中老年人如何預防骨質疏松？

管幼軍

編輯同志：

我母親71歲，患有比較嚴重的骨質疏松癥，僅今年就骨折了兩次。我自己也有骨質疏松的征兆。請問，中老年人如何預防骨質疏松？

讀者 萬盛林

萬盛林讀者：

骨質疏松癥是一種全身性骨病，主要特征有骨量低下、骨微結構損壞、骨脆性增大、易發生脆性骨折等。骨質疏松癥的發生一般與年齡、性別、種族、飲食、生活方式等因素密切相關。

應對骨質疏松癥，預防比治療更重要。骨質疏松癥發生與否，與年輕時的骨質含量多少有直接的關系。形象地說，年輕時往這個“骨質銀行”存入得越多，年老時患骨質疏松的可能性就越小。

預防骨質疏松癥應該在飲食和運動兩個方面下功夫。

1. 攝入充足的蛋白質是目前認為強壯骨骼的必選項。

2. 體重不能過重也不能過輕。體重過輕會增大患骨質疏松癥的風險，體重過重也會增大跌倒時骨折的風險。

3. 保證每天攝入1000毫克鈣。女性大于50歲、男性大于70歲，鈣的每天攝入量應達到1200毫克。

鈣離子的主要來源：低脂飲食、深綠色蔬菜、骨頭、黃豆制品、高鈣麥片和橙汁。

注意：攝入鈣不能盲目，血鈣過高會增大患腎結石和心臟疾病的風險。建議50歲以上的人，每日補鈣不超過2000毫克。

4. 補充維生素D。維生素D可以促進鈣的吸收和利用。

維生素D可以由紫外線照射皮膚合成，所以，多曬太陽是非常重要的，最好能堅持每天安排戶外活動時間。乳類、禽蛋類、肉類食品中也含有少量的維生素D，平時要注意這類食物的攝入。也可以額外補充維生素D，一般來說，成人推薦維生素D的攝入量為400國際單位（10微克）/天，老年人可以適當增加到600國際單位（15微克）/天。

5. 運動預防。步行、遠足、爬山、跑步、爬樓梯、滑雪等需要下肢、腰背部負重的運動都適合，力量平衡運動如太極等能有效預防肌力不平衡所導致的摔倒。游泳、騎自行車、器械運動等能有效鍛煉心肺功能，但是對于骨質疏松癥無效。

【編輯：陳彤】