但究竟是不同的訓練動作，還是不同的抗阻訓練負荷導致出現選擇性肌肉激活的情況，目前尚不明確。

而其他研究證據顯示，不穩定性與肌肉激活程度并不呈正比，非穩定性抗阻訓練在刺激肌肉激活程度加強的同時，也會降低姿勢穩定性? [2] 。甚至不穩定性過高反而會顯著降低肌肉激活程度：Behm等測試了受試者在不同的非穩定條件下訓練時不同肌肉的激活情況，發現瑞士球坐姿伸膝和踝跖屈時肌肉的肌電，發現極度不穩定條件下股四頭肌和腿部伸膝肌力分別下降了40.3%和70.5%;而中度不穩定情況下運動，踝跖屈肌和脛骨前肌肌力分別下降20.2%和3%? [20] 。分析認為，過高的非穩定性條件（難度過大）出現的發力困難會直接輸出力量下降的現象，力量不足會導致動作技術變形而造成動力鏈被破壞、骨骼和組織的壓力增加而出現其他肌肉代償的現象，從而改變上下肢力矩和力量的傳遞，核心肌肉力量的紐帶作用被破壞很可能是過度非穩定訓練導致肌力下降的主要原因。

所以，從現有證據來看，極度不穩定條件下訓練可能會阻礙力量和爆發力素質的提高，中、低程度的非穩定抗阻訓練就能夠增加軀干和四肢肌肉的激活? [34-35] 。從應用有效性和安全性角度考慮，為達到適宜的肌肉激活程度，非穩定性抗阻訓練中的“非穩定性”條件，并非越高越好，而維持在中等程度應該是較好的選擇。

3.3 對姿勢穩定和平衡能力的影響

從非穩定性抗阻訓練的要素與內容結構（見表1）可以看出，其主要結構性內容是構建非穩定支撐條件，然后在訓練專項性和特殊性原則的指導下，以貼近專項動作發力特征并致力于更好地解決速度和穩定的矛盾，最終為提高運動表現或功能能力服務。但因為對核心訓練和運動表現關系方面的認識誤區和偏差，在實踐應用中，容易出現過度重視核心力量、追求短期訓練效應而忽視姿勢穩定和平衡訓練的現象。

實際上，姿勢穩定和平衡能力與力量、爆發力的提升之間是相互促進的關系，而姿勢穩定與平衡能力也是核心穩定性的重要結構性基礎和要素。Kean等（2016）發現，大學生受試者5周無阻力的平衡板訓練后，靜態平衡成績提高33%的同時，原地垂直縱跳高度竟然也增長了9%? [36] 。此外，對青少年冰球運動員進行搖擺板的針對性訓練后，發現運動員靜態平衡得分和最大滑行速度顯著相關? [37] 。上述研究結果提示，姿勢穩定和平衡訓練有助于提高運動表現。分析認為，主要原因可能是姿勢穩定和平衡訓練減少了運動技術發力過程中的姿勢晃動，有利于提高肌肉發力和力量傳遞效率，所以有助于運動表現的提高。因為多數情況下，人體是在一個倒立鐘擺系統模型下完成技術動作，在肌肉發力時，如果不考慮不同個體肌肉絕對力量和差異的情況下，相對條件下個體的姿勢穩定和平衡能力直接或間接影響到不同工作肌肉之間的工作效率和運動單位的募集，所以在訓練比賽實踐中，通常會發現單項基礎素質近似的運動員，在完成復雜專項技術動作的運動表現差別較大。

而運動員進行針對性的非穩定抗阻訓練后，功能表現提高31.5%（最大力量、爆發力、最好沖刺成績顯著提高），跌倒風險顯著降低，姿勢穩定性和平衡能力提高105%? [3] ;姿勢穩定和平衡能力提高的同時垂直縱跳、最大速度也顯著提高? [36-37] 。上述研究證實了姿勢穩定和平衡能力在非穩定訓練中重要結構要素的地位。因為二者有一個重要的交叉區域就是肌肉本體感覺，而在肌肉本體感覺訓練方面，非抗阻姿勢穩定和平衡訓練的針對性更強、也更有效? [21，38] 。所以，建議在非穩定性抗阻訓練的準備期和訓練計劃實施過程中，應重視姿勢穩定和平衡能力的訓練，這不僅有利于提高運動表現，也有利于預防運動損傷? [7，39] 。

4 結 語

非穩定性抗阻訓練是指在構建的不穩定支撐條件下進行抗阻訓練，更接近于專項練習和提高訓練難度的一種訓練方法。雖然非穩定支撐面導致肌肉輸出功率有一定程度的下降（表現為力量、爆發力、速度下降），但也有利于肌肉激活，而持續的非穩定抗阻訓練對提高運動表現有正向促進作用。目前來看，中等程度的非穩定性抗阻訓練是安全有效的刺激方式。在強調訓練動作整合和“動力鏈”的功能基礎之上，非穩定性抗阻訓練提高核心部位肌肉激活程度、增強主動肌和拮抗肌之間的協調性、提高肌肉本體感覺是提高運動表現的重要生理機制。

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